Dieta de maratón, líquidos y refrigerios energéticos

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Obtener la nutrición, los líquidos y los refrigerios energéticos durante el entrenamiento de maratón y el día de la carrera es esencial para llegar a la meta. Veamos la dieta que debe seguir durante las semanas de entrenamiento y cómo comer y beber en sus largas caminatas de entrenamiento y en el día de la carrera.

Con su mayor kilometraje durante su entrenamiento, quemará más calorías y necesitará una nutrición adecuada para desarrollar músculos y capilares para nutrir esos músculos.

¿Perderás peso durante el entrenamiento de maratón?

No sigas dietas extremas y desequilibradas durante tu entrenamiento de maratón. Sin embargo, ahora es un buen momento para que las personas con sobrepeso comiencen con una dieta balanceada, levemente restringida en calorías, o mantengan su dieta balanceada actual sin aumento de calorías o porciones.

En ambos casos, los caminantes deben ver una pérdida lenta y constante de grasa y su conversión en músculos, huesos y tejido magro saludables.

En 18 semanas de entrenamiento de maratón, podría perder 15 libras de exceso de grasa solo por el kilometraje de entrenamiento, si no aumenta la cantidad que está comiendo y mantiene el peso que tenía cuando comenzó a entrenar.

Para aquellos que se encuentran a unas pocas libras de su peso ideal, escuchen las señales de su cuerpo a medida que aumenta la distancia de entrenamiento. Si descubre que está perdiendo peso y se siente agotado y cansado, debería pensar en aumentar sus porciones de una dieta balanceada o agregar refrigerios balanceados a su rutina diaria.

Los carbohidratos son amigos de los atletas de resistencia

El cuerpo necesita carbohidratos disponibles para quemar en sus días de caminata de larga distancia. Las dietas bajas en carbohidratos / altas en proteínas no se recomiendan para atletas de distancia. En sus días de entrenamiento de larga distancia, puede deshidratarse, lo que estresa los riñones. Aquellos con una dieta alta en proteínas ya están estresando sus riñones con los subproductos de descomponer las proteínas para obtener energía. Siga la dieta equilibrada tradicional de 15 a 20 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa y 50 a 55 por ciento de carbohidratos.

Coma una variedad de alimentos para asegurarse de obtener los micronutrientes que no se pueden empaquetar en una pastilla. Pruebe nuevas verduras y frutas. Si está restringiendo sus calorías, tome un multivitamínico simple todos los días para protegerse contra las deficiencias.

No empieces a tomar suplementos. La mayoría de las vitaminas adicionales se eliminan en la orina y, de nuevo, no conviene estresar los riñones. El exceso de vitaminas liposolubles y algunos minerales se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos.

No necesita ningún suplemento que prometa desarrollar músculo. Los deportes de resistencia utilizan músculos largos y delgados, no volumen. No busca fuerza explosiva, sino músculos que puedan funcionar de manera constante durante horas.

Bocadillos energéticos para sus largos días de entrenamiento y el día de la carrera de maratón

Necesitará reponer energía para pasar un largo día de entrenamiento de 10 millas o más. Esta es una buena oportunidad para ver qué bocadillos energéticos tolera mejor. También es inteligente investigar qué se proporcionará en el curso de maratón y entrenar con ellos.

Los caminantes de maratón tienen una ventaja sobre los corredores: sus cuerpos pueden reponer la energía de la comida y la bebida durante el maratón. La mayoría de los corredores de maratones descubren que necesitan comer durante el recorrido. El cuerpo quema todo el combustible disponible y quema todo lo que esté disponible. Para mantenerse en la carrera, se necesitan carbohidratos simples.

Tipos de refrigerios energéticos de maratón

Los que caminan a un ritmo moderado pueden comer frutas, nueces, frutos secos o barras energéticas sólidas. Pero aquellos que se mueven a un ritmo que les deja respirando con dificultad se dan cuenta de que masticar puede provocar asfixia, razón por la cual muchos caminantes y corredores más rápidos han llegado a usar geles energéticos como Gu o PowerGel. A menudo se regalan muestras de estos antes de la carrera. Estas son las opciones comunes:

  • Fruta: Las rodajas de plátano, naranja o manzana y las frutas secas, como las pasas, son todas naturales y, a veces, se ofrece fruta en el curso de maratón. Con muchas frutas, tienes que lidiar con la eliminación de la cáscara o el corazón y evitar que se magullen mientras lo llevas. Las frutas secas y el cuero de frutas se empaquetan bien, pero requieren agua para lavarlas.
  • Mezcla de frutos secos: Este es un refrigerio clásico para caminatas y se empaqueta bien en bolsas pequeñas. Deberá poder masticar y tener agua para lavarlo. Mezcle su propia mezcla de frutos secos de los contenedores de alimentos a granel para obtener la combinación que prefiera a un precio más bajo.
  • Barras de energía: Solo necesitará de 100 a 150 calorías a la vez, así que busque barras de tamaño pequeño o corte las barras más grandes en porciones más pequeñas. Busque variedades de barritas energéticas que no tengan una capa que se derrita o que se desmorone y ensucie para comer.
  • Ositos de goma y masticables con electrolitos: Los ositos de goma simples y otros caramelos de gel son fáciles de empacar y chupar con una mínima masticación. Clif Shot Bloks y masticables energéticos similares proporcionan electrolitos y azúcar para obtener energía. Son fáciles de masticar mientras caminan rápido y no necesitan tanta agua para lavarse.
  • Geles energéticos: Estos están hechos para exprimir rápidamente los carbohidratos que puede tragar mientras respira con dificultad. Deben lavarse con agua.

Pruebe todos los bocadillos y bebidas en sus largas caminatas de entrenamiento

Descubra qué bocadillos y bebidas deportivas se ofrecerán en el curso navegando por el sitio web de la carrera o enviando un correo electrónico al organizador de la carrera. Si van a repartir un gel energético en el curso o en la exposición, querrás saberlo con antelación para poder probarlo primero en tus largos días de entrenamiento.

Si crees que querrás usar un bocadillo o un gel energético durante una carrera, asegúrate de probarlo en tus días de entrenamiento más largos. De lo contrario, puede descubrir que le revuelve el estómago durante la carrera, que es un mal momento para descubrir algo nuevo. También encontrará que la mayoría de los bocadillos azucarados deben regarse con abundante agua, así que planifique sus paradas de agua o la cantidad que lleva en consecuencia.

La regla fundamental es «Nada nuevo el día de la carrera». Pruebe todos los bocadillos, bebidas y geles energéticos antes del día de la carrera para saber si los puede tolerar.

Carga de carbohidratos antes de la carrera

La carga de carbohidratos antes del maratón es la práctica de comer comidas con alto contenido de carbohidratos, como pasta, en los tres días previos al maratón. El contenido de carbohidratos puede ser del 60 al 70 por ciento de sus calorías totales. Esto lleva el nivel de glucógeno en sus tejidos al máximo para que tenga más disponible durante el maratón. Sin embargo, no tiene que exagerar. Coma porciones normales y no introduzca alimentos nuevos. Una técnica utilizada anteriormente era agotar los carbohidratos almacenados primero, pero esto no ha sido confirmado por investigaciones.

Limite su consumo de alcohol y cafeína durante la semana anterior al maratón. También es posible que desee restringir los alimentos ricos en fibra o con gases el día anterior al maratón, y optar por los alimentos con bajo contenido de residuos para no tener trotes de corredor durante la carrera. Si es intolerante a la lactosa, elimine los productos lácteos.

No cambie su dieta justo antes del maratón

Lo más importante es que no cambie su dieta de manera significativa la semana anterior al maratón. Practique buenos hábitos alimenticios en los meses anteriores y aumente sus carbohidratos complejos favoritos los tres días antes del evento.

Qué beber durante el entrenamiento de maratón y el día de la carrera

¿Cómo está tu orina? Debe seguir bebiendo suficiente agua durante una caminata de resistencia para mantener la orina de color amarillo claro y eliminar las toxinas del ejercicio de su cuerpo.

En todas sus caminatas de entrenamiento, así como en sus caminatas de larga distancia, debe mantenerse hidratado. Beba un vaso grande (16 onzas) de agua una hora antes de realizar una caminata de entrenamiento. El exceso de agua se elimina antes de comenzar a caminar. Cada 15 minutos a media hora durante su caminata, dependiendo de la temperatura y la cantidad de sudor, beba otro vaso de agua. Cuando termine su caminata, termine con un gran vaso de agua y coma algunos bocadillos salados para reemplazar la sal corporal perdida a través del sudor.

Si su orina es de color amarillo oscuro después de su larga caminata de entrenamiento, no ha bebido lo suficiente. Si es de color amarillo pajizo, ha estado bebiendo la cantidad correcta.

Hiponatremia y deshidratación

Los directores médicos de Marathon y las Pautas de Fluidos de Maratón de ACSM les dicen a los corredores y caminantes de resistencia que dejen que su sed determine cuándo y cuánto beber. Más personas obedecen las pautas de bebida y, por lo tanto, la deshidratación se está volviendo menos común, mientras que los directores de maratones han visto un número creciente de casos de hiponatremia: eliminar las sales corporales con el sudor y beber agua pura en lugar de bebidas deportivas que contienen electrolitos. Aquí hay más consejos sobre hidratación:

  • Pésese antes y después de una caminata larga: Para saber si está bebiendo demasiada o muy poca agua, pésese inmediatamente antes y después de sus largas caminatas. El aumento de peso es una señal de que bebe demasiada agua. Ajuste su forma de beber para cambiar más a las bebidas deportivas para reemplazar las sales, o coma pretzels salados en su caminata y beba un poco menos de agua. Bajar de peso es un signo de deshidratación: no está bebiendo lo suficiente. Utilice sus largas caminatas de entrenamiento para hacerlo bien.
  • Cafeína: Descarte la cafeína antes de caminar. No solo hace que tenga que orinar con más frecuencia, sino que también elimina demasiada agua de su sistema. Si es adicto al café, reduzca el consumo antes de caminar y disfrute después de haber bebido unas buenas 16 onzas de agua después de caminar. No use bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante una caminata larga.
  • Llevando agua: Parte de su equipo para caminar debe ser un portador de agua. Llena tu botella de agua y llévala contigo para asegurarte de tener suficiente agua mientras caminas. Muchas personas no beben lo suficiente de las fuentes de agua en el camino, que incluso pueden apagarse durante el invierno. Los caminantes también deben llevar una botella durante el maratón. Es posible que necesite una bebida entre las estaciones de agua o descubra que se han doblado o se han quedado sin agua o vasos. Esa puede ser una situación peligrosa que querrá evitar.
  • Bebidas deportivas: Las bebidas deportivas y las bebidas de reemplazo de electrolitos se pueden usar después de caminar durante más de una hora y sudar. Estos reemplazan la sal que se pierde al sudar y también se endulzan para darle una sacudida de azúcar, la energía que necesita durante un evento de resistencia.

Hidratación durante el maratón

Durante un maratón, generalmente se le ofrecerá agua y una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos como Gatorade. Algunos eventos usan bebidas con electrolitos que no tienen azúcares; necesita saberlo para poder tener algunos bocadillos energéticos, ya que aún necesita esos carbohidratos durante el evento. Conozca su evento y cómo están espaciados, para que no beba muy poco y no tenga sed entre las estaciones, o demasiado y se sobrecargue.

No beba nada nuevo el día del maratón. Durante sus caminatas de entrenamiento, practique bebiendo la misma bebida energética que sabe que se ofrecerá en el maratón. De esta forma sabrá si tiende a producir malestar estomacal. Tampoco es aconsejable utilizar bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante un maratón. Una dosis alta de cafeína puede provocar deshidratación.

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