La guía para principiantes de la dieta Keto

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Dieta Keto

“Espera, ¿entonces la mantequilla es buena otra vez? ¿Y el queso también? ¿Pero ahora la fruta es mala? ¡Que demonios!» La dieta Keto es la tendencia más candente en salud y estado físico en estos días. Muévete sobre hombres de las cavernas, lo siento, Dr. Atkins. Hay un nuevo sheriff bajo en carbohidratos en la ciudad.

Entonces, ¿qué pasa con la dieta Keto?

Usted escuchó de su compañero de trabajo que el paseador de perros de la novia del vecino de su amigo le dijo que «fueron a Keto», perdieron peso y se sintieron mejor que nunca.

Lo que te llevó a este artículo, preguntando: “Steve, ¿Keto es digno de la exageración? ¡Dime más!»

Dependiendo de con quién hable, Keto puede ayudarlo a perder peso, solucionar una serie de problemas de salud, hacerlo más inteligente, ayudarlo a desarrollar más músculo, otorgarle el poder de la levitación y también hacer sus impuestos.

Los impuestos del próximo año.

Por supuesto, puede hablar con otras personas que dicen que la dieta es brutalmente restrictiva, difícil de cumplir a largo plazo y que simplemente no funciona en el mundo moderno de hoy.

De hecho, US News lo clasificó en el lugar 39 entre las 39 dietas por estas mismas razones.

Y por lo tanto, usted tiene preguntas:

  • ¿Qué son las cetonas?
  • ¿Puedo ir medio ceto?
  • ¿Puedo entrenar la fuerza en Keto?
  • ¿Puedo hacer mal la dieta Keto?
  • ¿Cómo sé que estoy en cetosis?
  • ¿Tienes algunas dulces recetas de Keto para mí?

Y tengo respuestas.

También tengo un montón de bromas cursis que te harán gemir y sonreír.

A cambio, compartiré lindos gifs de animales para asegurarte de que aún estás prestando atención, como este:

Sé lo que estás pensando:

“Steve, sobornos de gifs de animales? Eso es bajo, incluso para ti. Y esa zanahoria seguramente sacará a ese adorable conejito de la cetosis debido a su alto contenido de carbohidratos. «

Ambas afirmaciones precisas. Pero volvamos a la pista.

Si quieres evitar elegir alimentos incorrectamente cuando se trata de ir a Keto (como Thumper arriba), ¡debes asegurarte de que estás haciendo las cosas bien!

En esta Guía para principiantes de la dieta Keto, hice todo lo posible para reunir consejos e información que se apliquen al 95% de la población.

Estoy diciendo todo esto porque la Dieta Keto es un mofo complejo.

Tiene un montón de reglas, puede hacer que te sientas como una mierda antes de que te haga sentir increíble (tal vez), y es difícil seguir adelante a menos que tengas un plan que seguir.

De acuerdo, entremos en KETOOOOOOOO

¿Qué es la dieta ceto o la dieta KetoGenic?

La dieta cetogénica, o dieta ceto, es una estrategia de alimentos en la cual usted reduce drásticamente su ingesta de carbohidratos y la reemplaza con grasa para llevar su metabolismo a un estado llamado cetosis.

En la cetosis, su cuerpo convierte la grasa en combustible para quemar y obtener energía como Tony Stark quema al Capitán América por estar tenso.

¿Consíguelo?

Porque el Capitán América es un cuadrado.

No te preocupes, los chistes solo empeorarán a partir de aquí.

Cuando estás en cetosis, tu cuerpo está quemando grasa como combustible, y esto puede ayudar a crear una serie de grandes ganancias para ti en el departamento de “estar saludable, perder peso, lucir bien desnudo”.

Para que ocurra la cetosis, el cuerpo debe estar ausente de su fuente de combustible preferida: la glucosa (¡azúcar!).

Esto puede suceder de una de DOS maneras:

  • Ayuno: al no comer nada, su cuerpo quemará sus reservas de glucosa y se verá obligado a comenzar a convertir la grasa en cetonas como combustible.
  • Comer de forma “ceto”: esencialmente, solo alimentar su cuerpo con grasa y evitar el consumo de alimentos que pueden convertirse fácilmente en azúcar.

¿De dónde viene usualmente el azúcar? En términos generales, los carbohidratos.

Y chico nos encantan los carbohidratos.

Una dieta típica estadounidense es más del 50% de carbohidratos. Y más del 60% de nuestro país tiene sobrepeso. ¿ Uno está causando el otro ? ¿O simplemente están correlacionados?

Yo diría que ambos.

Y yo soy el nerd escribiendo esto.

Por lo tanto, allí.

Coma carbohidratos, queme carbohidratos, almacene azúcares, haga espuma, enjuague, repita. Se está produciendo muy poca quema de grasa, y usted está agregando al almacén de azúcar de su cuerpo, ¡y eso es lo que finalmente termina acumulando grasa en su cuerpo!

Entonces, ¿qué sucede si se deshace de esos carbohidratos y los reemplaza con otra fuente de combustible? Ahí es cuando empiezas a quemar grasa.

Compare una típica dieta estadounidense con alto contenido de carbohidratos con alguien que es «ceto»: consumen una dieta muy rica en grasas, con cantidades moderadas de proteínas y cantidades mínimas de carbohidratos.

¿Aún conmigo?

Genial.

Entonces, si hace un período de ayuno prolongado, o solo come alimentos que se alinean con la Dieta Keto, su cuerpo se verá obligado a quemar grasa como combustible.

Otra cosa a tener en cuenta: cuando comes carbohidratos, tu cuerpo produce insulina para hacer frente al aumento de azúcar / glucosa en el torrente sanguíneo. Cuando minimiza el consumo de carbohidratos, esto puede resultar en una menor producción de insulina y su cuerpo puede volverse más sensible a la insulina, lo que tiene una gran cantidad de beneficios para la salud.

Dependiendo de qué tan estricto elijas estar con Keto, probablemente elegirás una de las siguientes estrategias:

  • Menos de 50 g de carbohidratos
  • Menos de 20 g de carbohidratos netos
  • 5% de la ingesta total de calorías

¿Cuál es para usted? Vamos a llegar a eso. Solo sepan que todo el mundo es un copo de nieve único, y todos serán diferentes a la hora de ingresar a la cetosis y permanecer en la cetosis.

No hay una regla estricta y rápida para la estrategia de «Dieta Keto» que debe seguir, pero es útil comenzar con una para hacer rodar la pelota.

En resumen, deberás elegir el que te ponga en cetosis, lo que requiere que prestes atención, realices los resultados y actúes como un científico.

Cuando se encuentra en cetosis, esto puede llevar a una pérdida de peso progresiva para algunos y a un mayor potencial físico, niveles más bajos de insulina, un aumento de la función cerebral y otras maravillas para otros.

Permítame contestar su próxima pregunta.

¿Qué son las cetonas?

Si no le importa lo que son las cetonas y está aquí para las cosas para adelgazar, pase a la siguiente sección.

Si te interesan las cetonas, fíjate y ponte raro.

Cuando su cuerpo no tenga carbohidratos / glucosa para quemar y obtener energía, deberá buscar en el almacén de grasas de su cuerpo para obtener combustible.

Entra en el héroe de esta historia: tu hígado.

Sí, el mismo hígado que abuses durante la noche del draft en O’Houlihans.

En ausencia de glucosa, su hígado toma su grasa almacenada y la descompone en compuestos utilizables llamados cuerpos de cetona o cetonas.

¡Estas cetonas pueden ser utilizadas por su cuerpo y su cerebro como combustible! Además, «el aumento de los niveles de cetonas en la sangre puede eliminar directamente el apetito».

Dieta Keto La razón por la que muchos se sienten diferentes en una Dieta Keto es porque sus cerebros están siendo alimentados por una fuente completamente diferente que en cualquier momento en el pasado.

Hay tres tipos de cetonas, que es importante saber si quiere sonar pretencioso en las fiestas:

  • Acetoacetato
  • Beta-hidroxibutirato
  • Acetona

También es importante tener en cuenta que las cetonas son diferentes de un keytar, que es lo que Miguel Ángel usó para derrotar a Shredder en la obra maestra cinematográfica, Tortugas Ninja :

Si se está preguntando, «Steve, ¿escribió esta sección completa solo para poder hacer un chiste de estrella?» , No se equivocaría.

Pero volvamos a la pista: hay dos formas para que su cuerpo se alimente de las cetonas:

  • Puede producir las cetonas en sí durante los períodos de ayuno o debido al consumo de grasa y la ausencia de glucosa. Woot para cocinar en casa.
  • Consumir cetonas reales: se denominan «cetonas exógenas», que trataré más adelante en este artículo.

Esto concluye nuestra aburrida sección científica sobre las cetonas y nos permite volver a la razón real por la que estás aquí.

¿Perderé peso con la dieta Keto? ¿Cuáles son los otros beneficios del ceto?

Gran pregunta

La respuesta: probablemente.

Uno de los principios de la dieta keto es «No puedes superar tu tenedor», lo que significa que creemos que la nutrición es el 80-90% de la batalla por «perder peso».

Así que vamos a profundizar en cómo los factores de la dieta Keto aquí.

Cuando su cuerpo está constantemente en el proceso de descomponer la grasa en cetonas, usted ingresa a la cetosis.

Imagina que tienes una pila de carbón (grasa almacenada) para el invierno: cuando metes una parte de la pila en el horno para obtener calor (energía), tu pila de carbón se hace más pequeña. En la cetosis, te estás haciendo más pequeño.

Puede encontrar el estudio después del estudio después del estudio en el que las personas con dieta Keto perdieron peso y mejoraron toneladas de marcadores de salud.

También hay otra razón por la que la mayoría de las personas pierden peso con la Dieta Keto.

Termodinámica.

Discuto esto con gran detalle en mi artículo » La dieta perfecta «, pero aquí te daré un resumen:

Cuando alguien come una dieta Keto, casi está eliminando un macronutriente completo: los carbohidratos.

¿Y qué alimentos están compuestos principalmente de carbohidratos? Un pan. Pastas. Caramelo. Soda. Papas fritas. Bagels. Batidos de fruta. Estos son alimentos densos en calorías y nutricionalmente deficientes que las personas tienden a comer en exceso.

Cuando elimines todos estos malos alimentos en una dieta restrictiva como Keto, consumirás menos calorías en general. Y cuando quema más calorías de las que consume, día tras día, durante semanas o meses a la vez, es probable que pierda peso.

Esta es la razón por la que la mayoría de las dietas restringidas en calorías producen pérdida de peso independientemente de la composición del alimento consumido.

Tenga en cuenta que esto ignora el concepto de calidad de los alimentos, síntesis muscular, composición corporal, etc. y JUST se enfoca en un número más pequeño en la escala.

Como anécdota, una vez que algunas personas se adaptan al ceto, se sienten saciadas con menos calorías, lo que facilita la pérdida de peso.

Y sí, lo contrario es cierto: TAMBIÉN se puede comer en exceso en Keto para GANAR peso. Así que no esperes comer 6000 calorías de mantequilla, aguacates y tocino y perder peso.

Además de ayudar con la pérdida de peso, la dieta Keto se ha utilizado para tratar la epilepsia, la diabetes tipo II, el síndrome de ovario poliquístico, el acné, la mejora potencial en las enfermedades neurológicas (Parkinson y la esclerosis múltiple), ciertos tipos de cáncer, y reduce los factores de riesgo en enfermedades respiratorias y cardiovasculares. Los estudios emergentes están investigando sus efectos sobre la enfermedad de Alzheimer y otras condiciones también.

NOTA: No soy médico. No juego uno en la tele. No estuve en un Holiday Inn Express anoche.

No estoy abogando por Keto como una panacea para todas sus dolencias.

Simplemente señalo los estudios anteriores como puntos de inicio para que realice su propia investigación y discuta con su médico si cambiar a una dieta Keto es un experimento que debe intentar.

¿Cuál es la diferencia entre Keto, Atkins y Paleo?

¡Cubriré esto rápidamente!

Keto, Paleo y Atkins se consideran dietas de «bajo contenido de carbohidratos», aunque «bajo en carbohidratos» significa diferentes cosas para diferentes personas, diferentes grupos y diferentes estudios.

Cada uno tiene cosas diferentes que también son importantes:

Los objetivos de ceto son bajos en carbohidratos (menos del 5% de su total) y se centran en un contenido de grasa muy alto: el 70% de su dieta. Elimina granos, tubérculos y la mayoría de las frutas debido al contenido de carbohidratos. Debe ser diligente en su seguimiento y puede medir si está en cetosis.

Paleo apunta a los carbohidratos bajos al concentrarse en las proteínas y las grasas, elimina los lácteos, pero no limita la ingesta de frutas o batata. En esta dieta no haces el seguimiento sino que comes hasta que estés lleno.

Atkins tiene diferentes niveles de adherencia, se enfoca en carbohidratos bajos, proteínas altas y grasas. Eventualmente agrega más nueces, verduras bajas en carbohidratos y frutas bajas en carbohidratos a su dieta.

He escrito una guía de monstruos sobre la Dieta Paleo , que te recomiendo que leas además de este artículo si estás tratando de decidir cuál es la mejor opción para ti.

Al igual que en todas las dietas, puede hacer cualquiera de estas dietas, seguir aumentando de peso y volverse poco saludable, por lo que vienen con advertencias y requieren que comprenda los alimentos que ingiere en su cuerpo.

¿Acuerdo? Acuerdo. Aquí hay una nutria con una nutria de bebé, te la has ganado:

¿Cómo hago la dieta cetogénica?

“Steve, quiero todos los beneficios potenciales y los posibles efectos secundarios atractivos de ir a Keto. También quiero un millón de dólares. Pero por ahora, me conformaré con los beneficios de Keto. ¿Cómo lo hago?»

En mi opinión, hay dos razones por las que alguien quiere ir a Keto, y eso debería dictar su nivel de dedicación a la causa de Keto:

  • Si solo está tratando de perder peso, realmente no importa si está o no en realidad cetosis, siempre y cuando consuma menos calorías en promedio en comparación con cómo comía antes. Esto puede ser ayudado al minimizar los carbohidratos y aumentar su consumo de grasa.
  • Si está tratando esto como un experimento y está siguiendo el cumplimiento de su cetosis , entonces debe ser más diligente en su seguimiento y asegurarse de que está en cetosis.

Me imagino que la mayoría de las personas pertenecen al Grupo A, pero cubriremos el Grupo A y el Grupo B para avanzar, y el seguimiento de sus resultados es la mejor manera de progresar.

Así que digamos que estás «yendo a Keto». Esto puede ser algunas cosas diferentes dependiendo de tu situación:

  • Seguimiento de carbohidratos netos: 20 gramos netos por día o menos
  • Seguimiento de carbohidratos regulares: 50 gramos por día o menos
  • En porcentaje: 5% de calorías diarias.

Aunque las personas ajustan su proporción de proteínas y grasas, la regla dura y rápida tiende a estar en torno al consumo severamente restringido de carbohidratos.

Ruled.Me tiene una fantástica calculadora de macrogénica cetogénica que simplifica el proceso de este proceso, pero también te mostraré los cálculos matemáticos si quieres eliminarlos :

# 1: Determine su meta total de ingesta de calorías. Calcule su “ tasa metabólica basal ” (cuántas calorías quema por día). Tengo 6’0 ″, 185 lbs, y mi BMR es aproximadamente 1900 calorías. Estoy activo, así que estoy multiplicando este número por 1.3 para llegar a mi consumo diario de calorías: 2470 – hagamos de esto un total de 2500.

# 2: Tome el 5% de ese número para su cantidad total de carbohidratos. Divida por 4 (hay 4 calorías por gramo de carbohidratos). Algunas personas se apegan a una regla de «Menos de 50 gramos en total» o «20 carbohidratos netos en total».

Tengo 125 calorías para carbohidratos, dividido por 4, es igual a 31 gramos de carbohidratos. En mi caso, lo mantendría simple y apuntaría 30 g de carbohidratos para comenzar.

# 3: A continuación, calcule sus requerimientos de proteínas. Si está activo, tome como objetivo 0,8-1,2 g de proteína por libra de peso. Esta es una versión simplificada de un cálculo complejo que puede hacer, que depende de su masa corporal magra, su nivel de actividad física, etc. Si tiene mucho peso que perder, tendrá que ajustar este número a más. como 0.5-.6g por libra (consulte la calculadora anterior ) Puede multiplicar esto por 4 para ver cuántas calorías totales serían.

Lo volveré a hacer simple y lo haré 180g para mí. 180 x 4 = 720 cal. Lo que significa que hasta ahora he consumido aproximadamente 840 calorías de mis 2500 calorías, así que tengo 1660 calorías restantes.

# 4: ¿Qué es lo que queda? ¡Grasa! Hay 9 calorías por gramo de grasa. Entonces, divida el número de calorías restantes por 9 para ver cuántos gramos de grasa debe comer por día.

En mi ejemplo, tengo 1660 calorías restantes, divididas por 9, lo que significa que necesito consumir 185 g de grasas por día. Sip. Esto es mucha grasa.

# 5: ¡Póngalo todo junto, escríbalo, comience a rastrear su comida, sucka! Lamento haberte llamado sucka, no quise decir eso. En mi ejemplo, veo 185 g de grasa, 185 g de proteína y 30 g de carbohidratos.

Este debe ser un buen punto de partida. Tendrá que ajustarse a lo largo del camino en función de cómo responda su cuerpo, pero puede hacer que se ponga en marcha.

A continuación, creará una estrategia de comidas de tipo – ejemplos más adelante en el artículo – que selecciona los alimentos en la sección anterior y los combina de una manera que se ajuste a su estrategia particular para ingresar a la cetosis.

Y eso significa que tienes que saber tu comida!

Por todo lo que comes, quieres saber lo siguiente:

  • Número de calorías
  • Gramos de grasa
  • Gramos de proteína
  • Gramos de carbohidratos
  • Gramos de fibra

Dado que los requerimientos de consumo de carbohidratos son muy bajos, muchos alimentos «saludables» aún serían suficientes para eliminar la cetosis, dependiendo de cuántos de ellos coma. Lo que significa que debe ser muy consciente de su recuento de carbohidratos.

Hablemos rápidamente sobre el concepto de «carbohidratos netos» y por qué esto es tan importante:

Una verdura que tenga 5 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra tendrá un total de «carbohidratos netos» (restar el número de fibra del número de carbohidratos) sería 2.

Aquí hay algunos ejemplos que muestran el efecto ‘net carb’:

  • Espárragos: 7 g de carbohidratos, 4 g de fibra = 3 g de carbohidratos netos
  • Col rizada: 7,3 g de carbohidratos, 2,6 g de fibra = 4,7 g de carbohidratos netos
  • Brócoli: 11 g de carbohidratos, 5 g de fibra = 6 g de carbohidratos netos

POR QUÉ ES IMPORTANTE: la fibra es realmente buena para el cuerpo y, muchas veces, cuando alguien pasa de comer cientos de gramos de carbohidratos por día a menos de 50 g, elimina muchos de los alimentos ricos en fibra que solía comer (pan, granos integrales , etc.).

Al consumir verduras de hoja verde como la col rizada o verduras como el brócoli, aún se puede obtener suficiente fibra y permanecer en la cetosis.

Por supuesto, ninguna buena estrategia de alimentación saludable no se comercializa, por eso verá un montón de bocadillos “Keto-friendly” que anuncian “cero carbohidratos netos” a pesar de que tienen muchos gramos de carbohidratos en su distribución nutricional; esto se contrarresta con la fibra. .

Además, muchas barras de proteína de «alto contenido de fibra» o «bocadillos bajos en carbohidratos» a menudo contienen azúcar o edulcorantes artificiales que podrían eliminar la cetosis.

Lo que significa dos cosas:

  1. El consumo de una pila de bocadillos procesados ​​»amigables con Keto» durante todo el día podría eliminar completamente la cetosis. Revisa los ingredientes y trata de concentrarte en comer comida REAL.
  2. Si el bocadillo Keto ocasional evita que usted se ahogue (hambriento más enojado) entre las comidas, y evita que coma en exceso durante las comidas regulares (eliminándole la cetosis), entonces los bocadillos están bien.

¿Qué puedo comer en la dieta keto?

“Steve, te agradezco que me hayas hablado como si tuviera 5 años y que me acompañes paso a paso a través de este proceso. No me importa lo que todo el mundo en Internet dice sobre ti, eres un buen tipo.

Ahora tengo mis macros. ¿Qué diablos puedo comer en una dieta Keto?

Como expliqué anteriormente, para estar en la cetosis usted necesita comer una dieta que contenga carbohidratos mínimos, alto contenido de grasa y cantidades adecuadas de proteínas.

Seguir este tipo de estrategia nutricional puede resultar en la producción de cuerpos cetónicos y en un aumento de la quema de grasas. Hablamos de esto en nuestra Guía para principiantes de la dieta paleolítica . Aunque la grasa tiene una mala reputación, la grasa es un nutriente esencial y en realidad no es la grasa lo que nos hace engordar.

Aquí tienes un vistazo a las cosas que deberías comer principalmente en Keto:

  • Carne. Esto incluye la carne roja (como el bistec) y los productos de cerdo (salchichas y tocino y jamón) y la carne blanca (como el pollo y el pavo). Las carnes grasas pueden ser útiles en una dieta Keto.
  • Pez. Busque pescado alto en grasa, como el atún y el salmón.
  • Huevos y lácteos. ¡Si crees que no hay nada mejor que la mantequilla y el queso, estás de suerte! Los huevos, la mantequilla y el queso son una parte importante de comer ceto. Usted querrá asegurarse de que sus artículos estén lo más sin procesar posible, así que quédese con quesos como el queso cheddar, mozzarella y azul, y busque mantequilla y productos de huevo que sean orgánicos o que provengan de animales de corral.
  • Grasas saludables. Tuercas, semillas y aguacates son tus llaves aquí. Almendras, nueces de macadamia, nueces de Brasil y mantequillas de nueces.
  • Aderezos y aceites. Aderezo griego, aderezo césar (aunque verifique los ingredientes), rancho, alioli. Cuando necesites un aceite, quédate con aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de coco.
  • Verduras Verduras crucíferas como la espinaca, col rizada, brócoli, coliflor, ese tipo de cosas.
  • Proteínas sin carne. Tempeh, tofu y seitan pueden sustituir a las carnes en una dieta vegetariana o vegana Keto. No es tan óptimo en la opinión de este nerd, pero tú sí, boo.

Este es un desglose demasiado simplificado de lo que puede comer, pero servirá de base para el resto del artículo. Y sí, entraré en comidas específicas pronto.

¿Aún aquí? Estoy orgulloso de ti.

¿Qué alimentos no puedo comer en la dieta Keto?

Cubrimos lo que PUEDES comer.

Ahora vamos a cubrir todos los alimentos que debes evitar mientras comes Keto:

  • Azúcares Esto puede incluir postres como pastel y helado y galletas. ¡Y no olvide tener cuidado con los azúcares ocultos en cosas como el ketchup! A tu cuerpo le ENCANTA quemar azúcares, y si los tiene, no creará cetonas de la grasa para quemar.
    Calorías líquidas. Soda, jugos, batidos y cualquier bebida que contenga carbohidratos y azúcar.
  • Almidones Esto significa pasta, papas, batatas, arroz, pan, cereales y cualquier cosa hecha con harina de trigo o maíz. Son grandes fuentes de carbohidratos y, una vez más, evitarán que su cuerpo entre en la cetosis. También significa maíz, que es un grano, no un vegetal.
  • Dieta de los alimentos. Le dijimos que evitara los azúcares, pero los alimentos de «dieta» también son grandes banderas rojas en Keto (¡y en la mayoría de los planes de alimentación saludables!) Están muy procesados ​​y tienen un alto contenido de azúcar y tienden a causar estragos en su cuerpo.
  • Frutas ¿Qué, no hay fruta? Las frutas tienden a ser altas en fructosa (un azúcar). Azúcar alto = sin cetosis. (Siento que tal vez ya haya dicho eso). Algunas bayas pueden estar bien, pero solo si ha planeado la ingesta de carbohidratos netos en su total diario.
  • Frijoles. ¿Esperar lo? Steve, pensé que los frijoles y las legumbres estaban sanos! ¡Incluso los comes como parte de tu dieta paleo-ish! Pueden ser, pero también son más altos en carbohidratos y pueden causar una inflamación que funciona contra la pérdida de peso.
  • Grasas poco saludables. Grasas saludables, como las del aceite de oliva y las nueces, son geniales. ¿Pero esa gran cantidad de mayonesa en su atún o el aceite de canola que está friendo? Mantente alejado de ellos en Keto.

¿Esto parece mucho para eliminar todo de una vez? Es porque lo es. Aquí es donde la mayoría de las personas se caen del vagón.

Ellos ven esa lista y dicen «Nunca podría rendirme (inserta aquí tu comida favorita que no sea de Keto)».

Si ya estás abrumado y preocupado por no poder seguir con esta dieta, ya te tengo. Hice un plan de dieta gratuito de 10 niveles (creo que subir de nivel en un videojuego) que te guía a través de la eliminación de muchos de estos alimentos a través de una serie de pequeños cambios que puedes hacer que no te asusten.

Para muchos de los miembros de la Rebelión, estos cambios incrementales son un buen lugar para comenzar mientras te mojas los pies y comienzas a aprender sobre la comida que estás abarrotando en tu agujero. Te lo enviaré gratis cuando te registres en el cuadro a continuación:

¿Cómo sé que estoy en cetosis?

Si vas a seguir una dieta Keto, probablemente quieras aprender a determinar si realmente estás en cetosis, ¿no?

Creo que hay algo más importante que considerar aquí:

  • ¿Estás obteniendo resultados?
  • ¿Importa?

Si apunta a una estrategia de «verse bastante bien, sentirse bastante bien» – tal como se presenta aquí : un 80% de solución que resulta en un físico decente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza y ejercicio.

Por lo tanto, si te “entras en Keto” y estás perdiendo peso y sintiéndote mejor, ¿REALMENTE importa si estás en cetosis o no? ¡No quiero que tu éxito se descarrile porque entras en pánico por la cantidad exacta de cetonas en el torrente sanguíneo!

«Steve, te escucho. Pero estoy haciendo esto Keto como un experimento, o quiero ver si también obtengo otros beneficios. ¡Dígame cómo puedo medir mis niveles de cetona! «

Está bien, está bien, está bien! Haremos todas las cosas que TÚ quieres hacer.

Hay tres formas de determinar si estás o no en cetosis:

  • prueba tu respiración
  • prueba tu orina
  • prueba tu sangre

En mi investigación, encontré que probar el aliento es la menos popular de las opciones, solo encontré a los evaluadores caros con poca revisión. Por lo tanto, si le ENCANTA este método y tiene una opción de prueba económica, desea que la vincule aquí, ¡póngala en los comentarios!

Las opciones de análisis de sangre son precisas pero requieren una muestra de sangre (duh) y por lo tanto son menos conveniente que la siguiente opción …

Compré estas Tiras de prueba de cetonas y parecen estar haciendo el trabajo para las pruebas El nivel de cetonas que mi cuerpo está produciendo. Simplemente orino en la tira y luego hago coincidir el color del extremo con el lado de la botella para determinar el nivel de cetonas en mi orina.

Para la primera o segunda semana de la adaptación a ceto, es razonable evaluar sus niveles de cetona diariamente (o una vez por la mañana y por la noche). No pruebes tus niveles varias veces a lo largo del día, especialmente después de comer, y luego enloqueces si el número no es lo que querías que sea.

NOTA: Una vez que su cuerpo se adapte a la grasa, podría usar las cetonas de manera más efectiva, lo que significa que se eliminarán menos cetonas a través de la orina o la respiración. Por esta razón, sus pruebas podrían mostrar niveles de cetonas más bajos que la cantidad real que su cuerpo está produciendo. Esto es normal, esperado y no es un problema.

«¿CUÁLES SON LAS DIFERENTES GAMA DE KETONES?»

Las cetonas se miden en milimoles por litro en sangre:

  • 0-0.4 mmol / L = dieta estadounidense regular (50% + carbohidratos)
  • 0.5-7 mmol / L = ayuno prolongado / dieta cetogénica
  • 15-25 mmol / L = cetoacidosis diabética = peligro, Will Robinson!

Cuando estás en cetosis, te juntarás en el segundo rango. Dependiendo de lo que estés comiendo, si estás suplementando con cetonas exógenas, si ayunaste y cómo Cuánto tiempo ha estado en cetosis, donde ese rango puede variar para usted, pero está bien!

Mi investigación también mostró que no hay ningún beneficio en particular por tener una mayor cantidad de cetona mientras esté en cetosis.

Hablemos rápidamente sobre la cetoacidosis: es una condición en la que el cuerpo produce demasiadas cetonas que no se pueden usar, lo que hace que el torrente sanguíneo sea demasiado ácido. Es una preocupación, pero para un pequeño porcentaje de gente.

Los diabéticos en particular están en riesgo de cetoacidosis diabética, y deben trabajar con su médico antes de ajustar sus medicamentos o adoptar una estrategia de dieta Keto.

Si aún tiene pánico, hable con su médico. Y relájate. Mira a estos cachorros durmientes, cálmate y luego podemos volver al trabajo:

El Combo Asesino: Ayuno + Dieta Keto

Como se indicó anteriormente (como, hace 5 minutos), hay dos formas de asegurarte de que entres en la cetosis:

  • ayuno
  • Comer de una manera que induce cetosis (baja en carbohidratos).

Comer Keto + ayuno intermitente = un gran combo para perder peso de manera simple.

En realidad, tenemos una increíble historia de éxito aquí. Larry, quien siguió nuestras estrategias, decidió ir a Keto y comenzar un ayuno intermitente. Terminó perdiendo peso, haciéndose más fuerte, Y superó los desafíos de la artritis reumatoide (haga clic en la imagen para su historia )!

Hemos cubierto Ayuno intermitente ampliamente en Nerd Fitness, así que simplificaré cómo funciona aquí:

  • Coma solo durante una cierta ventana del día. La versión más popular (y la que sigo) es «omitir el desayuno» y solo consume calorías entre el mediodía y las 8 p. m.
  • Ocasionalmente, haz un ayuno de 24 horas: cena una noche y luego no consumas más calorías hasta la siguiente cena. Algunas personas realmente hacen esto todos los días, lo llaman OMAD (una comida por día).
  • Hombres y mujeres se ven afectados de manera diferente por el ayuno intermitente, y sus resultados pueden variar.

A medida que su cuerpo entra en un período rápido cuando no hay fuentes de energía de glucosa disponibles, el hígado comienza el proceso de descomponer la grasa en cetonas. El ayuno puede desencadenar la cetosis.

El ayuno durante un período de tiempo antes de iniciar un plan de alimentación compatible con Keto PODRÍA acelerar su transición al estado metabólico de la cetosis, y el ayuno intermitente mientras está en cetosis podría ayudarlo a mantener ese estado.

Personalmente, amo el ayuno por la simplicidad: me salto el desayuno todos los días y me entreno en ayunas. Tengo que tomar una decisión menos, es una oportunidad menos para hacer una mala elección de comida y me ayuda a alcanzar mis metas.

POR QUÉ KETO + SI FUNCIONA = comer Keto puede ser realmente un desafío. Y cada vez que comes, es una oportunidad de hacerlo mal y accidentalmente comer alimentos que te quiten la cetosis. También estás tentado a comer en exceso. Por lo tanto, al saltarse una comida, está eliminando una comida, una decisión, una oportunidad de equivocarse.

Nota: si estás pensando en «Steve, ¿estoy perdiendo peso porque me estoy salteando la tercera parte de mis comidas del día, Y eliminando un macronutriente completo?» – Sí. Ahora, tanto Keto como IF tienen efectos secundarios que también podrían estar teniendo en cuenta.

¡Su valor puede variar!

Debe decidir qué es lo que funciona para usted: si pasar 24 horas sin comer le dificultaría tener éxito con Keto, se han visto resultados similares al comenzar la dieta sin ayunar. ¡así que no te preocupes si eso no es posible ahora mismo!

Algunas personas encuentran éxito comiendo UNA GRAN comida al día, otras hacen 16/8 en ayunas y otras personas comen a lo largo del día.

¡Todo se reduce al total de calorías consumidas, a los carbohidratos totales consumidos y a tu nivel de miseria mientras te ajustas!

Keto necesita trabajar para usted, no al revés.

Cómo evitar la «gripe ceto» y otros efectos secundarios negativos

Así que aquí están las malas noticias: Aunque la cetosis es un gran estado para su cuerpo con el tiempo, al principio puede sentirse horrible.

Realmente horrible. Al igual que, los niveles de «niebla de cerebro, hambre, debilidad, irritación» de mierda.

La cetoinducción, o el período en el que tu cuerpo está entrando en la cetosis, es un shock bastante grande para el sistema, especialmente si has estado comiendo muchos carbohidratos. Puede venir con efectos secundarios que se sienten como la gripe (fatiga, malestar estomacal, dolor, insomnio y más), pero no es causada por la cetosis en sí.

La gripe ceto en realidad proviene de la extracción de carbohidratos. Eso es correcto; tu cuerpo básicamente puede ser adicto a los carbohidratos, ¡y tienes problemas para lidiar con una reducción en ellos!

A tu cuerpo le lleva tiempo «adaptarse a Keto».

Piénsalo de esta manera: tu cuerpo es un niño mimado que ha sido felizmente alimentado con dulces y refrescos durante los últimos 3 años.

De repente le dices al niño: «no más refrescos, no más dulces». Vas a comer brócoli y pollo a la parrilla como un niño grande «.

¿Cómo crees que va a responder este chico?

Mal. Rabietas, cambios de humor, llanto y rabia por la falta de azúcar delicioso. Eventualmente, este niño estará mejor a largo plazo como resultado … pero tomará algún tiempo.

Este «retiro de carbohidratos» puede ser tan dramático para algunas personas que los arruina por días o semanas, y se dan por vencidos.

En estos casos, la relación amorosa con Keto finaliza prematuramente, y la persona vuelve arrastrándose hacia las comidas reconfortantes, deliciosas, pero finalmente insatisfactorias.

¿Recuerdas la lista de las «peores» dietas con Keto en la parte superior? Es por razones como esta: las personas se rinden de la dieta rápidamente y es difícil mantenerla a largo plazo.

«STEVE, ¿CÓMO PUEDO EVITAR LA GRIPE DE KETO?»

Para la mayoría de las personas, la gripe ceto y los dolores de cabeza se reducen al cuerpo y se adaptan para adaptarse a la grasa, la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos. Cuando elimina los carbohidratos de su dieta, también podría estar eliminando el consumo de ciertos electrolitos:

  • Sodio
  • magnesio
  • potasio

Cuando intente agregar nuevamente estos electrolitos a su dieta, podrá compensar algunos de los cambios químicos en su cuerpo y compensar la falta de esos electrolitos que solía consumir como parte de su dieta anterior. .

¿Cómo se puede hacer eso? Para el sodio, simplemente puede agregar sal a su comida (¡heyyyy sodium!), y para el potasio y el magnesio puede comer col rizada, otras verduras de hoja verde, aguacate, nueces .

¡Y en AMBOS casos, puedes agregar suplementos de electrolitos a una botella de agua!

El suplemento de electrolitos de la marca LyteShow ha sido probado por Team NF y se recomienda

Tengo muchos amigos que lucharon durante las primeras semanas de Keto y descubrieron que la suplementación con electrolitos hizo que el proceso fuera mucho más soportable.

Lo que nos lleva a otro tema importante:

Este perro de mamá y sus cachorros:

Y ESTE importante tema …

¿Puedo fortalecer el entrenamiento y hacer ceto? ¿Cardio y ceto? ¿Crossfit y Keto?

«Steve, tengo que intentar Keto. Pero no solo quiero perder peso, quiero construir un físico del que me sienta orgulloso. Lo que significa que quiero verme bien, nekked «.

Vamos a abordar esta sección con tres advertencias:

  • No me importa cuál es la manera «óptima» de comer o entrenar. A menos que seas un atleta de nivel de élite, ser «lo suficientemente bueno» será suficiente. Esto es cierto para su dieta, para su entrenamiento. ¡La manera ÓPTIMA de entrenar y comer es cualquier método con el que puedas mantenerte!
  • Veremos qué le sucede a tu cuerpo, tanto en entrenamiento cardiovascular como de fuerza . En caso de que esté interesado en seguir esta solución.
  • Podría apestar todo por unas pocas semanas . Como se señala en la The Ketogenic Bible : «La disminución significativa en rendimiento físico después de una semana de seguir una dieta cetogénica; sin embargo, los niveles de rendimiento se restauran después de unas seis semanas, aunque a veces toma más tiempo «.
  • El jurado aún está deliberando sobre todo esto – los estudios han sugerido que reducir drásticamente el consumo de carbohidratos podría tener un impacto negativo en el rendimiento dependiendo de la actividad, y a continuación les mostraré estudios que presentan la conclusión exactamente opuesta.

# 1) «Steve, me gusta Fuerza Entrenamiento . ¿Qué aspecto tiene Keto para mí? «

Genial. Yo también. De hecho, Entreno en un estado de ayuno cuatro días por semana. Cuando entrenas con fuerza o entrenas intensamente, tu cuerpo comienza a utilizar el glucógeno almacenado en tus músculos.

Y probablemente te estarás preguntando «Steve, si no consumo carbohidratos, que se convierten en azúcar, que mis músculos almacenan como glucógeno … ¿Me voy a quedar sin glucógeno y mi entrenamiento de fuerza podría sufrir?» Buena pregunta. Tal vez.

¿Comer de forma ceto altera la dependencia de su cuerpo de las reservas de glucógeno en los músculos? ¿Cambia la cantidad de glucógeno que usan sus músculos o la rapidez con que se reponen estas tiendas? Tal vez. Todavía estamos aprendiendo.

Encontré varios estudios en los cuales el entrenamiento con pesas no se vio afectado o fue impactado positivamente por una dieta Keto:

  • Un estudio 2012 coloca 8 hombres Gimnastas en una dieta Keto de 30 días: perdieron más masa grasa y aumentaron la masa corporal magra mientras. Sugerir que Keto puede ayudar con la composición corporal, que es probablemente la razón por la que, para empezar, estás entrenando con fuerza.
  • Un estudio de 2016 que examinó la programación de CrossFit no mostró diferencias significativas en la masa muscular o el rendimiento entre un grupo Keto y un grupo de control.
  • Un estudio 2017 trabajó con 25 hombres de entrenamiento de fuerza – ambos grupos ganaron masa muscular, mientras que el grupo Keto perdió más grasa.

Ahora, esto no es ley, y sus resultados pueden variar. Lo que esto significa simplemente es que se han realizado estudios que demuestran que se puede hacer entrenamiento de resistencia o Crossfit mientras come Keto y no pierde ganancias ni masa muscular. Otros estudios muestran lo contrario. Lo que significa …

Sus resultados pueden variar. Asegúrese de darle suficiente tiempo para pasar a través de la fase de succión de la gripe ceto y obtener una verdadera respuesta para su situación.

También: a menos que seas un atleta competitivo o compitas en competiciones de levantamiento de pesas, ¡esto podría no importar tanto! El rendimiento atlético a menudo se ve afectado negativamente una vez que alguien alcanza un porcentaje de grasa corporal , ¡pero esto no impide que las personas persigan ese look abs «desgarrado» de six pack!

# 2) «Steve, soy un corredor / motorista / etc. y siempre carb-carga. Parece que Keto no es para mí, ¿verdad? «

Tal vez no. Su cuerpo solo puede almacenar 1600-2000 calorías por valor de glucosa en cualquier momento, pero puede tener más de 40,000 calorías en grasa almacenadas en el cuerpo. Así que, en lugar de tener que comer geles y bocadillos y bocadillos de manera consistente para mantener altos los niveles de glucosa, ¿qué sucede si cambia a «Keto-adaptado» y se alimenta con grasa?

Vayamos a la ciencia:

Estudios anteriores habían sugerido que una dieta moderada en carbohidratos proporciona una mejor resistencia al aumentar la concentración de glucógeno en los músculos, pero las investigaciones más recientes parecen estar girando más en la dirección de Keto.

Resulta que la dieta Keto ha sido probada en ultramaratónicos, entrenadores de Iron Man y atletas de resistencia en múltiples estudios, y en todos los casos, la cetosis produjo una mejor composición corporal y algunas de las tasas más altas de quema de grasa jamás registrada !

Un estudio de 2016 analizó 20 ultra-maratonistas y los triatletas a distancia de Ironman: la mitad de los cuales fueron instruidos para seguir una dieta adaptada a las grasas durante al menos 6 meses y los otros 10 estaban en una estrategia nutricional tradicional centrada en los carbohidratos. Los resultados:

  • Ambos grupos tuvieron el mismo nivel de esfuerzo percibido durante una prueba de 3 horas.
  • El grupo Keto tenía una tasa de oxidación de grasa de 2.3 veces más alta que el grupo de carbohidratos, a un promedio de 1.5 gramos por minuto.
  • No hubo diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno antes o después del ejercicio.

Al igual que con el entrenamiento de fuerza, esto PODRÍA funcionar para usted, o podría mejorar como atleta y corredor adaptado a los carbohidratos. Tienes que hacer lo que te funcione.

Mi advertencia anterior sigue en pie: a menos que seas un atleta de élite, esto debería ser una preocupación menor para ti: ¡sigue la dieta que te hace lucir y sentirte bien, y luego basa tu progreso en el entrenamiento de los resultados del día anterior!

# 3) «Steve, no soy una CUALQUIER COSA de la competencia, pero me gusta hacer ejercicio y quiero lucir bien».

Si bien los cambios en la dieta representan al menos el 80% de sus esfuerzos para perder peso, el ejercicio lo ayudará a mantenerse saludable y construye un cuerpo del que te sientas orgulloso en el espejo.

Realice un seguimiento de sus entrenamientos, realice un seguimiento de su nutrición y trabaje para mejorar con ella: correr un segundo más rápido, hacer una repetición más, levantar 5 libras más, etc. Compare sus conocimientos con su pasado.

# 4) «Steve, leí este estudio que dice que Keto + Atleta = bueno / malo / feo».

justo. ¡Haz lo que funcione mejor para ti! En mi investigación, y en aprender de personas en las que confío y admiro en este espacio:

Los estudios a menudo se centran en la cetosis a corto plazo (algunos días o semanas), lo que podría resultar en un desempeño adverso en atletas que aún no se han adaptado completamente a Keto.

Todos somos copos de nieve únicos y su millaje puede variar según su fisiología. Entonces, ¿a quién le importa si levantas 5 libras menos? Si Keto funciona para ti y te hace lucir mejor, sigue haciendo eso.

Si vas a probar Keto + Ejercicio vigoroso, considera el siguiente consejo: ¡Keto podría funcionar para ti! ¡Puede que no!

La recomendación del Dr. Steve Phinny:

  • Permita que 2-4 semanas se adapten a Keto
  • Asegúrese de que sus electrolitos estén en equilibrio (consulte nuestra sección sobre suplementos)
  • Coma suficientes proteínas para asegurarse de que sus músculos obtengan las herramientas que necesitan para reconstruirse.
  • Vea cómo responde su cuerpo; por supuesto, corrija lo que sea necesario.

¿El cazador de rendimiento de élite? Considere la posibilidad de una “dieta cetogénica dirigida”: introducir la ingesta de carbohidratos cronometrados estratégicamente en torno al entrenamiento, que está fuera del alcance de esta guía para principiantes.

Suplementos y ceto – cetonas exógenas!

Has leído hasta aquí, aprendiendo sobre cómo nuestro cuerpo tiene que trabajar duro para crear cetonas para obtener energía.

Y probablemente estés pensando en lo que estoy pensando: « ¿Cuál es la velocidad de la velocidad aerodinámica de una golondrina sin carga?» «¿No puedo ingerir cetonas directamente?»

Se refieren a estos como «cetonas exógenas», si te estuvieras preguntando.

No lo estabas, pero está bien.

Advertencia: no he consumido cetonas exógenas, aunque he oído que saben a combustible de avión. Y pueden ser caros, aunque bajan de precio gracias a la popularidad de Keto.

Por lo tanto, si AMAS beber combustible de avión caro para obtener resultados potencialmente mejores o un mayor rendimiento deportivo, la mejor suerte para ti.

Los dos tipos con los que te encontrarás son:

  • Sales de cetona (como esta Suplemento de sal de BHB )
  • Ésteres cetónicos

Este estudio 2017 mostró «exógena Las bebidas con cetona son una forma práctica y eficaz de lograr la cetosis «.

Además, un estudio de 2018 mostró que el consumo de cetonas redujo la cantidad de ghrelin y, por lo tanto, nuestra apetito.

Pondría cetonas exógenas en la categoría «solo si apunta a una cetosis estricta», si eres un atleta de élite o buscas un resultado específico de una condición médica bajo supervisión profesional.

Si realmente quieres eliminar las cetonas exógenas, considera este artículo de alguien a quien respeto y confío, Dr. Peter Attia, sobre sus experiencias con ellos.

No profundizaré mucho más en el tema hasta que pueda experimentar con ellos por mi cuenta e informar sobre esto.

«¿Qué pasa con otros suplementos Steve? ¡No puedo engordar lo suficiente en mi dieta! «

En la sección anterior analizamos suplementos de electrolitos, y para alguien que es un atleta o no puede para obtener suficiente proteína en su sistema, un polvo de proteína de alta calidad puede ayudar, ¡simplemente observe el contenido de carbohidratos!

Muchas personas luchan por obtener suficiente grasa en su nutrición y han encontrado una suplementación exitosa de grasa con aceites y polvos MCT (triglicéridos de cadena media).

Estos son dos tipos con los que he experimentado:

  • MCT Powder (Quest)
  • MCT Oil (Sports Research)

El aceite MCT puede causar problemas digestivos y hacer que corras de inmediato al baño, mientras que la versión en polvo puede no causar tanto problema. Esta fue mi experiencia.

¡Su kilometraje (al baño) puede variar! Comience con pequeñas cantidades de MCT antes de aumentar la cantidad.

Fuera de estos suplementos sugeridos, el mejor «suplemento» es un plan de alimentación saludable . Lo sé, lo sé, una respuesta fácil. Si necesita más sodio, primero intente agregar un poco de sal a sus comidas. Si necesita más potasio, coma un poco de espinaca antes de ir al pasillo de suplementos en la tienda de comestibles.

Estos métodos no solo lo ayudarán a sentirse mejor, sino que se prepararán para mejorar sus hábitos alimenticios a largo plazo.

Nuestra postura general sobre la suplementación: los suplementos no pueden reemplazar los efectos de una dieta saludable y el ejercicio regular. Pero para algunas personas, estas pueden ser las adecuadas.

Home tramo! Ahora solo tenemos comida deliciosa y cosas divertidas para discutir. Yayyyyy!

Planes de comidas Keto y recetas de Keto para los triunfadores.

«Steve, sé que puedo comer cosas como carne, queso y verduras, pero voy a seguir adelante y necesito que hagas el trabajo pesado por mí. Dame un día de muestra en Keto y enlaces a recetas.

Consideré decir «Déjame buscarte eso en Google» cuando se trata de «Keto recetas», pero soy un tipo demasiado amable.

Comencemos con las tres comidas principales para comenzar:

Desayuno:

  • Tocino y huevo
  • Mini-tortillas con salchichas, verduras y huevos
  • Huevos revueltos, verduras y tocino
  • Aguacate y Salmon
  • Filete y huevos con aguacate
  • Hash de desayuno de ceto con calabacín

Comida:

  • Hamburguesa con huevo, aguacate, cebolla y envoltura de lechuga
  • Ensalada César de Pollo Keto Kale
  • Keto Chili bajo en carbohidrato
  • Sando de carne de res tirado a la barbacoa
  • Garlic al horno Salmón Parmesano

Cena:

  • Camarón envuelto en tocino
  • Espárragos envueltos en Prisciutto
  • Bistek (carne) y cebollas
  • Pescado al limón
  • Alitas de pollo Keto

CONDIMENTOS: Ruled.Me tiene algunos recursos excelentes sobre lo que Condimentos de keto que puedes usar para condimentar tus platos sin perder la cetosis. Aquí hay una lista rápida:

  • Aceite de coco
  • aceite de oliva
  • Crema para batir pesada
  • Queso cremoso lleno de grasa
  • Crema agria completa en grasa
  • mayonesa
  • mostaza
  • Rancho lleno de grasa, César, Bleu, Queso, Italiano

Dependiendo de sus macros, puede agregar mantequilla, ghee, aderezos grasos o aceites, o complementar con MCT / Aceite de coco para golpear sus macros durante el día.

Esto al menos debería hacerte comenzar a pensar que aún puedes comer comida INCREÍBLE mientras comes Keto.

Si te encuentras comiendo un poco en comida rápida, asegúrate de revisar guía sobre recomendaciones de bajo contenido de carbohidratos y Keto que se encuentra en las cadenas populares.

¿Qué son los refrigerios y los postres de Keto?

Todo el mundo ama los bocadillos. Lamentablemente, la mayoría de los bocadillos que encontrarás en cualquier lugar definitivamente no son aptos para el Keto.

Estoy firmemente en Team No Snack , como hago practique el ayuno intermitente y trate de comer comidas GRANDES en lugar de muchas pequeñas, como señalo en Ayuno intermitente , la cantidad de veces que come durante el día no afectará su cintura tanto como la cantidad total de calorías.

Eso es correcto, su metabolismo no se «alimenta» por comer comidas pequeñas o pastar durante todo el día. Puede meterse en problemas si come comidas abundantes y luego come bocadillos entre esas comidas grandes.

Lo que importa es el cumplimiento general: si comer bocadillos entre las comidas NO le permite comer en exceso durante sus comidas abundantes, y TAMBIÉN permanece bajo su meta de ingesta calórica durante el día, entonces los bocadillos están más que bien.

En lo que respecta al postre, lo mismo se aplica: si ahorras espacio en tus macros y calorías para un postre bajo en calorías, que cumpla con los requisitos de Keto, te vuelves loco. Solo no te engañes pensando que comer 5,000 calorías de «Keto cookies» y «Keto ice cream» te hará más saludable.

¿Lo tienes? Estos bocadillos y postres deben encajar en tus objetivos de macros / calorías para que todo este «I Keto» funcione para ti.

Si quieres un montón de ideas de Keto Snack, echa un vistazo a nuestra guía MASIVA sobre el tema . Sin embargo, sigue adelante y piensa en esto por ahora:

  • Blue Diamond Smokehouse Almonds
  • Moon Cheese
  • Paquete de bocadillos bajos en carbohidratos
  • queso en tiras
  • Beef Jerky
  • Cortezas de cerdo
  • chips de col rizada
  • Fiambres

KETO DESSERT IDEAS :

  • Bizcocho de Keto Vanilla
  • Macarrones de coco con ceto vegano
  • Pecan de mantequilla baja en carbohidratos Helado
  • Corteza de chocolate con tocino y almendras
  • Keto Flan

Fuera de los refrigerios Keto y los postres Keto que todos preguntan, hay otra pregunta importante que probablemente tengas …

¿Puedo beber alcohol en la dieta Keto?

Hemos hablado sobre el alcohol ampliamente en Nerd La condición física y las mismas reglas se aplican aquí para Keto.

Tendrás que ser muy diligente con el conteo de carbohidratos cuando se trata de las opciones de bebidas para adultos.

Un Sam Adams tiene casi 20 gramos de carbohidratos, lo suficiente como para sacar a alguien de la cetosis después de solo uno. Como bostoniano, esto me pone triste.

¡Esto es aún peor para las bebidas mixtas! No más ron y coques. No más margaritas. No más moda pasada con jarabe simple. No más daiquiris o mai tais o piña coladas.

En vez de eso, debes investigar el contenido de carbohidratos y el conteo de calorías de tus bebidas alcohólicas favoritas:

  • Vinos: 4 g de carbohidratos por cada 5 oz., 90-120 cal.
  • Whisky, vodka, ron, ginebra, tequila: 0g de carbohidratos, 90-120 calorías
  • Cerveza baja en carbohidratos : 1-4 g de carbohidratos, 60-100 calorías

Si estás bebiendo licores, mézclalos con soda de club (NO tónica, que está cargada de azúcar) o aprende a beber solo.

Si estás bebiendo cervezas, ¡opta por la variedad baja en carbohidratos! Simplemente busca en Google la marca de cerveza que estás considerando y ve desde allí.

Al igual que con los postres y bocadillos, necesitas hacer que el alcohol funcione para tus macros y tus calorías para el día.

Otras cosas que debes tener en cuenta sobre el alcohol: puedes emborracharte mucho más rápido como resultado de estar en Ketosis, puedes tener una resaca peor y te puedes despertar con un disfraz de pollo cubierto de sriracha. al otro lado de la ciudad, si bebes demasiados whiskies «Keto friendly».

No que yo sepa. Cállate.

¿Dónde puedo obtener más información sobre la dieta Keto?

Phew. Este artículo se centró en contarle todo lo que necesita saber para que pueda comenzar a utilizar Keto con confianza.

Quiero dar un GRAN aplauso al libro, La Biblia cetogénica, por el Dr. Jacob Wilson y Ryan Lowery, que fue mi primera parada en mi investigación de Keto.

Si eres un super nerd y quieres aprender sobre toda la ciencia detrás de estas cosas, o si estás intrigado por la investigación en Keto + ciertas condiciones de salud o mejoras, vale la pena leerlo.

Si estás interesado en ir más lejos con tu aventura Keto, ¡considera lo siguiente a continuación!

LA RECETA DE KETO Y OTROS RECURSOS – Además de simplemente buscar en Google «Recetas de Keto» que sé que puedes hacer porque eres un niño o una niña grande, aquí están tres de mis recursos favoritos:

  • La Biblia cetogénica
  • Reddit / r / Keto Community
  • Cocina cetogénica fácil y rápida
  • Recursos de recetas de Ruled.Me

Su primera semana en la dieta Keto – Comience con esto

Bien, estás aquí porque te has comprometido a hacer Keto, y ahora solo hay un paso final: en realidad hacerlo.

Entonces, ¿cómo empezar? ¿Qué sigue para ti entre leer este artículo y los 30 días de éxito de Keto? Un plan!

No temas, ya que he creado un plan paso a paso para ti aquí mismo:

# 1) Tome fotos y mediciones antes. Toma fotos de frente y perfil de ti mismo. No necesita mirarlos ni compartirlos en ningún lugar, pero le PROMETO que los va a querer. También puede anotar su peso y tomar las medidas que desee.

Escriba esto y manténgalo en secreto, manténgalo seguro.

# 2) Calcule sus calorías y macros. Puede hacer los cálculos como se explicó anteriormente, o simplemente usar la calculadora en Ruled.Me . Conozca su número de meta:

  • Calorías
  • carbohidratos
  • grasa
  • proteína

# 3) Vaya a comprar sus alimentos Keto, y ordene sus bocadillos Keto en Amazon. Mire las recetas de arriba y elija las que no le dan miedo hacer. Mantenga los bocadillos a la mano en caso de que, “Dios mío, tengo tanta hambre y solo quiero comer una maldita pizza, espaguetis y un bufido de Pixy Stix”.

# 4) Considere recoger un suplemento de electrolitos para Ayudarle a través de los primeros días / semanas de aturdimiento / letargo a medida que avanza en la etapa de la gripe Keto. También puede consultar las tiras reactivas de orina o analizadores de sangre – ¡Me parece que saber que estoy en cetosis me ayuda a mantener la responsabilidad y la motivación de que todos estos cambios realmente funcionan!

N. ° 5) ¿Come con frecuencia y disfruta de comida rápida? Busque en Google su «(restaurante de comida rápida a elegir) + Keto» para que tenga una opción de acceso incluso cuando esté de viaje. .

# 6) Dile a alguien. El mayor problema con Keto es simplemente quedarse con él. Si tienes compañeros de cuarto o una pareja o amigos significativos, puedes hablar con ellos y ponerlos en tu equipo para que te apoyen. De hecho, envíales este artículo y reclúyelos para que lo prueben contigo. De esa manera, no te permiten cometer errores, ¡te están haciendo responsable!

7) Considera comenzar tu semana con un ayuno. Esto va a ser un desafío mental y fisiológico. Considere saltarse el desayuno mañana: es una comida menos que tiene que preparar, una oportunidad menos para salir de la cetosis y puede ayudar a iniciar la fase adaptada a Keto.

8) A lo largo de la semana: concéntrate en las grandes ganancias, permítete ser miserable: la gripe ceto es REAL, renunciar a los carbohidratos es difícil y tu cuerpo te va a odiar: </p >

  • Beba mucha agua y complemente con electrolitos si tiene dolores de cabeza. Agregue más sal a su comida y concéntrese en consumir más verduras de hoja verde para volver a poner ese equilibrio de electrolitos en su lugar. </li >
  • Apóyate en tu grupo de apoyo. ¡Hable con otras personas que han estado donde está, haga preguntas, comparta sus problemas!
  • Come bocadillos cuando te sientes miserable. Preferiría que comas algunos bocadillos y comas en exceso tus calorías en lugar de ser tan miserable que te rindas.
  • Haz un seguimiento de tu adherencia. Usa MyFitnessPal (¡aunque no es su desglose de macronutrientes recomendado!) para rastrear cada comida que comes, esto es muy importante en la primera semana, ya que te estás educando a ti mismo dramáticamente.
  • Haz tu mejor esfuerzo – puedes cometer una sola comida o darte cuenta de que accidentalmente consumiste carbohidratos. Este no es el fin del mundo. Perdónate, aprende la lección y vuelve a comenzar con la próxima comida.

9) Continuar, o ajustar. Dependiendo de su cuerpo, su entorno, la forma en que solía comer y su fisiología, esta primera semana será «hey, no está tan mal» o «Nunca más».

De cualquier manera, aprenderás algo. ¡Espero que apruebes esto durante 30 días completos y veas cómo responde tu cuerpo una vez que está fuera de la etapa de Gripe Keto!

10) Al final del mes, tome más fotos y mediciones y compárelas con sus estadísticas de «antes». ¿Se siente mejor? Te ves mejor ¿Disfrutaste del proceso? ¡genial! Sigue adelante. ¿Lo odié? ¡Genial! Has encontrado un método que no funciona para ti. Ajuste y crea tu propia estrategia .

Otras preguntas frecuentes sobre la dieta Keto.

1) ¿Quién NO debe intentar la dieta Keto?

Pregunta muy importante. Todos sabemos que este artículo NO es un consejo médico, y sin importar su salud, debe hablar sobre sus estrategias nutricionales con su médico o dietista.

Como se señala en The Ketogenic Bible , entrando en La cetosis no se recomienda para:

  • deficiencia de carnitina
  • deficiencia de CPT I / II
  • defectos de oxidación beta
  • Motilidad gastrointestinal alterada
  • Embarazo
  • insuficiencia renal
  • Diabetes tipo 1
  • Pancreatitis
  • enfermedad de la vesícula biliar
  • Función hepática dañada
  • Deterioro de la digestión de grasas
  • Cirugía de bypass gástrico
  • tumores abdominales

Si está preocupado por su salud con respecto a Keto, hable con su médico y considere una Dieta Keto bajo supervisión.

2) ¿Tengo que contar calorías con Keto?

No necesariamente, pero ciertamente ayuda cuando se inicia. Eso es cierto, ya sea que esté haciendo Keto o solo intente comer de forma más saludable . De hecho, casi lo convertiría en un requisito hasta que aprendas lo básico sobre todo lo que comes.

Lo más importante que debe seguir es el consumo de carbohidratos y fibra. Usted está tratando de comer menos de 20-50 gramos de carbohidratos netos por día y está haciendo su dieta un 70% de grasa. No todas las calorías son iguales cuando se trata de una alimentación saludable y la pérdida de peso, por lo que no se enfocan en Keto.

3) Comer toda esta grasa y colesterol me hará engordar y bloquear mis arterias, ¿no?

¡Mal! Se ha demostrado que el colesterol dietético no aumenta el colesterol en la sangre. Y la grasa es saludable cuando se consume como parte de una comida nutritiva. Como se señala en este estudio , una dieta baja en carbohidratos resultó en una disminución del peso corporal, circunferencia abdominal, presión arterial diastólica, triglicéridos, insulina y un aumento en el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (lo bueno).

Es cuando la grasa se combina con los carbohidratos en combinaciones diabólicas que empezamos a meternos en problemas.

4) He escuchado mi respiración y mi orina puede tener un olor extraño en Keto. ¿Es eso cierto? ¿Qué hago al respecto?

Mira, no queremos que seas tímido acerca de cómo huele tu orina. Pero es verdad; Como parte de los subproductos producidos a través de la creación de cuerpos cetónicos, es posible que note un olor a fruta en su orina y en su respiración.

Esto es totalmente normal, y proviene de la acetona que se produce a través de la cetosis. La acetona no se usa para la energía, por lo que se excreta en la orina y la respiración.

Esto no solo no es malo, sino que es una señal de que estás completamente en un estado cetogénico.

Pero probablemente no quieras que tu aliento huela a una ensalada de frutas un poco rara, ¿verdad? La respuesta más fácil es cepillarse los dientes con frecuencia y esperarlos. Este efecto generalmente desaparece una vez que estás en la dieta por un tiempo a medida que tu cuerpo aprende a usar más cetonas.

5) ¿Puedo comer Keto si soy vegetariano / vegano?

Sí. Hemos mencionado anteriormente en nuestra lista de alimentos para comer que puede sustituir proteínas sin carne por carne en una Dieta Keto vegetariana.
Si también desea eliminar los productos lácteos y los huevos para hacer un plan Keto vegano, además de las opciones de carne vegana, considere agregar champiñones y «productos lácteos veganos», como los quesos veganos con toda la grasa, así como una mayor cantidad de alimentos saludables. Las grasas como el aceite de coco.

Puede seguir los principios bajos en carbohidratos de ceto junto con su plan de alimentación vegetariano o vegano.

6) ¿Significa esto que no hay carbohidratos para siempre jamás? ¿Cuánto tiempo se supone que debo ir a Keto?

Obtendrás resultados de Keto mientras te mantengas en Keto. Si vas a Keto y pierdes un montón de peso, pero luego regresas a la forma en que estabas comiendo antes … terminarás justo donde empezaste.

Por lo tanto, nuestro consejo sería dar a este un verdadero intento: seguir con Keto durante 30 días como experimento. Es posible que ENCUENTRE que te ENCANTA lo que te hace sentir y quieres mantenerte con él.

Además, a medida que su cuerpo aprende a adaptarse a ceto, puede comenzar a mezclar días de carbohidratos ligeramente más altos aquí y allá con mínimos efectos adversos.

Si vas a Keto y decides que esta no es la mejor estrategia para ti, también es genial. Elija las partes que le resulten convenientes, tome lo que ha aprendido y comience a experimentar y construye tu propia dieta .

¿Deberías hacer la dieta Keto?

Si has leído hasta aquí, ¡felicidades! Obtienes la Medalla de los Héroes y definitivamente sabes lo suficiente como para comenzar con la Dieta Keto.

Esto es lo que pienso:

Yo personalmente no hago la dieta Keto. Voy con un enfoque del 80%, ‘muy bien’ y se ajusta a mis objetivos físicos y de fuerza.

La dieta Keto PODRÍA funcionar para ti … Si puedes mantenerla. E incluso si te limitas a ello, puede que no sea la dieta adecuada para ti. No es para mí.

Creo que aprender sobre la Dieta Keto, aprender tus macros y comprender mejor cómo alimentar tu cuerpo es algo bueno a largo plazo.

Entonces, esto es lo que recomendaría: preocuparse menos por «mantenerse en cetosis» y, en cambio, preocuparse por cómo encontrar una estrategia nutricional que se ajuste a SU vida.

Si está convencido de ir a Keto, pruébelo durante 30 días. Si tiene problemas de salud, hable primero con su médico. Tome medidas y fotos antes y después, y luego determine después de 30 días si funciona para usted. Y si lo hace o no lo hace, ajuste y corrija el rumbo.

Lo peor que puedes hacer es ir a Keto durante 30 días para intentar perder peso rápidamente, solo para volver a cómo estabas comiendo antes.

En cambio, queremos que hagas un progreso permanente. Así que encuentra un camino que te permita ser bastante bueno, casi todo el tiempo.

Si Keto es para ti o no, sigue buscando por aquí en Nerd Fitness. Tal vez Paleo o Intermittent Fasting sea más adecuado para usted, o prefiere trabaje con un entrenador para ayudar a combinar todo lo anterior en un sistema que se ajuste a su estilo de vida exacto.

Sea lo que sea, me alegro de que estés aquí. Y me alegro de que lo intentes.

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