Dietas bajas en carbohidratos: descripción general, alimentos y planes

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Existen diferentes motivos para elegir seguir una dieta baja en carbohidratos. Quizás hayas escuchado que reducir los carbohidratos es una forma rápida de perder peso. Ciertamente, algunas personas se sienten con más energía o se desempeñan mejor cuando comen menos almidón. Otros optan por seguir una dieta baja en carbohidratos para ayudar a controlar el azúcar en sangre. Pero los carbohidratos son un macronutriente necesario y no existe una dieta adecuada para todos.

Cuando se siguen a corto plazo, las dietas bajas en carbohidratos pueden producir beneficios para la salud, algunas personas pueden mejorar sus niveles de azúcar en sangre y perder peso siguiendo este tipo de plan de alimentación.Pero no existe una definición clara de lo que es una dieta baja en carbohidratos y los estudios que investigan su seguridad y eficacia a largo plazo han arrojado resultados mixtos. Una dieta baja en carbohidratos también podría ser problemática para aquellos con antecedentes de alimentación restrictiva o desordenada. Si se pregunta si una dieta baja en carbohidratos podría ser adecuada para usted, obtenga más información sobre cómo, qué implica y los pasos que deberá seguir para comenzar.

Entendiendo los carbohidratos

Si alguna vez ha salido a cenar y un amigo rechaza la canasta de pan porque está «cuidando sus carbohidratos», ya está consciente de las actitudes que prevalecen sobre los carbohidratos en nuestra sociedad.

Pero estas creencias sobre los carbohidratos no solo simplifican demasiado la ciencia; tampoco captan de qué se trata realmente una dieta baja en carbohidratos. Si bien es cierto que los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las papas son carbohidratos, no todos los carbohidratos son almidón.

Los carbohidratos son un nutriente compuesto por azúcares simples (monosacáridos). Cuando estos azúcares se unen, forman moléculas complejas. Dependiendo de cómo se combinen los azúcares, pueden crear disacáridos (azúcares dobles como lactosa y sacarosa), oligosacáridos (azúcares de cadena corta llamados glicoproteínas y glicolípidos) y polisacáridos (azúcares de cadena larga, como almidón y celulosa).

Cuando come carbohidratos como almidón o azúcar, su cuerpo los convierte en glucosa como combustible. Cuando su cuerpo consume más carbohidratos de los que puede quemar como combustible, los empaqueta y almacena el resto como grasa. Algunas investigaciones han sugerido que el tipo de carbohidratos consumidos es más importante que la cantidad.Es decir, algunos alimentos ricos en carbohidratos se descomponen más rápidamente que otros.

Cuando esto sucede, provoca un aumento repentino del azúcar en sangre. Medimos estos picos usando un sistema llamado índice glucémico (IG).

Muchos de nosotros comemos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo necesita. Las personas con afecciones como la diabetes pueden estar en peligro si consumen más carbohidratos de los que su cuerpo puede soportar, ya que esto afectará sus niveles de azúcar en sangre.

Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo ayudarlo a reducir la cantidad de carbohidratos que consume, lo que puede ser útil si desea perder peso, controlar mejor su azúcar en la sangre o simplemente desea mejorar su salud en general.

Es importante tener en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no es igual a una sin carbohidratos dieta.

Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. Con una dieta baja en carbohidratos, trabajará para mantener una ingesta de carbohidratos equilibrada con las necesidades de su cuerpo. Eso significa evitar la privación de carbohidratos o comerlos en exceso.

¿Son buenas las dietas bajas en carbohidratos para todos?

Casi todo el mundo se beneficiará de la reducción de la ingesta excesiva de azúcar. Las principales organizaciones de salud recomiendan limitar los azúcares agregados a varias cucharaditas por día.

El grado en que las personas se beneficiarán de una mayor reducción de carbohidratos tiene que ver con qué tan bien nuestros cuerpos manejan los carbohidratos, ya que los azúcares y almidones en nuestros alimentos terminan como azúcares en nuestros cuerpos.

Las personas con ciertos tipos de problemas de salud tienen más probabilidades de beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos que de otros enfoques dietéticos. Las condiciones de salud que pueden beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos incluyen:

  • Enfermedad del hígado graso
  • Hipertrigliceridemia
  • Resistencia a la insulina
  • Síndrome metabólico
  • Prediabetes
  • Diabetes tipo 2

Si está tomando medicamentos para reducir la glucosa en sangre o la presión arterial, consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta. Cuando pierde peso, es posible que deba reajustar la dosis de ciertos medicamentos que toma.

Planes bajos en carbohidratos

El término «dieta baja en carbohidratos» en realidad se refiere a muchos planes dietéticos diferentes, pero todos estos planes tienen una característica común: la modificación o reducción de almidones y carbohidratos refinados agregados. Las dietas bajas en carbohidratos a veces se denominan dietas bajas en carbohidratos o de bajo índice glucémico.

El término «bajo en carbohidratos» se puede definir de diferentes maneras. A veces, se refiere a un poco menos de carbohidratos de lo que generalmente se recomienda. En otras dietas, el término puede representar una cantidad muy baja de carbohidratos diarios.

Existen diferentes variaciones de una dieta baja en carbohidratos. Antes de comenzar cualquier plan de dieta nuevo, siempre consulte con su proveedor de atención médica y considere obtener una referencia a un dietista registrado. Sumergirse en un plan de alimentación bajo en carbohidratos sin la guía de un dietista registrado puede resultar en efectos negativos. Siempre es mejor tener su plan de alimentación adaptado a sus necesidades para prevenir efectos adversos.

Los tres enfoques para comer bajo en carbohidratos incluyen:

  1. Reducir los carbohidratos en general: Usando un pirámide alimenticia baja en carbohidratos como guía, puede preparar comidas basadas en una dieta balanceada de verduras bajas en carbohidratos, frutas bajas en azúcar, grasas saludables y abundantes proteínas (idealmente menos del 35 por ciento de su ingesta calórica diaria).
  2. Determine su tolerancia individual a los carbohidratos: Cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. Algunos planes se centran en ayudarlo a descubrir cuál es el suyo y ajustar su dieta en consecuencia. Esto incluye la dieta Atkins, la dieta South Beach y la dieta Paleo.
  3. Pruebe una dieta cetogénica: Uno de los planes más populares es una dieta cetogénica, una dieta muy baja en carbohidratos que hace que el cuerpo use grasa para obtener energía en lugar de glucosa. Esto coloca al cuerpo en un estado conocido como cetoadaptación en el que la quema de grasa puede aumentar la resistencia y la vitalidad.

Alimentos bajos en carbohidratos

Dejando de lado los detalles del plan, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos incluyen muchas verduras sin almidón; carnes y / o huevos y otras fuentes de proteínas; frutas bajas en azúcar (como bayas); productos lácteos (como queso y yogur); nueces y semillas; y alimentos con grasas saludables.

6 frutas bajas en azúcar para dietas bajas en carbohidratos

Hay algunos buenos «extras» disponibles para complementar estos alimentos, como tortillas bajas en carbohidratos y condimentos bajos en carbohidratos. Es posible que se sorprenda de la amplia variedad de comidas con ingredientes bajos en carbohidratos, incluso productos horneados y postres.

Si no come carne, puede seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Estas dietas utilizan fuentes de proteínas no cárnicas como nueces y frijoles.

Una vez que ingiera la cantidad adecuada de carbohidratos para usted, probablemente notará un cambio en su apetito.En general, debe practicar comer cuando tenga hambre y detenerse cuando esté satisfecho.

Cuando tenga hambre, busque alimentos que estén sincronizados con el plan que ha elegido. Sin embargo, tenga en cuenta que el hecho de que un alimento esté permitido en una dieta baja en carbohidratos no significa que pueda darse un exceso (el queso es un buen ejemplo).

Empezando

Primero, particularmente si está manejando una condición de salud, es aconsejable involucrar a su equipo de atención médica en su decisión de consumir menos carbohidratos. Es una buena idea pedirle a su médico que «apruebe» si un plan de alimentación bajo en carbohidratos es apropiado para usted, controlar cómo su ingesta de carbohidratos está afectando su salud general y brindar orientación en el camino.

Al embarcarse en una dieta baja en carbohidratos, comience por hacer cambios graduales, enfocándose primero en reducir los carbohidratos menos saludables en su dieta.

Elija uno o dos alimentos a la vez. Es probable que vea un progreso incluso después de realizar algunos pequeños ajustes.

Evite los azúcares añadidos y otros carbohidratos refinados.La regla de «no alimentos blancos», que implica la eliminación del azúcar, la harina blanca y el arroz blanco de la dieta, puede ser una forma sencilla de comenzar.

Una de las formas más directas de reducir la ingesta de carbohidratos es eliminar las bebidas azucaradas.

Conoce tus límites

La cantidad de carbohidratos que necesitamos dependerá de nuestra edad y actividad. A medida que envejecemos, nuestras necesidades calóricas disminuyen y, por lo tanto, es probable que no necesitemos tantos carbohidratos como cuando éramos más jóvenes. A veces, comer demasiados carbohidratos puede provocar subidas y bajadas de azúcar en sangre que pueden afectar la energía. Si sigue una dieta alta en carbohidratos y está en riesgo de prediabetes, continuar con un plan de alimentación alto en carbohidratos puede resultar en prediabetes o resistencia a la insulina.

Independientemente del plan de dieta baja en carbohidratos que elija, siempre es importante escuchar a su cuerpo. Ajuste su dieta si se siente cansado o lento o si no está logrando los resultados que busca. Consultar con un dietista lo ayudará a encontrar su camino.

Período de ajuste

Comer bajo en carbohidratos puede ser un territorio completamente nuevo para usted. Es útil estar al tanto de los errores comunes que cometen las personas con una dieta baja en carbohidratos, como evitar las grasas y olvidar la fibra (el estreñimiento es un efecto secundario potencial de las dietas bajas en carbohidratos).

También puede ser un territorio nuevo para su cuerpo. Muchas personas que se embarcan en una forma de comer baja en carbohidratos hablan de «caída de carbohidratos», que puede incluir síntomas como nerviosismo, letargo o simplemente no sentirse como ellos mismos.

Saber qué esperar durante su primera semana baja en carbohidratos puede ayudarlo a prepararse física y mentalmente.

Busque apoyo

Ver una dieta baja en carbohidratos como una medida o tendencia temporal puede prepararlo para una experiencia negativa. En su lugar, intente ver su elección como una estrategia a largo plazo para mejorar su salud, una que se puede cambiar y evolucionará, como usted lo hace.

Hacer cambios en el estilo de vida nunca es fácil, especialmente si tiene personas o hábitos que le impiden alcanzar las metas que se ha fijado. Para evitar esto, rodéese de personas que comprendan sus objetivos y que incluso puedan unirse a usted para hacer los mismos cambios.

Esto es especialmente importante durante los primeros tres meses de adoptar una dieta baja en carbohidratos (o cualquier cambio de estilo de vida, para el caso). Después de los primeros meses, sus nuevas prácticas de estilo de vida comenzarán a establecerse como una rutina.

Si no tiene apoyo inmediato, únase a un foro en línea o grupo de apoyo donde pueda compartir sus desafíos y celebrar sus logros. El refuerzo positivo continuo es esencial para el éxito a largo plazo de cualquier cambio de estilo de vida.

Una palabra de Fitness

Una vez que su cuerpo se adapte a su nueva forma de comer, es probable que experimente más beneficios de los que esperaba. Por ejemplo, las personas que han sufrido de acidez durante mucho tiempo a menudo encuentran que los cambios en la dieta pueden disminuir o incluso ayudar a curar la afección. Otros encuentran que tienen más energía, pueden concentrarse mejor o pensar con más claridad.

El conocimiento es poder. Cuanto más sepa sobre sus opciones (y sobre usted mismo) antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, mejor preparado estará para hacer cambios y ceñirse a ellos.

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