Ejemplos de contracciones excéntricas en Pilates

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Una de las grandes claves del ejercicio Pilates es la contracción excéntrica.

En Pilates, utilizamos los tres tipos de contracciones musculares: excéntrica, concéntrica e isométrica (donde el músculo se mantiene en una contracción estática). Pero en Pilates, hay más énfasis en la contracción excéntrica que en la mayoría de los otros sistemas de ejercicio. Es la contracción excéntrica la que explica los músculos largos y fuertes que Pilates es conocido por construir.

En una contracción excéntrica, un músculo se alarga al resistir una fuerza. Contrasta esa imagen con lo que solemos considerar una contracción muscular, la contracción concéntrica, donde un músculo se acorta al vencer un peso o fuerza. Es el movimiento de acortamiento concéntrico de los músculos lo que da un aspecto más contraído o voluminoso a los músculos.

Entrenamiento de Pilates y contracción excéntrica

Pilates utiliza la resistencia a los resortes en los equipos grandes como el reformador, la silla o la torre; resistencia a la gravedad; y resistencia a la acción de resorte de pequeños equipos como el círculo mágico o la banda de ejercicio para entrenar los músculos en contracción excéntrica.

Veamos algunos ejemplos de contracciones excéntricas de los ejercicios en esterilla de Pilates.

En el tapete, es principalmente la resistencia a la gravedad lo que crea contracciones excéntricas. Algunos ejemplos serían la parte de roll down del roll up o roll over, donde controlamos intencionalmente el roll down, alargando el torso contra el tirón de la gravedad. Otro ejemplo del trabajo en colchoneta sería el desafío al pecho y bíceps en la parte lenta y controlada de movimiento hacia abajo de la flexión.

Cuando te resistes a los resortes del aparato de Pilates o usas el círculo mágico o la banda de ejercicio, la contracción de alargamiento ocurre a menudo cuando te resistes a lo que podrías considerar como la parte de retorno del ejercicio. Por ejemplo, con el círculo mágico, lo aprietas, que suele ser una contracción concéntrica; pero luego controlas la liberación, que se convierte en una contracción excéntrica que alarga el músculo.

Si se para sobre una banda de ejercicio y tira de los dos extremos, se trata de una contracción concéntrica del bíceps. Cuando resiste el tirón de la banda mientras la bajas lentamente, esa es la contracción excéntrica.

La fuerza en tu longitud

Es la contracción excéntrica la que pone la fuerza en nuestro largo. Lo que quiero decir es que las contracciones excéntricas son un gran desafío para los músculos. Hacen un buen trabajo al estresar los músculos. Después de estar estresados, se reconstruyen más fuertes. Este es el principio básico detrás de cómo los músculos desarrollan fuerza.

Las contracciones excéntricas son objeto de mucho estudio porque se cree que el fortalecimiento muscular podría ser mayor con ejercicios que incluyen contracción excéntrica. Debido al mayor nivel de tensión de tracción que crean las contracciones excéntricas, las contracciones excéntricas están asociadas con dolor muscular y lesiones como distensiones y desgarros. Sin embargo, esto rara vez es un problema en Pilates donde se enfatiza el control y no sobrecargamos los músculos.

Fuerza excéntrica y la mente

Finalmente, ninguna discusión sobre Pilates y la contracción excéntrica estaría completa sin mencionar el papel de la mente y la intención en el ejercicio de Pilates.

En Pilates, activamente intentar longitud en nuestro movimiento. Por supuesto, preparamos el escenario para eso con las instrucciones de ejercicio, la alineación y el equipo correctos. Pero, en última instancia, los movimientos de Pilates deben practicarse con una mente atenta. Cuando la mente se centra en la longitud, pueden tener lugar todos los movimientos centrales sutiles que ayudan a crear contracciones excéntricas exitosas y cuidadosas.

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