Ejercicio y entrenamiento cardiovascular para principiantes

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La mayoría de nosotros ya sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante por varias razones. Le ayuda a quemar calorías y perder peso, mantiene su corazón y pulmones sanos y le da energía. También puede ayudar a prevenir y / o controlar ciertos tipos de cáncer, protegerlo de la diabetes y ayudar a evitar el síndrome metabólico.Incluso conocer todos estos grandes beneficios no hace que sea más fácil comenzar, especialmente si nunca ha hecho ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que probó el cardio.

El objetivo del cardio es, por supuesto, aumentar el ritmo cardíaco para respirar más fuerte y quemar calorías. El problema es que eso puede ser realmente incómodo, especialmente si nunca antes ha experimentado ese tipo de malestar.

Empezando con Cardio

Esta guía paso a paso puede ayudarlo a dar el salto y volver al ejercicio cardiovascular.

  1. Elige una actividad que disfrutes: El mejor ejercicio para ti es el que realmente hacer, no el que crees que deberías hacer. Caminar es un gran lugar para comenzar, ya que no requiere equipo especial y puede hacerlo en cualquier lugar. Si caminar no es lo tuyo, cualquier cosa funcionará siempre y cuando implique algún tipo de movimiento continuo como andar en bicicleta, nadar, correr, hacer aeróbicos, remar, escalar, bailar, etc. Ten en cuenta que cualquier actividad puede parecer difícil, así que no No descarto algo solo porque es difícil la primera vez. Siempre se vuelve más fácil.
  2. Establece un horario simple: Si recién está comenzando, es posible que no sepa cuánto ejercicio puede soportar su cuerpo. Si eres un principiante, un buen lugar para comenzar es con unos tres días de ejercicio con un día de descanso entremedio. Esto le permitirá tener una idea de cómo responde su cuerpo al ejercicio y cómo se siente al ceñirse a un horario de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, pero también tu mente.
  3. Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos: Comience con algo de cardio ligero para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca. Salir demasiado rápido o demasiado rápido solo hará que se sienta peor.
  4. Incrementa tu ritmo e intensidad: Trabaje hacia un esfuerzo que sea un poco más difícil que cómodo (alrededor de un Nivel 5 o 6 en esta Escala de Esfuerzo Percibido o puede usar la frecuencia cardíaca objetivo para monitorear la intensidad) y haga todo lo que pueda cómodamente. Empiece donde está, no donde quiera estar. Es posible que solo pueda hacer ejercicio durante unos minutos a la vez, pero eso cambiará rápidamente si es constante.
  5. Termina cada entrenamiento con un enfriamiento: Haga un poco de cardio ligero y estire los músculos que ha trabajado para relajarse y mantener los músculos flexibles.
  6. Aumente su tiempo de entrenamiento en unos minutos.: Cada semana, aumente lentamente hasta que pueda trabajar continuamente durante 30 minutos por sesión. Incluso si solo aumenta en un minuto por entrenamiento, eso es suficiente. Es mejor hacer algo gradual que empezar con demasiada fuerza y ​​luego dejar de fumar.
  7. No te preocupes por la distancia o el ritmo: Durante las primeras semanas, concéntrese en asistir a sus entrenamientos y aumentar el tiempo. Tienes mucho tiempo para trabajar en tu velocidad y distancia.
  8. Cambia tu rutina: Cada 4 a 6 semanas, intente agregar otro día de ejercicio, aumentar su ritmo / intensidad, agregar una nueva actividad y / o aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

Consejos para mejores entrenamientos

A continuación, le indicamos cómo aprovechar al máximo sus sesiones de cardio:

  • Asegúrese de tener zapatos de calidad para la actividad que elija.
  • Empiece despacio. Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones y sufrimiento. Haz aquello con lo que te sientas cómodo y supera lentamente tus límites en cada entrenamiento.
  • Prueba nuevas actividades. Una vez que se acostumbre a hacer ejercicio, cambie las cosas. Hacer lo mismo puede provocar estancamiento, aburrimiento y lesiones.
  • Esté preparado para hacer ejercicio alimentando su cuerpo regularmente durante el día y manteniéndose hidratado.
  • Tómese días adicionales de recuperación si se siente adolorido o cansado. Cada semana es diferente. A veces tendrás más energía que otras. Haz lo que tengas que hacer por tu cuerpo.

¿Qué tan duro debería trabajar?

Al hacer cardio, debes aprender a controlar tu intensidad para asegurarte de que estás trabajando con eficacia.

Puede hacer esto de varias formas:

  • Zona de frecuencia cardíaca objetivo: Por calculando tu THR, puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y asegurarse de permanecer en la zona de frecuencia cardíaca más efectiva.
  • Esfuerzo percibido: También puede monitorear cómo se siente durante su entrenamiento, clasificándolo en una escala del 1 al 10. Un entrenamiento moderado debe ubicarlo en un nivel 5 o 6, un nivel que se siente como ejercicio pero que no está fuera de su zona de confort.
  • La prueba del habla: Si puede hablar con facilidad mientras hace ejercicio, probablemente pueda esforzarse más. Si puede hablar en oraciones cortas, tiene razón a un ritmo moderado. Si está sin aliento, está fuera de su zona de confort. Eso está bien si estás haciendo entrenamiento por intervalos, pero no quieres gastar todo tu entrenamiento a ese nivel.

La variedad mantendrá su cuerpo y su mente desafiados, así que después del período de acondicionamiento inicial (alrededor de seis semanas de entrenamientos consistentes), varíe la intensidad y el tiempo de su entrenamiento. Cada semana, haga un entrenamiento largo y lento, de 45 a 60 minutos en el extremo inferior de su THR y uno corto, de 20 a 30 minutos en el extremo superior de su THR. Sus otros entrenamientos pueden durar entre 30 y 45 minutos, a la mitad de su THR.

Sin embargo, comience, manténgalo simple. No tienes que correr durante una hora para hacer un buen ejercicio cardiovascular. Presionar demasiado puede hacerte sentir miserable y a nadie le gusta eso. Date permiso para hacer aquello para lo que tu cuerpo y tu mente estén preparados. Recuerde, debe comenzar donde está, no donde quiere estar.

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