Ejercicio y osteoartritis de rodilla

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La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo con múltiples huesos, músculos, tendones y ligamentos que trabajan juntos para mantener sus piernas en movimiento y su cuerpo estable. Su rodilla también recibe hasta tres veces su peso corporal cada vez que camina, lo que la hace vulnerable al dolor y, a veces, a afecciones crónicas como la osteoartritis de rodilla.

Si tiene artrosis de rodilla, es posible que sienta tanto dolor, rigidez e hinchazón que evite el ejercicio por completo. Pero desarrollar fuerza y ​​perder peso son dos de las mejores cosas que puede hacer para controlar el dolor. La clave es abordar el ejercicio de la manera correcta.

Los fundamentos de la osteoartritis de rodilla

Si usted tiene dolor de rodilla de cualquier tipo, debe consultar a su médico para obtener un diagnóstico adecuado. Es importante descubrir la causa de su dolor de rodilla para saber exactamente cómo tratarlo. Cuando se trata de la osteoartritis de rodilla, existen factores de riesgo que pueden hacerlo más vulnerable.

Causas comunes de dolor de rodilla

  • Genética
  • Obesidad
  • Lesiones pasadas de rodilla
  • Lesiones por estrés repetitivo
  • Lesiones que involucran una fractura o desgarro de ligamentos que pueden afectar la alineación de la rodilla y provocar un mayor desgaste

Los síntomas más comunes de la artrosis de rodilla son:

  • Dolor durante las actividades físicas.
  • Hinchazón y rigidez alrededor de la articulación de la rodilla.
  • Dificultad para doblar la rodilla; rango de movimiento limitado
  • Sensibilidad o dolor en la rodilla.
  • Debilidad en la articulación de la rodilla.

Hay una serie de opciones de tratamiento de las que su médico puede hablarle, como medicamentos, inyecciones de cortisona, suplementos o, en algunos casos, cirugía. Sin embargo, uno de los mejores tratamientos probados puede ser lo que muchas personas que padecen OA evitan: el ejercicio. Hacer ejercicio es bastante difícil cuando no tienes dolor, pero intentarlo con dolor en las articulaciones y movilidad limitada lo hace aún más difícil. Es difícil encontrar ejercicios que se sientan bien en tu cuerpo, pero existen y vale la pena experimentar para encontrar lo que funcione para ti.

Ejercicio para la osteoartritis de rodilla

Si tiene OA de rodilla, el ejercicio, con la autorización de su médico, es una de las mejores formas de controlar el dolor. Algunas cosas que el ejercicio puede hacer por usted:

  • Fortalece los músculos alrededor de tus articulaciones.
  • Disminuir la pérdida de masa ósea
  • Reducir la rigidez, el dolor y la hinchazón.
  • Ayudarle a funcionar mejor y a perder peso
  • Mas energia
  • Mejor humor

La clave es, primero, hablar con su médico y / o fisioterapeuta sobre lo que puede y no puede hacer. A continuación, probablemente tendrá que experimentar para descubrir exactamente cómo solucionar el dolor de rodilla. Por ejemplo, es posible que desee evitar las actividades de alto impacto que ejercen presión sobre las articulaciones, como correr o hacer aeróbicos, y seguir con ejercicios de bajo o ningún impacto, como caminar o andar en bicicleta.

Las flexiones profundas de rodillas, como las sentadillas o las estocadas, también pueden estar fuera de la mesa, pero siempre hay alternativas o modificaciones que pueden funcionar para usted. Su médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a crear un plan de entrenamiento sólido, pero a continuación encontrará algunas ideas sobre cómo puede comenzar.

Ejercicio acuático

Si tiene dolor, el ejercicio acuático es una excelente opción. La flotabilidad sostiene su cuerpo, lo que le permite hacer ejercicio sin forzar las articulaciones. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio aeróbico, así como ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y rango de movimiento en agua tibia (90-97 grados Fahrenheit) puede reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento.

Cómo empezar

  • Aeróbic acuático: Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de aeróbic acuático con un enfoque en ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​flexibilidad en una rutina coreografiada. La mayoría de estas clases están dirigidas a personas con problemas en las articulaciones u otras lesiones y, si disfruta de un entorno de ejercicio más social, esta podría ser una buena opción para usted.
  • Caminar sobre el agua: Otra opción es hacerlo sencillo con caminar sobre el agua. Puede caminar en aguas poco profundas o usar un cinturón de flotación en aguas más profundas. Para comenzar, camine durante unos 5 a 10 minutos para familiarizarse. La resistencia del agua hará que sus pasos sean más lentos y puede que se sienta intenso al principio. Vaya lo más que pueda y, en cada entrenamiento, agregue unos minutos hasta que pueda caminar durante 20 minutos. También puede usar guantes palmeados para agregar resistencia a la parte superior del cuerpo.
  • Entrenamiento de fuerza en el agua: Casi cualquier ejercicio que hagas en el gimnasio se puede hacer en el agua. Las sentadillas, las estocadas, los levantamientos de piernas y las patadas de piernas pueden trabajar la parte inferior del cuerpo y puede usar guantes palmeados o mancuernas de agua para flexiones de bíceps, flexiones o prensas de pecho de pie, elevaciones laterales o flexiones de tríceps.

Cardio de bajo impacto

Si tiene OA de rodilla, es posible que los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como correr o los aeróbicos, sean demasiado estresantes para las articulaciones, pero existen alternativas de bajo o ningún impacto. Caminar, andar en una bicicleta estática o usar una bicicleta elíptica son solo algunas de las actividades que pueden brindarle un excelente ejercicio cardiovascular sin tanta tensión en las articulaciones. Independientemente de la actividad que elija, asegúrese de:

  • Calentamiento: Un calentamiento constante puede ayudar a lubricar las articulaciones y prepararlas para el ejercicio.
  • Facilítelo: Empiece con lo que pueda manejar, incluso si son solo unos minutos. Cada vez que haga ejercicio, agregue unos minutos hasta que pueda ejercitarse continuamente durante 20 a 30 minutos.
  • Tramo: Estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps después de un entrenamiento puede mantenerlo flexible y puede ayudar a reducir el dolor con el tiempo.

Yoga y Pilates

El yoga y Pilates también son excelentes opciones si tiene dolor de rodilla. Ambos ayudan a desarrollar la flexibilidad, la fuerza central y el equilibrio mientras reducen el dolor y la rigidez. De hecho, un estudio descubrió que el yoga Iyengar puede reducir el dolor y la discapacidad causados ​​por la artrosis de rodilla. Algunas de las poses utilizadas en el estudio incluyen:

El cardio y la flexibilidad son solo una parte de la ecuación. Trabajar en el fortalecimiento de los músculos que sostienen la rodilla puede ayudarlo a reducir el dolor y mantener el tejido muscular magro en la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento de fuerza para la osteoartritis de rodilla

Si siente dolor en las rodillas cuando hace ejercicio, puede pensar que el entrenamiento de fuerza solo empeorará las cosas. Es cierto que algunos movimientos pueden agravar el problema, pero trabajar los músculos que sostienen la rodilla puede reducir el dolor con el tiempo y, al mismo tiempo, ayudarlo a desarrollar más fuerza y ​​resistencia.

Esos músculos incluyen:

  • Cuadríceps: Puede fortalecer este músculo con una variedad de ejercicios que incluyen extensiones de piernas, elevaciones de piernas estiradas, elevaciones de rodillas o pasos de empuje.
  • Isquiotibiales: Estos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza en los isquiotibiales: flexiones de isquiotibiales, estiramientos o giros de isquiotibiales.
  • Muslo interno y externo: Los levantamientos de piernas y los pasos laterales trabajan la parte externa del muslo, mientras que la parte interna del muslo aprieta y levanta la parte interna de los muslos.

Si necesita orientación, un entrenamiento para el dolor de rodilla incluye una variedad de ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad para las rodillas, pero asegúrese de consultar con su médico antes de intentar este o cualquier otro entrenamiento.

Una palabra de Fitness

Vivir con artrosis de rodilla puede ser frustrante, pero evitar el ejercicio puede empeorar las cosas. El movimiento diario, sin importar la actividad que elija, puede ayudar a mantener sus articulaciones fuertes, móviles y flexibles. No solo eso, es un gran recordatorio de que puede tomar el control de su situación, incluso si existen algunas limitaciones sobre lo que puede hacer.

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