Seis ejercicios con mancuernas para el corazón

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Cuando la gente hace su entrenamiento principal, por lo general se ve así: Tabla. Tablas laterales. Siéntense. Crujidos. Repito. Hoy veremos 6 ejercicios con mancuernas, ideales para un entrenamiento cardiovascular adecuado.

Y mientras obtienes algunos resultados, necesitarás intensidad extra y nuevos ángulos para apuntar a tu núcleo para un entrenamiento completo de abdominales… ahí es donde entran las pesas.

Con estos ejercicios, no sólo martillarás tu núcleo, sino que también aumentarás la estabilidad y la fuerza de todo tu cuerpo. No te enojes con nosotros si estás súper dolorido al día siguiente.

EJERCICIOS CON MANCUERNAS

 1. ARRASTRE DE OSO CON MANCUERNAS (DUMBBELL BEAR CRAWL)

El arrastre de oso es tan simple como efectivo. Es un movimiento fundamental que hacemos cuando somos bebés, que crea grandes patrones de movimiento, mejora la conexión de cuerpo cruzado en su cuerpo (es decir, brazo izquierdo y pierna derecha moviéndose en sincronía) y apunta a los músculos profundos dentro de su núcleo.

Mientras que el rastreo del oso es un gran ejercicio como calentamiento, si añades pesas a la mezcla, aumentarás la intensidad, obtendrás un mayor efecto cardio y acelerarás los resultados en tus abdominales.

ejercicios con mancuernasCómo hacerlo: Póngase en cuatro patas con las manos debajo de los hombros (sosteniendo las mancuernas en forma de hexágono) con las rodillas debajo de las caderas; mantenga las rodillas a una pulgada por encima del suelo. Arrastrarse hacia adelante dando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, luego alternar. Mantenga las caderas bajas y la cabeza en alto.

2. LEVANTAMIENTO TURCO (TURKISH GET-UP)

El levantamiento turco combina siete ejercicios en uno, lo que te lleva de estar tumbado de espaldas en el suelo a estar de pie (mientras estás bajo resistencia todo el tiempo).

Puede parecer intimidante si nunca lo has visto antes, pero hace mucho por tu cuerpo. Primero, le enseña grandes patrones de movimiento y mejora la movilidad de todo su cuerpo para que pueda moverse mejor. En segundo lugar, obliga al núcleo a estabilizar todo el cuerpo mientras se realizan varios movimientos diferentes, todo mientras se sostiene una pesa sobre la cabeza.

ejercicios con mancuernasCómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con la rodilla derecha doblada, el pie derecho plano en el piso, el brazo derecho sosteniendo una pesa por encima de usted y el brazo izquierdo y la pierna izquierda a su lado. Conduzca a través de su pie derecho y ruede sobre su codo izquierdo. Luego, enderece su brazo izquierdo.

Apriete el glúteo derecho y enderece las caderas. Tire de la pierna izquierda por debajo y por detrás del cuerpo, descansando sobre la rodilla y la bola del pie. Mueve el torso hacia arriba y luego ponte de pie. Invierta la secuencia para descender. Haga todas sus repeticiones en un lado y repita en el otro lado. Levanta el pecho y mira la mancuerna todo el tiempo.

3. FARMER’S CARRY O CARGA CON UN SOLO BRAZO

El porte del agricultor es un ejercicio fundacional que construye antebrazos poderosos y un núcleo fuerte. Al sostener un peso pesado en un solo lado de su cuerpo mientras camina, su sección media trabaja horas extras para evitar que su torso y caderas se inclinen.

Este es también un gran ejercicio de abdominales porque trabaja su núcleo dinámicamente, la mayoría de los ejercicios de abdominales (como las tablas, por ejemplo) se hacen en el lugar. Sin embargo, con el equipaje de mano de un granjero, usted fortalece su núcleo mientras se mueve, lo que tiene un efecto de arrastre en casi todos los deportes.

ejercicios con mancuernasCómo hacerlo: Agarra una pesa mancuerna con una mano, mantén el pecho levantado y los omóplatos apretados y camina hacia adelante.

4. CAMINATA DEL CAMARERO O CON UN SOLO BRAZO ELEVADO (SINGLE-ARM WAITER’S WALK)

La caminata del camarero es similar a la del granjero: Sostén un peso pesado y camina. Pero en vez de sostener la mancuerna a tu lado, la sostendrás sobre ti.

Esto no sólo mejora su fuerza central, sino que también aumenta la estabilidad de la articulación del hombro y la cintura. De esta manera, usted mejora la salud de sus hombros a la vez que previene lesiones.

ejercicios con mancuernasCómo hacerlo: Agarre una mancuerna pesada con una mano y sosténgala por encima. Mantenga su hombro hacia abajo y hacia atrás y camine mientras mantiene sus caderas y hombros nivelados. Mantenga las muñecas tan rectas como pueda.

5. FLEXIONES CON BRAZO EN MOVIMIENTO (T-PUSHUPS)

Lo bueno de las flexiones es que se dirigen a tu núcleo, es como hacer una tabla, pero con los brazos en movimiento.

Pero, añadiendo una vuelta de tuerca, aumentarás el estímulo en tus hombros y torso. Luego, sosteniendo las mancuernas en las manos mientras haces flexiones en T, aumentarás la resistencia en todo tu cuerpo para tener más fuerza y un mejor estímulo en tu núcleo.

ejercicios con mancuernasCómo hacerlo: Comience en una posición de flexión de brazos mientras sostiene las mancuernas. Desciende hasta el fondo y, mientras empujas hacia arriba, extiende una mano hacia el cielo. Mira esa mano con tus ojos. Repita y estire la mano con el otro brazo.

6. MANCUERNAS CON UN SOLO BRAZO (SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS)

Ya sea que use una pesa, una barra o una tetera, empujar algo pesado sobre su cabeza mientras está de pie fortalecerá sus brazos, la parte superior del cuerpo y el centro. Puede que no lo parezca, pero cuando tus brazos están bloqueados sobre tu cabeza, tu núcleo tiene que funcionar como loco para estabilizar todo lo que está por encima de tu cintura.

Marca este movimiento presionando con un solo brazo, lo que aumentará la intensidad de tus abdominales, con un peso asimétrico, tu núcleo tiene que trabajar aún más duro para evitar que tu cuerpo se incline mientras presionas arriba.

ejercicios con mancuernasCómo hacerlo: Con sólo una mancuerna sostenida frente a su hombro, maneje la mancuerna en línea recta por encima de su cabeza y bloquee su brazo con el bíceps al lado de su oreja. No se incline ni tuerza con el cuerpo.

Asegúrese de apretar los glúteos mientras presiona para evitar que la parte baja de la espalda se extienda hacia arriba.

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