Entrenamiento y ejercicios con peso corporal para principiantes

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ejercicios con peso corporal

Así que quiere ponerte en forma, pero no tiene membresía en un gimnasio y no sabe qué hacer. He aquí una guía de ejercicios con peso corporal.

Ruh roh …

Eso está bien, ¡no necesitas uno para ponerte en forma! Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, como yo en la foto de arriba, haciendo flexiones en un acantilado en Sudáfrica. ¡Porque, porque no!

Los gimnasios comerciales son lugares difíciles para hacer ejercicio de todos modos:

Ellos son el hogar del vendedor agresivo, intimidando a los hombres que se quejaron en un espejo y otros miembros que no son muy acogedores.

Afortunadamente, puede quemar grasa, desarrollar músculos y hacer un gran ejercicio haciendo ejercicios con el peso corporal, no se requiere equipo de gimnasia o entrenamiento.

Cardio en realidad puede ser uno de los métodos menos eficientes para quemar calorías (que explico a continuación).

¿Por qué no probar el ejercicio con peso corporal y ser más eficiente con su tiempo?

Me doy cuenta de que simplemente INICIAR un entrenamiento de peso corporal puede ser intimidante, y probablemente también pienses que «¡vale la pena!»

Lo sé. Luché con el progreso durante una década a pesar de hacer ejercicio regularmente, ¡ es porque estaba entrenando de manera incorrecta!

Después de todo, no hay nada más frustrante que esforzarse durante meses (o años) y no ver resultados. Y desafortunadamente, esto es lo que veo de la mayoría de las personas:

Muchos esfuerzos bien intencionados, pero mal orientados, cuando se trata de hacer ejercicio, ¡no hay progreso!

ejercicios con peso corporal Probablemente no tengas años para cometer los errores que yo cometí, y quieres comenzar a obtener resultados hoy. ¡Te escucho!

Además del entrenamiento gratuito a continuación, también ofrecemos Entrenamiento en línea 1-a-1 , donde recibirá instrucción personalizada para su tipo de cuerpo y objetivos, y responsabilidad profesional de parte de un Entrenador en el Equipo Nerd Fitness.

Sin embargo, hoy puede comenzar con nuestro circuito de peso corporal gratuito a continuación en la comodidad de su propio hogar: completará un ejercicio inmediatamente después del otro, sin parar, estará desarrollando músculo y haciendo ejercicio cardiovascular.

Combina eso con una buena dieta y obtendrás un excelente plan a seguir.

¿Por qué BodyWeight Circuits Kick Ass?

¿Qué hace que los circuitos de peso corporal funcionen tan bien?

Cada ejercicio de peso corporal involucrado utiliza múltiples grupos musculares, aumenta el ritmo cardíaco y quema toneladas de calorías.

Esencialmente, el entrenamiento con pesas en circuito, o el entrenamiento en peso corporal, quema más calorías que el entrenamiento a intervalos, y eso a su vez quema más calorías que el ejercicio cardiovascular constante. Cuando entrenas la fuerza, quemas calorías. Luego, su cuerpo necesita pasar horas y horas después reconstruyendo sus músculos, que a su vez queman aún más calorías (lo llaman el «efecto de poscombustión»).

Mientras cubrimos nuestro Programa de Entrenamiento, nuestra nutrición representará el 80-90% de nuestro éxito o fracaso cuando se trata de ponernos en forma, también podríamos dedicar tiempo a hacer ejercicio siendo eficientes y fuertes, ¿verdad?

¿Quieres tomar mejores decisiones alimentarias?

Si está tratando de perder peso, pasar horas haciendo cardio en una cinta rodante es un uso realmente horrible, aburrido e ineficiente de su tiempo.

Si eres una persona ocupada (y sé que lo eres), ¿por qué pasar horas haciendo algo cuando puedes ser MÁS eficiente y construir un mejor físico con menos tiempo?

Introduzca el entrenamiento de peso corporal para principiantes.

Hoy lo llevaré a través de un entrenamiento básico en casa que puede completarse en cualquier lugar: en su casa, apartamento, en un parque, en su sótano, en la luna, donde sea.

ejercicios con peso corporal Hablando de eso, puedes imprimir este entrenamiento de peso corporal para principiantes y seguirlo en casa cuando te registres en el siguiente cuadro:

Agarra tu hoja de trabajo de rutina de peso corporal para principiantes. No se requiere gimnasio!

  • Completa este entrenamiento en casa, no requiere equipo.
  • Evita los errores comunes que todos cometemos al hacer ejercicios de peso corporal.
  • Aprende a conseguir finalmente tu primer pull-up.

Entrenamiento y ejercicios de peso corporal para principiantes

Este es un circuito de peso corporal básico.

En una rutina de circuito, harás cada ejercicio en sucesión sin una pausa entre (si puedes). Una vez que hayas terminado todos los ejercicios en el circuito, hazlo de nuevo.

Si todavía puedes después del segundo recorrido, ve por un tercero.

Debido a que todos estos ejercicios vienen uno tras otro, está obligado a cansarse, ¡y está bien! Todos empezamos en alguna parte.

Es mejor detenerse y tomar un descanso que hacer un ejercicio incorrectamente. Si no puedes hacer los tres circuitos sin parar, ¡genial! Eso te da algo por lo que trabajar.

Antes de comenzar, no se olvide de CALENTARSE : nunca jamás olvide calentarse. Asegúrate de que tu ritmo cardíaco esté bombeando y de que tus músculos se calienten o solo estás pidiendo una lesión.

Puede correr en su lugar, saltar la cuerda, hacer algunas flexiones de brazos, pedalear en una bicicleta estacionaria, hacer algunos golpes y patadas, correr por las escaleras y / o girar y girar los brazos y las piernas para que se muevan. Dale unos 5 minutos y no te agotes por completo, pero aumenta tu ritmo cardíaco y un poco de sudor nunca hace daño a nadie.

Después del calentamiento, esto es exactamente lo que necesita hacer:

  • 20 sentadillas de peso corporal
  • 10 flexiones
  • 20 zancadas para caminar – 10 en cada pierna
  • 10 filas con mancuernas (usando una jarra de leche de un galón u otro peso)
  • Tablón de 15 segundos
  • 30 saltos

Después de haber completado su entrenamiento en casa, haga algunos estiramientos. Todos sus músculos se han contraído desde el levantamiento y deben estirarse y reconstruirse.

Ya sea para las sentadillas de peso corporal o las estocadas, si aún no puede hacerlas correctamente, está bien poner su mano en un soporte para mantener el equilibrio.

Para las sentadillas de peso corporal, piense en ello como sentarse nuevamente en una silla. Si puedes sentarte en una silla y luego pararte de inmediato con la espalda derecha sin tener que inclinarte hacia delante, estás en equilibrio.

Para las estocadas, mantenga sus ojos por delante y la parte superior de su cuerpo completamente vertical. Tuve una pequeña curva en el video debido a que intenté hacer ejercicio y explicar al mismo tiempo.

Usé una jarra de leche para mi mancuerna, pero puedes usar lo que sea lo suficientemente pesado para ti. Encuentra algo que sea difícil de levantar 10 veces seguidas.

Haga esta rutina 2-3 veces a la semana, pero nunca en días consecutivos . No construyes músculo cuando haces ejercicio, construyes músculo cuando estás descansando.

ejercicios con peso corporal En general, me gusta seguir un patrón de entrenamiento de fuerza en un día, luego 20 minutos de entrenamiento a intervalos al día siguiente, luego entrenamiento de fuerza, entrenamiento a intervalos, etc.

Generalmente, trato de no hacer una rutina de entrenamiento de fuerza (de los mismos grupos musculares) dos días seguidos, ya que los músculos necesitan mucho tiempo para recuperarse.

Una nota importante sobre la nutrición

¡Junto con esta rutina de peso corporal, debes asegurarte de comer correctamente!

Un buen ejercicio y una mala dieta no te darán resultados .

Después de todo, una de las reglas de la Nerd Fitness Rebellion es «no puedes superar tu tenedor» y no puedes superar una mala dieta.

Esto significa que si TAMBIÉN no arreglas tu relación con la comida, entonces todo el ejercicio que hagas no te ayudará a perder peso ni a desarrollar músculo.

En realidad, hemos desarrollado un sistema de nutrición de 10 niveles y un plan mental, pero permítanme desglosar esto en algunos conceptos básicos:

  • Coma alimentos naturales, integrales siempre que sea posible.
  • Deja la soda, los dulces y la comida chatarra fuera de tu sistema.
  • El azúcar es peor que Jar Jar Binks: reduzca el consumo de azúcar y calorías líquidas siempre que pueda. ¡Las cosas están en todo!
  • Cambie los granos en su plato por vegetales cuando pueda.
  • Asegúrate de consumir suficiente proteína cada día (carne, pollo, pescado); esto ayuda a reconstruir los músculos y cosas así.

La verdad pura y honesta: cómo comer será responsable de al menos el 80% de su éxito o fracaso.

No estoy bromeando cuando digo eso. Si no desarrolla una relación más saludable con los alimentos, ninguna cantidad de ejercicio lo llevará a ese nivel.

Entonces, si está haciendo este programa de ejercicios porque está interesado en perder peso, ¡ sepa que el entrenamiento es solo el 10-20% del rompecabezas !

¡LO PEOR es hacer esta rutina de ejercicios durante meses o ir al gimnasio durante años y no obtener resultados porque no comiste de la manera correcta!

Ese fui yo. ¡Pasé 6 años sin resultados porque no sabía cómo comer correctamente para seguir mi entrenamiento!

Si no tienes meses o años para cometer errores, y solo quieres que tu propio Yoda te diga qué hacer, ¡estás en el lugar correcto!

¡Hemos estado ayudando a personas ocupadas como usted a entrenar en casa y tomar mejores decisiones sobre alimentos sin odiar la vida! Es nuestro programa de entrenamiento en línea 1-en-1 , y podría ser una excelente opción para usted.

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