Ejercicios de estiramiento para los músculos sóleo y de la pantorrilla

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La pantorrilla contiene una red de músculos y tendones en la parte posterior y los lados de la parte inferior de la pierna. Los músculos grandes directamente debajo de la parte posterior de la rodilla son el gastrocnemio y los músculos largos del costado y la parte inferior de la pantorrilla son los músculos del sóleo. Ambos están conectados al talón a través del tendón de Aquiles.

El dolor en la pantorrilla puede tener muchas causas, incluidos los músculos tensos y débiles de la parte inferior de la pierna o una lesión como un tirón o distensión en la pantorrilla. A veces, el dolor no es lo suficientemente intenso como para pedirle que consulte a un médico (a menudo, esto puede ser en el músculo sóleo), pero aún así puede afectar su capacidad física y su disfrute.

Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a reducir el dolor y el dolor muscular. Pruebe estos cinco movimientos para ayudar a mantener sus pantorrillas en buena forma. Recuerda calentar siempre unos minutos de cardio o un baño tibio antes de estirar, y no olvides tomarte tu tiempo para estirar bien después de un entrenamiento.

Estiramiento de gastrocnemio de pie

Foto: Ben Goldstein / Modelo: Melissa Castro Schmidt


Este estiramiento se dirige al músculo grande directamente debajo de la parte posterior de la rodilla. Use una pared, una barandilla o una silla para apoyarse.

Instrucciones paso a paso

  1. Párese a la distancia de un brazo de la pared.
  2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared aproximadamente a la altura de los hombros.
  3. Extienda un pie (el lado que se va a estirar) detrás de usted con un talón en el suelo y el otro pie más cerca de la pared.
  4. Inclínese contra la pared con las caderas hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
  5. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y luego cambie de lado.
  6. Para un estiramiento más profundo, mueva el pie más hacia atrás.

Este estiramiento es similar al estiramiento del tendón de Aquiles y el talón. sin embargo, si mantiene la rodilla recta, concentrará el estiramiento en la pantorrilla en lugar del tendón de Aquiles.

Estiramiento del sóleo de pie

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Este es un estiramiento muy simple que puede hacer mientras está de pie. Este estiramiento se dirige al músculo sóleo en el costado y la parte inferior de la pantorrilla, así como al tendón de Aquiles en la parte inferior de la pierna.

Instrucciones paso a paso

  1. De pie, da medio paso hacia adelante.
  2. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies y lentamente doble las rodillas y hágase caer hacia el suelo.
  3. Mantén los talones en el suelo.
  4. Sentirás un estiramiento en la pierna trasera, justo por encima del talón.
  5. Continúe hundiéndose lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
  6. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y cambie de lado.

Al doblar la rodilla, este estiramiento se dirige al sóleo y al tendón de Aquiles en lugar de al músculo gastrocnemio.

Estiramiento de pantorrilla y tendón de Aquiles

imágenes falsas

Esta es una forma más avanzada de usar todo el cuerpo para estirar la parte posterior de toda la parte inferior de la pierna, incluida la pantorrilla (gastrocnemio), el sóleo, el tendón de Aquiles e incluso los isquiotibiales hasta cierto punto. Si está familiarizado con el yoga, este estiramiento es similar a la postura del perro boca abajo.

Instrucciones paso a paso

  1. Empiece el estiramiento sobre manos y rodillas.
  2. Lentamente levante las rodillas del piso y levante las caderas.
  3. Manteniendo una rodilla doblada, estire la otra rodilla y empuje el talón hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
  4. Su talón puede o no llegar al suelo dependiendo de su flexibilidad; no fuerce el estiramiento.
  5. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
  6. Repita en la otra pierna.

Ejercicio con rodillo de espuma

imágenes falsas

Usar un rodillo de espuma para realizar el automasaje y la liberación miofascial es otra forma de estirar los músculos y tendones.Este uso particular del rodillo se dirige a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.

Instrucciones paso a paso

  1. En una posición sentada en el piso con las piernas extendidas frente a usted, coloque el rodillo debajo de las pantorrillas.
  2. Con las manos como apoyo, gire lentamente desde la rodilla hasta el tobillo haciendo una pausa en los puntos tensos o doloridos.
  3. Experimente con la posición de su dedo del pie (adentro / afuera o puntiagudo / flexionado) para trabajar todo el grupo de músculos.

Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.

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