Ejercicios de peso corporal para la aptitud y la fuerza

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Los ejercicios de peso corporal son aquellos que no requieren ningún equipo: no pesas, pesas o máquinas de gimnasia. Usar el peso corporal fue una de las formas originales de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento con el peso corporal es fácil de aprender, efectivo y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar: en casa, en el trabajo o mientras viaja.

Aunque puede ser bastante inventivo cuando se trata de ejercicios de peso corporal, los siguientes 10 ejercicios de peso corporal son excelentes formas de trabajar para todos los grupos principales de músculos. Muchos, como la sentadilla, son ejercicios compuestos que trabajan más de un grupo de músculos.

¿Qué son los ejercicios de peso corporal?

Puede parecer obvio para los entrenadores de gimnasia o atletas experimentados, pero muchas formas de resistencia y regímenes de ejercicio relacionados a veces utilizan el propio peso corporal de una persona.

El yoga, pilates, calistenia y pliometría utilizan el peso corporal para mejorar la fuerza, los músculos, la flexibilidad y el estado físico en algún nivel.

Estos ejercicios de peso corporal utilizan un modelo de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia de ejercicio concéntrico, excéntrico e isométrico para lograr los objetivos de fitness y fuerza. Forman el núcleo del programa de entrenamiento de peso corporal. También son posibles muchas otras variaciones y modificaciones.

1. La flexión

La flexión es un ejercicio clásico de peso corporal y demuestra con bastante claridad el principio del entrenamiento de resistencia con peso corporal. Mientras está de cara al suelo y apoyado sobre las manos y los pies, empuje el cuerpo hacia y desde el suelo.

Un «arriba y abajo» es una repetición de lagartijas. No vayas demasiado rápido ni demasiado lento. Mantenga la cabeza y el cuello firmes. Haga tantos como pueda en un minuto; Descanse y vuelva a intentarlo. Descanse las rodillas en el suelo si encuentra difícil el ejercicio al comenzar.

2. La sentadilla

La sentadilla sin pesas puede parecer fácil, pero una vez que alcanzas la marca de 15 repeticiones, comienza a afectar las rodillas, la parte superior de las piernas y los glúteos hasta que acumulas algo de fuerza inicial. La sentadilla desarrolla los músculos de las piernas y los glúteos y, con el tiempo, puede fortalecer las articulaciones de las rodillas.

Tenga cuidado con las sentadillas si tiene una lesión en la rodilla existente o siente dolor en la rodilla en cualquier momento durante el entrenamiento.

3. La estocada

La estocada es un ejercicio de peso corporal fundamental. Realizadas en series de ocho o más (por pierna), las estocadas proporcionan entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Las opciones incluyen una variedad de posiciones de los brazos para la estocada: a los lados, hacia adelante, levantados a cada lado, cruzados en el pecho o hacia arriba.

Por ejemplo, lanzarse con los brazos levantados a los lados proporciona un mejor equilibrio y estabilidad que los brazos cruzados en el pecho.

Otras opciones más avanzadas incluyen la estocada hacia atrás y la estocada lateral en ángulo de 45 grados.

4. El crujido

Los abdominales son un ejercicio popular para fortalecer los músculos abdominales. Existen muchos tipos diferentes de abdominales. Algunos de los mejores incluyen:

  • Abdominales estándar, en los que los hombros se levantan del suelo mientras contraes los abdominales.
  • Crunch inverso, en el que las piernas y las rodillas se levantan del suelo mientras contraes los abdominales.
  • Combo crunch, que es una combinación de los dos anteriores.
  • Crunch de bicicleta, que incluye todo lo anterior y pedaleas con las piernas en el aire.

5. El chapuzón

Las inmersiones se realizan con una silla o banco. Te levantas desde una silla con los brazos hacia atrás y las piernas hacia adelante.

Para las inmersiones en banco, comience con las piernas dobladas a unos 90 grados y los pies más o menos apoyados en el suelo. A medida que se fortalezca, podrá extender completamente las piernas durante las inmersiones.

Otro ejercicio básico avanzado de peso corporal que también usa el banco es la bandera del dragón.

6. Las dominadas y dominadas

Estos ejercicios son variaciones del movimiento en el que te levantas del suelo para que tu cara esté más o menos al nivel de una barra alta.

Las dominadas y dominadas son ejercicios difíciles para muchos. Aunque las dominadas o dominadas son buenos ejemplos de ejercicios de peso corporal, es posible que no tenga acceso a una barra de dominadas en casa.

La mayoría de los gimnasios tienen una barra de dominadas, pero si estás ejercitándote en casa puedes improvisar con una viga o barra para otras cosas, solo asegúrate de que sea sólida y segura.

7. The Wall Sit

Párese contra una pared y doble lentamente las rodillas mientras apoya la espalda contra la pared. Mantenga la posición con los muslos paralelos al piso durante 10 segundos, luego regrese a la posición de pie.

8. El empujón de la pared

Párese frente a una pared sólida, levante los brazos y empuje con fuerza contra la pared durante 10 segundos. Relájate y repite tres veces. Este es un ejercicio isométrico.

9. El Puente

Para realizar el ejercicio del puente, acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Levanta las caderas del suelo lo más alto que puedas, apretando los glúteos en la parte superior.

10. El soporte de la silla

Siéntese en una silla que esté apoyada contra una pared. Siéntese y párese 10 veces, luego descanse. Haz tres series.

Una palabra de Fitness

Estos 10 ejercicios de peso corporal desarrollarán una buena fuerza en un programa de acondicionamiento físico. Puede hacer la mayoría de ellos en cualquier momento y lugar, y no es necesario equipo adicional.

Para un estado físico completo, agregue algo de carrera, caminata rápida o entrenamiento a intervalos.

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