Ejercicios de Pilates para la parte superior del cuerpo: espalda, hombros y brazos

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La parte superior de su cuerpo se beneficiará de Pilates a medida que tonifica y gana flexibilidad en brazos, hombros y espalda. Pero no se hace con ejercicios de aislamiento. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con ejercicios de Pilates debe considerarse en el contexto del desarrollo uniforme de todo el cuerpo. La flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo se integran con el core y se unen hacia un mayor funcionamiento del conjunto.

Con estos factores clave en mente, aquí hay cinco formas en las que puede usar Pilates para concentrarse en el tono y la flexibilidad de sus brazos, hombros y parte superior de la espalda.

1. Aprenda los fundamentos del movimiento de sus brazos y hombros.

Antes de agregar ejercicios y desafíos de fuerza, debes asegurarte de que mueves los brazos y los hombros de manera que se mantengan integrados, conectados a tu núcleo y no desequilibres tu postura. Esta es una parte fácil pero importante de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo basado en Pilates.

La estabilidad del hombro o la estabilidad escapular es algo en lo que su instructor lo entrenará durante los ejercicios. Escuchará a su instructor decirle que baje los omóplatos (escápula), relaje los hombros y coloque las escápulas en la espalda. El lugar donde se colocan las escápulas es una pista visual de la estabilidad de su hombro. Si los tiene dibujados, dibujados juntos o alados, son menos estables que cuando están en la posición neutral.

  • La posición de brazos sobre te ayuda a mantener la alineación de tu torso. Sus brazos se levantan sobre su cabeza mientras está acostado en una posición neutral de la columna. Luego, los lleva al piso detrás de usted mientras exhala y luego vuelve a subir por encima mientras inhala. También ayuda a mejorar la amplitud de movimiento de los hombros.
  • El movimiento de los brazos de ángel también se realiza cuando está acostado en una posición neutral de la columna. Le ayuda a aprender a usar los brazos y los hombros sin perder la alineación de la espalda y la caja torácica. Mueves los brazos desde los costados a lo largo del suelo como si estuvieras haciendo un ángel de nieve.

2. Trabajar brazos y hombros con todo el cuerpo

Las planchas y los ejercicios basados ​​en planchas como la flexión de Pilates son perfectos para desarrollar el tono de la parte superior del cuerpo y la integridad de la base.

  • Hay tres versiones de tabla que se utilizan a menudo en Pilates. La tabla simple se hace con los brazos rectos y las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. La tabla de delfines se realiza con los brazos doblados y los codos y antebrazos en el suelo. La tabla lateral le desafía ya que es inherentemente inestable. Todo tu cuerpo necesitará estabilidad para sostenerte durante la plancha lateral.
  • Las flexiones de pilates son muy diferentes del clásico del gimnasio. La posición inicial es de pie y usted se curva hacia abajo y camina hacia una posición de tabla antes de bajar a una lagartija, luego retroceder a una tabla y caminar de regreso a una posición de pie.
  • Los ejercicios de extensión de espalda incluyen cisne, vaca, natación y tabla. Fortalecen la espalda y son un contrapeso importante para los ejercicios de Pilates inclinados hacia adelante.

3. Utilice el círculo mágico de Pilates

El círculo mágico, también conocido como anillo de Pilates, te ayudará a tonificar todas las áreas de la espalda y los brazos. Agrega resistencia para los brazos y los hombros y brinda retroalimentación al núcleo. Si lo usa correctamente, resistiendo la liberación y apretando, usará una contracción excéntrica que ayuda a crear músculos de apariencia más larga. Los entrenamientos de la parte superior de la espalda del círculo mágico de Pilates utilizan este dispositivo.

4. Agregue pesas de mano a su entrenamiento con tapete

Agregar pesas ligeras para las manos, pelotas tonificantes o pesos para las muñecas aumentará el efecto tonificante en sus brazos y hombros y lo desafiará a mantener los hombros integrados con el núcleo. Hay muchas formas de poner pesas en las manos en sus entrenamientos con esterilla de Pilates. La clave es que deben ser livianos (de 1 a 3 libras) y no desalinear su cuerpo.

5. Aumentar la flexibilidad de hombros y brazos

El estiramiento y la fuerza van de la mano. No quieres fuerza sin flexibilidad y no quieres ser flexible sin la fuerza para integrarla y usarla. Esto es muy importante en el trabajo de la parte superior del cuerpo, donde con frecuencia tiene el objetivo de desarrollar un buen rango de movimiento y flexibilidad para la vida diaria. Incorpora estiramientos de brazos y hombros en tu rutina diaria.

Una palabra de Fitness

Para ponerse en forma con Pilates, utilizará estas ideas en entrenamientos de Pilates de cuerpo completo. Disfruta de los ejercicios en colchoneta en casa y amplía tus entrenamientos con las clases de material de Pilates. Desarrollará la fuerza y ​​la flexibilidad de la parte superior de su cuerpo.

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