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Puede considerar que está en mejor forma que la media porque corre o anda en bicicleta varias veces a la semana, sin embargo, si no está mezclando sus entrenamientos, puede estar preparándose para una lesión o agotamiento mental.
El entrenamiento cruzado es simplemente una rutina de entrenamiento que involucra varios tipos diferentes de ejercicio. Esto trabaja más grupos de músculos, mejora la agilidad y facilita la participación en una variedad de deportes recreativos, como el esquí.
Además, el entrenamiento cruzado reduce el aburrimiento del ejercicio, lo que a muchas personas les ayuda a mantener la motivación.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
Si bien es necesario que un atleta se entrene específicamente para su deporte si quiere sobresalir, el entrenamiento cruzado es una forma beneficiosa de lograr y mantener un nivel más alto de condición física general.
Por ejemplo, puede usar tanto el ciclismo como la natación cada semana para mejorar su capacidad aeróbica general, desarrollar la fuerza muscular general y reducir la posibilidad de una lesión por uso excesivo.
El entrenamiento cruzado limita el estrés que se produce en un grupo de músculos específico porque las diferentes actividades utilizan los músculos de formas ligeramente diferentes.
Beneficios del entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de acondicionar diferentes grupos de músculos, desarrollar un nuevo conjunto de habilidades y reducir el aburrimiento que se arrastra después de meses de las mismas rutinas de ejercicio. El entrenamiento cruzado también te permite variar el estrés que se ejerce sobre músculos específicos o incluso tu sistema cardiovascular.
Después de meses de los mismos movimientos, su cuerpo se vuelve extremadamente eficiente para realizar esos movimientos, y aunque eso es excelente para la competencia, limita la cantidad de condición física general que posee y reduce el acondicionamiento real que obtiene durante el entrenamiento; en lugar de seguir mejorando, simplemente mantiene un cierto nivel de forma física. El entrenamiento cruzado también es necesario para reducir el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo o uso excesivo, y ofrece estos beneficios:
- Reduce el aburrimiento del ejercicio
- Te permite ser flexible con tus necesidades y planes de entrenamiento (si la piscina está cerrada, puedes ir a correr).
- Produce un mayor nivel de acondicionamiento general.
- Acondiciona todo el cuerpo, no solo grupos de músculos específicos.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Trabaja algunos músculos mientras que otros descansan y se recuperan
- Puede continuar entrenando mientras está lesionado
- Mejora tu habilidad, agilidad y equilibrio.
Cómo crear una rutina de entrenamiento cruzado
Al desarrollar una rutina de entrenamiento cruzado, las posibilidades son infinitas. El objetivo es seleccionar ejercicios que requieran movimientos diferentes a los de su actividad preferida. Por ejemplo, los corredores pueden querer agregar raqueta, natación o entrenamiento con pesas en la rotación. La combinación de entrenamiento en circuito, carreras de velocidad, pliometría y otras formas de acondicionamiento de habilidades, como el entrenamiento del equilibrio, también es una opción completa.
Para personalizar su rutina personal de entrenamiento cruzado, seleccione ejercicios de cada grupo a continuación. Dependiendo de la frecuencia con la que haga ejercicio, intente utilizar esta rutina de entrenamiento cruzado al menos una o dos veces por semana.
Ejercicio cardiovascular
Si bien el cardio trabaja principalmente en el corazón y los pulmones, todos estos ejercicios funcionan en varios grupos de músculos. Elija un entrenamiento cardiovascular diferente para sus sesiones de entrenamiento cruzado, como:
- Corriendo
- Natación
- Ciclismo
- Remo
- Subir escaleras
- Saltar la cuerda
- Patinaje (en línea o sobre hielo)
- Esquí
- Racquetball / baloncesto / otros deportes de cancha
También debe considerar agregar ejercicios de velocidad, agilidad y equilibrio a su entrenamiento cardiovascular regular.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y ósea, mejora el equilibrio y la coordinación y acelera su metabolismo. Elija uno o más de los siguientes para agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios:
Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio
La flexibilidad y el equilibrio son importantes para el bienestar general a cualquier edad o nivel de condición física. Independientemente del tipo de ejercicio que haga, es fundamental que se estire después de un entrenamiento para reducir el dolor y las lesiones. Agregue uno o más de los siguientes a su rutina de ejercicios:
Determinación de la frecuencia de entrenamiento cruzado
Dependiendo de su programa de entrenamiento actual y de la cantidad de tiempo que tenga, intente realizar entrenamientos cruzados al menos una o dos veces por semana en lugar de su rutina habitual o como entrenamientos adicionales.
Con el entrenamiento cruzado, puede hacer una forma de ejercicio cada día o más de una al día. Si hace ambas cosas el mismo día, puede cambiar el orden en que las hace. Puede adaptar fácilmente el entrenamiento cruzado a sus necesidades e intereses; mezcla y combina tus deportes y cambia tu rutina de forma regular.
El ejercicio puede fortalecer el sistema cardiovascular, los huesos, los músculos, las articulaciones, reducir la grasa corporal y mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. El entrenamiento cruzado puede ayudarlo a garantizar que obtenga todos los beneficios.
