El fin del dolor de hombro

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dolor de hombro

El fin del dolor de hombro. Si usted ha llegado a este artículo, es probable que lo haya hecho por una de dos razones.

  1. Tiene dolor de hombro y quiere hacer algo al respecto. El malestar puede ser agudo («¡Ay! Hice algo y ahora me duele el hombro.») y sólo ocurre cuando se realizan ciertos movimientos, o puede ser crónico como un dolor de cabeza. O…
  2. Sus hombros no le duelen , y usted quiere que siga así.

De cualquier manera, ha venido al lugar correcto. He pasado mi vida trabajando con una mezcla de pacientes de rehabilitación y atletas de fuerza, lo que significa que mi trabajo requiere que me convierta en un experto en el manejo y prevención del dolor. Porque seamos honestos: a nadie le gusta el dolor de hombro, y -peor aún- a nadie le gusta hacer un montón de ejercicios que no parecen resolver el problema.

Muchas personas que realizan un montón de ejercicios del manguito rotador para proteger sus hombros están abusando de su tiempo.

Usted ve, hay muchos movimientos del hombro que pasan desapercibidos para muchos, pero que pueden tener un impacto masivo en si usted es capaz de realizar un ejercicio sin causar daño o irritación. La mecánica de su hombro es compleja, lo que significa que la técnica del ejercicio importa mucho. Pero como verás pronto, hay un factor que es aún más importante.

dolor de hombroComencemos con cuatro hechos que se aplican al dolor de hombro.

Hecho #1: El dolor de hombro es común entre las personas que levantan pesas. No son sólo los aficionados o los guerreros de fin de semana los que salen heridos. También se aplica a Powerlifters , CrossFitters , Bodybuilders, e incluso a los Highland Games. Y los estudios de elevadores olímpicos altamente entrenados muestran que también luchan contra el dolor de hombro.

Hecho #2: Como regla general en la vida, si estás arreglando el problema equivocado, en realidad no estás arreglando nada.

Hecho #3: Muchos de los ejercicios que están destinados a proteger los hombros de lesiones están solucionando el problema equivocado.

Te explicaremos por qué en un segundo.

Hecho #4 : Ningún artículo de Internet puede diagnosticar y arreglar sus problemas. Si usted cae en la categoría de lector #1, y el dolor que está experimentando es severo, o es más hacia el lado crónico (duele todo el tiempo) que hacia el agudo (se siente «un poco raro» cuando usted hace tal o cual movimiento), entonces usted debe ser revisado por un profesional médico para ver qué está sucediendo. O, si usted tiene una lesión específica y está considerando añadir nuevos movimientos como los ejercicios y recomendaciones que encontrará aquí, primero consulte con su médico o terapeuta.

Aunque esto es lo que hago para ganarme la vida, es imposible que alguien pueda diagnosticar a través de Internet sin ver su cuerpo. Su médico o terapeuta puede ayudarle a determinar si sus hombros brillan con una felicidad cálida o si odia su rostro por el resto de sus días.

Con eso fuera del camino, vamos a darle sentido a tu dolor de hombro.

Dolor de Hombro en el Gimnasio: Identificación de la causa

Los ejercicios que tienden a causar más problemas son los movimientos de presión como el prensa de banco o la prensa aérea de pie (también conocida como prensa militar).

Lo que pasa con esos ejercicios es que el movimiento en sí no suele ser el problema. De hecho, el movimiento es bastante simple: sólo hay que empujar el peso en línea recta. Es muy difícil estropearlo.

Así que si el movimiento no es el problema, ¿entonces qué es? Es la posición en la que se encuentra cuando va a realizar el ejercicio.

Tomemos la prensa aérea y comencemos con un ejemplo simple de por qué esto causa problemas. Una manera fácil de relacionarse es si piensas en correr. Si rara vez (o nunca) corres y luego te piden que corras varias veces, ¿qué es lo que puede pasar? Tal vez usted se jala un músculo, siente una tensión, o sufre alguna otra lesión que ocurre al pasar de un extremo (sin uso) a otro (repeticiones de alta intensidad).

Lo mismo ocurre con los movimientos por encima de la cabeza. La mayoría de las personas pasan sus días sin tener los brazos sobre la cabeza. En cambio, pasan el día en varias posiciones encorvadas: mirando los teléfonos, mirando las computadoras portátiles, encorvados en las sillas de escritorio.

Con el tiempo, usted pierde la capacidad de extender su espalda media y alta (esto se conoce como su columna torácica). Extender» la parte superior de la espalda aquí parecería una posición de «cabeza arriba, hombros hacia atrás». Es lo opuesto es el jorobado con los hombros redondeados hacia adelante que es tu existencia.

La columna torácica impacta directamente lo que sus hombros pueden (y no pueden) hacer. Si usted es incapaz de extender su columna torácica, eso a su vez limita la forma en que sus omóplatos pueden moverse. Cuanto más se parezca la parte superior de la espalda a Quasimodo, más difícil será colocar los hombros en la posición adecuada para presionar un peso por encima de la cabeza.

En otras palabras: luchas con el movimiento porque tus omóplatos no saben cómo moverse correctamente. Me voy a poner técnico por un momento para explicar exactamente por qué esto es un dolor en el culo….o en tu caso, en tus hombros. Apenas sepa esto: si usted no puede mover su hombro arriba correctamente, todas las otras estructuras pequeñas alrededor de su omóplato están trabajando horas extras, y como la mayoría de las cosas en la vida que consiguen sobrecargadas – se enojan rápidamente y esa es la razón por la cual usted tiene dolor de hombro o consigue dañado.

Alerta: Si desea omitir la razón detallada por la que sus hombros no se están moviendo correctamente, simplemente omita los siguientes 2 párrafos.

Para levantar el brazo 180 grados por encima de la cabeza, la escápula , o el hueso triangular en la parte posterior del hombro que parece un ala, debe girar unos 60 grados.

fuente: bestperformancegroup.com

Te metes en problemas cuando no puedes conseguir que este movimiento ocurra. Si su columna torácica está rodando hacia adelante, esto limita su capacidad para mover la escápula (también conocida como el omóplato). Usaremos esos términos -escápula y omóplato- indistintamente).

Como resultado, para que su brazo quede por encima de la cabeza, tendrá que mover toda la articulación del hombro, lo que requiere que muchas de sus estructuras se muevan a través de un rango de movimiento más amplio del que pueden manejar adecuadamente.

Esto también limita la capacidad del hueso de la parte superior del brazo ( húmero) para hacer contacto sólido con la cavidad del hombro ( fosa glenoidea ) para ayudar a soportar la carga del peso que se mueve. Como resultado, los tejidos blandos del manguito rotador y de la cápsula de la articulación tienen que realizar una doble tarea.

Piense en la rotación de su omóplato aquí como si fuera la movilidad de la cadera en un callejón sin salida. Si usted no puede mover sus caderas hacia atrás lo suficiente para poder agarrar el peso, algo más tiene que moverse para que usted pueda agarrar la barra. Ese «algo más» suele terminar siendo la parte baja de la espalda. Y si tu espalda está haciendo el trabajo de tus caderas, no va a ir bien.

Lo mismo ocurre con el movimiento de los hombros. Si los tejidos blandos y las cápsulas articulares están haciendo el trabajo que los músculos más grandes como los deltoides estaban destinados a hacer, usted puede salirse con la suya por un tiempo. Pero en una línea de tiempo lo suficientemente larga, vas a tener un problema.

Bomba de conocimiento: Esta es la razón por la que muchas personas que realizan un montón de ejercicios del manguito rotador para proteger sus hombros están abusando de su tiempo .

Ninguna cantidad de rotaciones de banda (esos ejercicios en los que se dobla el codo 90 grados, se agarra a un tubo de resistencia y luego se gira el antebrazo para alejar el tubo del cuerpo) mejorará la movilidad de la columna torácica. Hacer esos movimientos ayudará a que su manguito rotador sea fuerte y poderoso, seguro.

Pero es como agarrar un cubo más grande para coger agua de una boca de incendios en lugar de simplemente apagar la boca de incendios. Si usted trata las cosas que realmente están causando una mala mecánica del hombro, usted puede detener los problemas en su origen.

Por qué la prensa de banco causa dolor de hombroPor qué la prensa de banco causa dolor de hombro

La presión de banco puede causar problemas similares para el hombro, pero por una razón ligeramente diferente.

Para una correcta instalación de la prensa de sobremesa, hay que tirar de los omóplatos hacia abajo y juntos para crear una base de apoyo fuerte y estable. Esto es lo que usted debe hacer antes de cada juego de presión de banco. (Los primeros 15 segundos de este video son los más importantes):

Sólo hay dos problemas:

  1. No todo el mundo se da cuenta de que jalar los hombros juntos y hacia atrás es parte de la configuración. (Y si ese eres tú, ahora ya lo sabes. Ve y conquista.)
  2. Algunos saben esto pero no tienen suficiente movilidad torácica para tirar de los omóplatos hacia atrás y apretarlos.

En cualquier caso, sin esa configuración adecuada, la parte delantera de sus hombros termina pagando el precio. Si sus hombros no están estirados hacia atrás y bloqueados, cuando usted baja el peso hacia su pecho, el hueso de la parte superior del brazo tiene que moverse dentro de la cápsula del hombro para permitir que la barra baje. Esto puede provocar que el brazo se mueva hacia adelante, un movimiento llamado deslizamiento anterior . Y el deslizamiento anterior ejerce mucha presión sobre los tejidos destinados a mantener la articulación unida, como el tendón del bíceps y los músculos del manguito rotador, causando que se irriten o incluso se dañen.

Cómo arreglar su problema de dolor de hombro

Estas son las buenas noticias: Puesto que muchos de los problemas con la prensa aérea y la prensa de banco tienen sus raíces en problemas con la movilidad torácica y el movimiento de los omóplatos, arreglar esos problemas le ayudará a sentirse mejor durante esos dos ejercicios (y muchos otros también).

En lugar de cargar 15 variaciones diferentes de ejercicios del manguito rotador, vamos a tratar estos dos problemas comunes de movimiento (problemas torácicos y de escápula) en su origen. Entonces podemos preparar el escenario para movimientos de presión de hombro más apropiados con menos incomodidad.

¿La mejor noticia de todas? No necesitas hacer un montón de ejercicios de yoga o de movilidad loca para conseguir lo que quieres aquí. De hecho, usted puede arreglar muchos de los problemas sin tener que moverse mucho.

Solución para el dolor de hombro #1: Respira (Sí, Respira….pero hazlo correctamente)

Lo primero que debes hacer para corregir tu posición torácica es pasarte unos minutos haciendo un pequeño ejercicio de respiración, que mi amigo Tony Gentilcore te va a demostrar aquí: https://youtu.be/EtpB8dM4cEM

Sabemos lo que estás pensando ahora mismo: ¿Respiración? ¿Qué? Pero quédate conmigo. Podríamos complicarnos mucho al explicar cómo funciona todo esto, pero el resumen es este: Su respiración tiene una gran influencia sobre la posición de su torso. La falta de respiración tiende a limitar el movimiento torácico, lo que, como ya hemos comentado anteriormente, tiene un efecto directo sobre el movimiento del hombro. Así que cuando realizas estos ejercicios:

  • Respire profundo, con inhalaciones largas y lentas y exhalaciones fuertes.
  • Ve despacio y concéntrate en hacer más movimiento en vez de sólo hacer las repeticiones. La calidad siempre debe estar por encima de la cantidad.

Solución para el dolor de hombro #2: Foam Roll (The Right Way)

A continuación, usted va a traer el rodillo de espuma para trabajar en los tejidos de su columna torácica directamente. Pero TENGA CUIDADO con la forma en que vamos a usarlo aquí:

Foam Roll (The Right Way)Estas se llaman extensiones T-Spine. Hablemos de lo que el movimiento no es:

  • Es no que usted está rodando alrededor de un racimo entero. De hecho, mira ese video de nuevo. Observe que el rodillo no se mueve en absoluto.
  • Es no a usted tratando de conseguir un montón de movimiento sacando su caja torácica. Usted quiere mantener sus abdominales ocupados durante este ejercicio para que el movimiento provenga completamente de la parte superior de la espalda.
  • Es no su objetivo tocar el suelo con la parte posterior de su cabeza. No estás tratando de ser Gumby.

Lo que usted está tratando de hacer es obtener un poco más de movimiento hacia arriba y hacia atrás de su columna torácica. Eso es todo. El movimiento será sutil y puede ser difícil de sentir al principio. Pero trabaje en ello, y pronto sentirá un poco más de libertad en la parte superior de la espalda y los hombros. Eso es lo que estás buscando aquí.

Con sólo añadir a tu calentamiento los movimientos que se muestran en esos dos videos, llegarás muy lejos en tu camino hacia una mejor mecánica de hombros. Pero si quieres ir más lejos, puedes saltar al fondo de la piscina con este clip desde The Complete Shoulder & Hip Blueprint :

En este video, encontrará ejercicios de respiración más impactantes, incluyendo uno que trabaja los músculos más pequeños de la columna torácica, tanto que un hombre empieza a temblar. El clip comienza con esos. Y si usted es el tipo de persona que secretamente ama los ejercicios del manguito rotador de la banda, hágase bombear: Más adelante en el clip, encontrará ejercicios de la banda, excepto que estos tendrán mucho más impacto en mejorar el movimiento de su hombro y la posición en general:

  • , encontrarás la «Band W», que activa los músculos alrededor de tu omóplato y la parte inferior de tu trapecio.
  • verás a Tony hacer dos ejercicios más con la banda -el limpiaparabrisas y la caminata- que iluminarán los músculos de la espalda y de los alrededores, especialmente el serratus , o los músculos de los costados de las costillas por las axilas. Bonificación: Un fuerte serrato ayuda a dar un torso en forma de «V».
  • Por último, cuando alcanza la marca 12:12 , obtendrá un movimiento que le permitirá corregir algunos de estos problemas en un solo hombro a la vez, una forma útil de corregir desequilibrios.

Estos movimientos pueden actuar como un calentamiento para su entrenamiento, rellenos entre juegos de prensas para ayudar a mantener el movimiento deslizándose bien, o como el entrenamiento en sí mismo si usted ha estado experimentando dolor y quiere mejorar su mecánica.

Pero de nuevo, si le duelen los hombros siempre , debe hablar con un terapeuta cualificado. Puede haber algo más específico que usted podría estar haciendo, y querrá asegurarse de que esto no le haga daño. (Los movimientos son muy seguros, pero vale la pena comprobarlo.)

Aquí hay una cosa más que debe tener en cuenta cada vez que realice un ejercicio de hombro: Usa tus abs. Si usted tiene movimiento limitado desde su columna torácica, un error común (es porque está compensando) es simplemente inclinarse hacia atrás con su espalda baja y evitar hacer algo con su espalda alta.

Esto es a la vez arriesgado y contraproducente, ya que al mismo tiempo se ejerce una presión adicional sobre la columna lumbar y se reduce la tensión de los músculos que se intenta trabajar en primer lugar. Al reforzar sus abdominales, usted puede ayudar a limitar esto y asegurarse de que está obteniendo movimiento en los lugares que realmente desea mover.

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