El héroe de Murph CrossFit WOD

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Murph es un CrossFit Hero WOD dedicado al teniente de la Armada Michael Murphy de Patchogue, Nueva York. Murphy fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005.

El Murph WOD era uno de los favoritos del teniente Murphy, y originalmente lo llamó Body Armor. Después de su muerte, la comunidad de CrossFit cambió el nombre del entrenamiento por el de Teniente Murphy. El Murph WOD se ha convertido en el ejercicio conmemorativo del Día de los Caídos. Cada año, millones de CrossFitters toman las calles y sus barras de dominadas para celebrar al Teniente Murphy y nuestras fuerzas armadas.

Los gimnasios de todo el mundo pueden registrarse para ser anfitriones de Murph como parte del Desafío Murph. Convertirse en anfitrión estándar es gratis, pero convertirse en anfitrión oficial beneficia al LT. Beca en memoria de Michael P. Murphy Fundación.

Murph no es un entrenamiento típico de CrossFit. Es uno de los WOD de CrossFit más largos y agotadores, con tiempos que van desde los 40 minutos hasta más de una hora, según el nivel de habilidad y la resistencia del atleta.

También conocido como: Día de los Caídos WOD, Body Armor WOD

Puntaje: Por tiempo (los atletas completan el desafío lo más rápido posible)

Equipo necesario: Barra o aparejo de dominadas, chaleco antibalas o chaleco con peso (opcional)

Nivel: Avanzado, pero se puede modificar para principiantes.

Beneficios

Los beneficios de Murph no son solo físicos: este ejercicio requiere fuerza mental y dedicación.

Entrenamiento cardio vascular

Murph es un entrenamiento largo e intenso que pondrá a prueba tu resistencia. Con dos millas y 600 repeticiones totales, Murph es difícil de completar si no tienes una base sólida de aptitud cardiovascular.

Resistencia muscular

Las 100 dominadas, las 200 lagartijas y las 300 sentadillas aéreas en Murph son una verdadera prueba de resistencia muscular. Si bien la fuerza es importante, estos rangos altos de repeticiones pondrán a prueba las fibras musculares de contracción lenta y pondrán a prueba su capacidad para ejercer fuerza repetidamente.

Fuerza mental

Los entrenamientos arduos como Murph son una de las mejores formas de poner a prueba tu capacidad mental. Se necesita mucha fuerza de voluntad y dedicación para completar un entrenamiento como Murph.

Remembranza

Murph no es solo otro WOD realizado para mejorar el estado físico; más bien, es una conmemoración de los miembros del servicio armado que han dado el máximo sacrificio. Otro Hero WOD es el Seven CrossFit. Trate de recordar por qué está haciendo Murph o cualquiera de los Hero WOD cuando empiece a tener ganas de darse por vencido.

Instrucciones paso a paso

El Murph WOD es el siguiente:

  1. Completa una carrera de 1 milla.
  2. Realiza 100 dominadas.
  3. Realiza 200 flexiones.
  4. Completa 300 sentadillas aéreas.
  5. Completa otra carrera de 1 milla.

Durante estos ejercicios (o para todos los que pueda), use un chaleco con peso de 20 libras o un chaleco antibalas si lo tiene a mano. La versión prescrita de Murph también incluye dominadas con kipping, lagartijas estándar y sentadillas con aire estándar.

Kipping Pull-Ups

El kipping pull-up evolucionó como una forma de lograr más volumen de pull-up del que se puede obtener con pull-ups estrictos (o estándar). Los pull-ups con kipping implican un balanceo de piernas y un chasquido de cadera para impulsar el cuerpo hacia arriba, ayudándote a colocar la barbilla sobre la barra, disminuyendo la fuerza necesaria para lograr la posición «arriba».

Flexiones estándar

Para hacer una lagartija, acuéstese boca abajo en el piso con las palmas de las manos en el piso separadas al ancho de los hombros y las puntas de los pies tocando el suelo. A partir de ahí, empújese hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta (no arquee la espalda) y mantenga los codos apuntando a los dedos de los pies.

Sentadilla Aérea

Para hacer una sentadilla aérea, párese con los talones un poco más anchos que las caderas y apunte los dedos de los pies hacia afuera ligeramente. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, descendiendo hasta el punto más bajo de la sentadilla. El pliegue de las caderas debe quedar por debajo de las rodillas. Mantenga el equilibrio en los talones y conduzca a través de los talones para volver a la posición de pie.

Dividiendo las repeticiones

Puede dividir las dominadas, las lagartijas y las sentadillas aéreas de una manera que tenga sentido para usted, pero debe comenzar y terminar con una carrera de 1 milla. Una de las formas más comunes de dividir a Murph es hacer 20 rondas de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas.

Otras formas populares de dividir a Murph incluyen:

  • El método 5-5-5-15: 20 rondas de 5 flexiones, 5 flexiones, 5 flexiones y 15 sentadillas aéreas.
  • El método 5-5-5-10-5: 20 rondas de 5 dominadas, 5 sentadillas en el aire, 5 lagartijas, 10 sentadillas en el aire y 5 lagartijas.

Errores comunes

Hay algunos errores que querrás evitar cometer cuando hagas Murph para protegerte de lesiones.

Ir demasiado rápido

El error más grande y más común que cometen las personas al hacer Murph es ir demasiado rápido al comienzo del entrenamiento.

Con un entrenamiento largo y de alto volumen como el de Murph, querrás controlar tu ritmo. Comenzar demasiado rápido dificultará la finalización del entrenamiento.

Es útil saber su tiempo promedio en una milla o si ha realizado un seguimiento de su frecuencia cardíaca antes de intentarlo. Si no conoce su tiempo en una milla o su frecuencia cardíaca, intente correr la primera milla a un ritmo que le haga respirar con dificultad, pero no a un ritmo que le haga jadear por aire.

Si nota que siguió un ritmo demasiado lento al principio, siempre puede acelerar hacia la mitad y el final del entrenamiento.

Partición incorrecta

Es importante conocer tus fortalezas y debilidades al hacer Murph. Por ejemplo, si tiene problemas con las dominadas, querrá darse el mayor tiempo posible entre series. Los métodos 5-5-5-15 y 5-5-5-10-5 funcionan bien para las personas que luchan con las dominadas.

Usar un chaleco sin la fuerza adecuada

Si bien la versión prescrita de Murph incluye un chaleco o una armadura corporal de 20 libras, no lo use si no ha desarrollado una base sólida de aptitud cardiovascular y resistencia muscular.

Si no puede completar Murph en menos de una hora sin un chaleco, definitivamente no use uno. Siempre puedes llegar a eso.

Modificaciones y variaciones

Quizás lo mejor de Murph WOD es que es escalable para todos. Los atletas de todos los niveles de habilidad, fuerza y ​​resistencia pueden completar Murph.

Pull-Ups asistidos

Si aún no puede completar un pull-up (y mucho menos 100 de ellos), pruebe diferentes variaciones de pull-ups asistidos.

Banda de resistencia: Puede usar una banda de resistencia de goma para compensar parte de su peso corporal y ayudarlo a impulsarse hacia arriba.

Pull-Ups con salto: Las dominadas con salto implican pararse en una plataforma elevada (como una caja) y saltar para pasar la barbilla por encima de la barra.

Filas de peso corporal: Si las dominadas están totalmente fuera de lugar para usted, pruebe las filas de peso corporal en un TRX, anillos de gimnasia u otro equipo de suspensión. Para una fila de peso corporal, simplemente sostenga el equipo de suspensión en una posición horizontal con los brazos extendidos y tire de su cuerpo hacia las manijas.

Flexiones modificadas

Las flexiones son un movimiento de peso corporal muy difícil. Hay tres formas principales de modificarlos si no puede completar una lagartija completa. De menos a más difícil, se trata de flexiones contra la pared, flexiones de rodillas y flexiones de brazos en una caja o banco.

Contra la pared: Párese a unos dos pies de distancia de una pared y coloque sus manos en la pared. Desde esta posición de pie, doble los codos y baje el cuerpo hacia la pared.

De rodillas: En lugar de sostenerse en la posición de plancha sobre las manos y los pies, baje las rodillas al suelo. Desde esa posición, baje su cuerpo al suelo y luego empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.

En una caja o banco: Esto es similar a una lagartija contra la pared, pero sus manos estarán en una caja o banco en su lugar. Mantenga su peso sobre los dedos de los pies y baje el cuerpo hasta la caja o banco, luego empuje hacia arriba.

Sentadillas modificadas

No hay muchas formas de modificar las sentadillas con aire, pero algunos pequeños ajustes pueden ayudar si tiene problemas de movilidad o fuerza.

Sentadillas TRX: Usar un TRX u otro soporte suspendido es útil si no tienes la fuerza para realizar una sentadilla aérea correctamente. Ajuste las correas TRX a su altura y sosténgalas frente a usted con los brazos extendidos. A partir de ahí, baja a una sentadilla y luego vuelve a levantarte.

Elevación del talón: Si la movilidad es su problema (es decir, tiene dificultades para ponerse en cuclillas con buena forma porque sus tobillos o caderas están tensos), levantar los talones puede ayudar. Antes de comenzar con Murph, configure una estación de sentadillas con pesos pequeños (como un plato de 2.5 libras) en el suelo. Cuando sea el momento de ponerse en cuclillas, coloque los talones sobre las pesas para aumentar la elevación y ayudar con la movilidad.

Seguridad y precauciones

Hay una serie de pasos que debe seguir antes de intentar Murph.

Movilizar y calentar

Murph es un entrenamiento de cuerpo completo que pondrá a prueba todos tus músculos. Antes de comenzar el entrenamiento, debe calentar con algo de trabajo aeróbico ligero, como remar o trotar a un ritmo suave. Luego, complete estiramientos dinámicos para los tobillos, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, caderas, espalda, muñecas, brazos y hombros.

Hidratar

En solo una hora de ejercicio, el cuerpo puede perder más de un litro de agua. El American Council on Exercise recomienda las siguientes pautas de hidratación: Beba de 17 a 20 onzas de agua dos o tres horas antes de comenzar a hacer ejercicio. Beba 8 onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento. Tome descansos adicionales para tomar agua durante Murph si es necesario.

Ir a tu ritmo

Controlar el ritmo es una de las precauciones más importantes que puede tomar al hacer Murph. Es mejor si conoces bien tu ritmo de carrera y tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, pero si no es así, recuerda una regla: no vayas demasiado rápido ni demasiado pronto.

Recuperar

Después de cualquier entrenamiento, debe implementar un régimen de recuperación. Asegúrese de rehidratarse con agua y electrolitos, y coma una comida o un refrigerio con carbohidratos y proteínas lo antes posible. El estiramiento pasivo y el rodillo de espuma pueden ayudar a reducir el dolor y acelerar el proceso de recuperación muscular.

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