Las ensaladas pueden parecer la mejor opción cuando intenta comer de manera saludable, pero a veces pueden ser una trampa para sus objetivos dietéticos. Entre queso, crutones, tiras de pollo frito y una generosa cantidad de aderezo cremoso, una ensalada aparentemente ‘saludable’ puede terminar con más grasa, calorías y sodio de lo que realmente quería comer en primer lugar.
Para hacer una ensalada verdaderamente nutritiva y de gran sabor que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud, esta ensalada sigue estas reglas generales.
Primero, comience con una base de verduras de hojas verdes oscuras. La lechuga iceberg de color verde claro es principalmente agua y no aporta mucha nutrición. Las verduras más oscuras, como la espinaca, la col rizada y la lechuga de primavera tienen más vitaminas, como la vitamina K y el hierro, que la lechuga de color más claro.
A continuación, agregue una variedad de frutas y verduras. Agregar una variedad de frutas y verduras que disfruta agregará una variedad de vitaminas y antioxidantes, así como texturas y sabores divertidos. También te llenan de fibra y bajo contenido calórico. Me encanta agregar frutas a las ensaladas, como las uvas y las peras en esta.
No te preocupes con las coberturas más altas en calorías., como queso, picatostes, nueces y frutos secos. Elegí queso feta y nueces para esta ensalada. Si bien son nutritivos, también agregan calorías (y sodio en el caso del queso), así que limite la cantidad que usa.
Por último, no utilice aderezos embotellados o cremosos. Están llenos de sodio y grasa. En su lugar, haga su propio aderezo simple como la vinagreta balsámica en esta ensalada, o use aceite de oliva simple y vinagre para mantener las calorías, el sodio y las grasas saturadas bajo control.
-
Agregue la lechuga a un tazón grande. Cubra con rodajas de pera, uvas, cebolla, nueces y queso feta.
-
En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes del aderezo. Vierta sobre la ensalada y revuelva para cubrir.
-
Dividir entre 2 platos para servir.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Use cualquier tipo de lechuga que tenga, como espinacas tiernas o lechuga romana. Cuanto más oscuro sea el color, más vitaminas y antioxidantes tendrá.
Prueba esta ensalada con almendras o nueces si no tienes nueces.
Puede sustituir el vinagre de sidra de manzana o el vinagre de vino tinto en el aderezo si no le importa el vinagre balsámico.
Consejos para cocinar y servir
Esta ensalada es deliciosa como está para un almuerzo ligero, pero si desea una comida más pesada, intente cubrirla con pescado o pollo a la parrilla.
Si va a preparar la ensalada con anticipación, espere para agregar el aderezo hasta justo antes de servir para que no se empape.
