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Este entrenamiento cardiovascular básico es el siguiente paso del entrenamiento cardiovascular de 20 minutos, agregando más tiempo y más intensidad al entrenamiento anterior. Ahora logrará la cantidad recomendada de actividad física diaria de moderada a intensa. Es un tipo de ejercicio que querrá hacer la mayoría de los días de la semana para una mejor salud y estado físico y, por supuesto, para quemar calorías. Cámbielo utilizando diferentes máquinas cardiovasculares y actividades aeróbicas como correr y andar en bicicleta.
Alternará entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel ligeramente superior cambiando la configuración, acelerando o desacelerando. Puede utilizar esta tabla de Esfuerzo Percibido para hacer coincidir cómo se siente con los niveles de Esfuerzo Percibido sugeridos. Comenzarás en el nivel 4, un nivel de esfuerzo moderado en el que podrás charlar con tus amigos. Luego lo llevarás hasta el 6 y el 7, donde estás un poco sin aliento y sudando, pero aún no has alcanzado los niveles de solo gruñidos.
Equipo necesario
Este entrenamiento se puede realizar en cualquier máquina de cardio u otras actividades. Puede realizar este entrenamiento en una cinta de correr, bicicleta estacionaria, entrenador elíptico, máquina de remo, máquina de esquí. También puede hacerlo simplemente caminando, corriendo, en bicicleta o realizando otras actividades físicas cardiovasculares.
Cómo hacer el entrenamiento cardiovascular de 30 minutos para principiantes
- Complete cada segmento del entrenamiento, estableciendo velocidad, inclinación, resistencia o rampas para que coincidan con los Niveles de esfuerzo percibido sugeridos
- Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos
- Reduzca la velocidad o detenga el entrenamiento si siente dolor, mareos o dificultad para respirar
| Hora | Intensidad, Velocidad, Inclinación o Resistencia | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calienta a un ritmo fácil-moderado. | 4 |
| 5 minutos. | Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En esta fase, debería estar un poco fuera de su zona de confort y sentir que está trabajando, pero capaz de hablar. | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su velocidad para trabajar a mayor intensidad; debería tener dificultades para hablar | 7 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su velocidad para trabajar a mayor intensidad; debería tener dificultades para hablar | 7 |
| 5 minutos. | Enfriarse | 4 |
| Total: | 30 minutos |
Precauciones para este entrenamiento
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición. Por seguridad, asegúrese de conocer los conceptos básicos de cualquier máquina de cardio que esté utilizando. No querrás perder tu tiempo de entrenamiento sin saber cómo acelerarlo, ralentizarlo o aumentar y disminuir la resistencia y las rampas. Averígüelo antes de subirse a la máquina. Utilice cualquier cable de seguridad que proporcionen para la caminadora para que se detenga si se tropieza y cae.
Para los entrenamientos cardiovasculares al aire libre, evite el ejercicio distraído. Esté atento al tráfico y asegúrese de que puede escuchar el ruido ambiental si está usando auriculares, etc.
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