Entrenamiento cardiovascular y de fuerza de una hora

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Entrenamiento con intervalos de cardio de 30 minutos: Sprints y colinas

Imágenes Westend61 / Getty

Elija cualquier máquina de cardio o actividad de su elección para este entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto puede incluir una cinta de correr, una bicicleta estacionaria, una bicicleta elíptica o una máquina de remo. Este tipo de entrenamiento implica cambiar la configuración a lo largo del entrenamiento para mantener las cosas interesantes, quemar más calorías y desarrollar resistencia.

Este entrenamiento utiliza una escala de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10,siendo 1 fácil y 10 máximo esfuerzo.

  1. 5 minutos calentamiento: Ritmo moderado; RPE 3 a 4.
  2. Línea de base de 2 minutos: Aumente la inclinación o la resistencia y la velocidad justo por encima de su zona de confort; RPE 5.
  3. Pirámide de 2 minutos hacia arriba: Aumenta la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  4. 2 minutos pirámide hacia abajo: Disminuye la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  5. 1 minuto pique: Muévase lo más rápido que pueda; EPR 8.
  6. 2 minutos base: RPE 5.
  7. Pirámide de 2 minutos hacia arriba: Aumenta la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  8. 2 minutos pirámide hacia abajo: Disminuye la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  9. 1 minuto sprint de colina: Aumente la inclinación o la resistencia entre un 8 y un 10%; EPR 8.
  10. 2 minutos base: RPE 5.
  11. 2 minutos pique: Ve tan rapido como puedas; RPE 9.
  12. 2 minutos base: RPE 5.
  13. Enfriamiento de 5 minutos: RPE 3 a 4.

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