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¿Cómo se puede desarrollar más poder explosivo para los deportes de lanzamiento como los deportes de campo olímpico de jabalina, lanzamiento de peso, lanzamiento de martillo y disco? Más allá del entrenamiento para la técnica, el lanzamiento generalmente se puede mejorar entrenando para la fuerza y la potencia con pesas.
La capacidad natural de lanzar rápido y con potencia está determinada principalmente por su complemento particular de tipo muscular, estructura articular y biomecánica. Los grandes lanzadores están dotados de una velocidad de brazo asombrosa. Esto significa la capacidad de empujar el brazo hacia adelante con gran velocidad mientras se lanza un objeto: jabalina, tiro, disco, martillo, béisbol, etc. Sin embargo, el brazo es solo un aspecto del proceso de entrega. Las piernas, el tronco, los hombros y la flexibilidad deben trabajar en conjunto para ejercer el máximo empuje.
Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como este deberá modificarse por edad, género, metas, instalaciones, etc. Considere esto como un programa básico a partir del cual construir un programa de entrenamiento individual. Un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento sería una ventaja. Pueden ser necesarios ajustes para eventos deportivos individuales.
Entrenamiento con pesas en la preparación general para deportes de lanzamiento
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo al comienzo de la pretemporada. Probablemente también estará haciendo entrenamiento de lanzamiento, por lo que deberá adaptarlo a su trabajo de campo.
Como regla general, y para todos los siguientes programas, no haga los entrenamientos con pesas antes de la práctica de lanzamiento. Haga la sesión en un día separado si es posible. Nada de lo que hagas debería limitar tu capacidad para practicar lanzamientos en tu deporte elegido.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Escribe: acondicionamiento general
- Ejercicios: 9 ejercicios, 3 series de 12, más calentamiento y enfriamiento en el programa Básico de Fuerza y Músculos.
- Descanso entre series: 60 a 90 segundos
Entrenamiento con pesas en preparación específica para deportes de lanzamiento
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período, más tarde la pretemporada, que conduce al inicio de la competencia.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Escribe: fuerza y potencia – 60 a 70% 1RM
- Ejercicios: 5 series de 6: peso muerto rumano, press de banca inclinado, press limpio y colgado, sentadillas con una sola pierna, sentadilla trasera, jalones laterales, dominadas y abdominales combinados
- Descanso entre series: 2 a 3 minutos
Entrenamiento con pesas durante la fase de competición
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de fuerza y poder. La práctica de lanzamiento y la competición deben dominar. Antes del inicio de la competencia, tómese un descanso de 7 a 10 días del trabajo de pesos pesados al final de la Preparación específica mientras mantiene su trabajo de lanzamiento. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe desempeñar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
- Escribe: poder; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
- Ejercicios: 3 series de 10, movimiento rápido, 40% a 60% de 1RM. Sentadillas, power hang clean y press, peso muerto rumano, lat pulldown, press de banca inclinado, abdominales.
- Descanso entre series: 1 a 2 minutos
Consejos de entrenamiento con pesas para deportes de lanzamiento
- Asegúrese de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrene a través de lesiones, agudas o crónicas.
- No sacrifique una sesión de lanzamiento por una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo con pesas.
- Si tiene un entrenador con conocimientos, déjese guiar por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómate al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarte después de una dura temporada de entrenamiento y competición.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, asegúrate de leer los fundamentos y dominar la forma adecuada antes de comenzar.
