Entrenamiento con pesas rusas y yoga

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Los aficionados al ejercicio en todo el país están combinando formatos de entrenamiento para acabar con el aburrimiento y mejorar la forma física en menos tiempo.

Una combinación que ha ganado popularidad es el yoga con pesas rusas, una combinación de entrenamiento de fuerza ruso que utiliza una bola de acero de hierro fundido y secuencias tradicionales de vinyasa.

Si bien puede parecer una combinación poco probable, las dos prácticas tienen varias características y beneficios clave en común. Entrenar en una modalidad puede aumentar su rendimiento en la otra. La combinación de ambas prácticas puede ayudar a aumentar la flexibilidad, la fuerza y ​​la estabilidad en menos tiempo.

Entrenamiento con pesas rusas

Las Kettlebells son pesas de hierro fundido en forma de campana con asas que fueron utilizadas por los atletas de fuerza rusos durante todo el siglo XIX. A principios de la década de 2000, se hicieron populares en los gimnasios de América del Norte.

Las pesas rusas vienen en una variedad de tamaños y pesos, pero una característica clave es que su peso no se distribuye uniformemente como una mancuerna tradicional.

La forma única y la distribución del peso de una pesa rusa la hacen especialmente adecuada para los movimientos de entrenamiento de fuerza que implican balanceo.

Beneficios

Hay poca evidencia científica específicamente sobre los beneficios del entrenamiento con pesas rusas. De hecho, una revisión de investigación a gran escala publicada en 2019 señaló específicamente que es necesario realizar más investigaciones de alta calidad para comprender completamente los beneficios y las limitaciones de la modalidad de capacitación.

Sin embargo, los autores de la revisión señalaron distintos beneficios que tienen al menos algún apoyo científico. Varios estudios demostraron cambios hormonales positivos (cambios en la testosterona sérica, la hormona del crecimiento y el cortisol) con el entrenamiento con pesas rusas.

Otros estudios han demostrado que los usuarios de pesas rusas se benefician de las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas, que podrían mejorar la salud y el rendimiento aeróbico.

Aquellos que participan en el entrenamiento con pesas rusas también informan que este modo de entrenamiento mejora la coordinación, la agilidad, la fuerza, la estabilidad del núcleo y la potencia.

Régimen de entrenamiento típico

Un entrenamiento básico con pesas rusas puede durar de 20 minutos a una hora. Dependiendo de su estado físico, puede levantar campanas que pesen de 5 a 10 libras para ejercicios de mayor riesgo, o de 15 a 35 libras o más para movimientos más básicos.

Una rutina típica puede incluir movimientos como el swing de pesas rusas, el giro ruso, el tirón alto, la limpieza y más. Algunas personas incorporan pesas rusas en su entrenamiento tradicional de levantamiento de pesas.

Yoga

El yoga es una práctica de movimiento que une la mente, el cuerpo y el espíritu. La práctica del yoga existe desde hace siglos y hay muchos tipos. La mayoría de las prácticas de yoga incluyen pranayama (ejercicios de respiración), meditación y asanas o poses.

Los diferentes tipos de yoga incluyen Hatha, Iyengar, Bikram y Kundalini.

Beneficios

Los beneficios para la salud del yoga están ampliamente documentados. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, los beneficios de una práctica regular incluyen:

  • Reducción de estrés
  • Mejor dormir
  • Equilibrio mejorado
  • Alivio del dolor lumbar o de cuello
  • Disminución de los síntomas de la menopausia.
  • Mejor manejo de la ansiedad o los síntomas depresivos asociados con situaciones difíciles de la vida

La organización señala que también puede ayudar a algunas personas a dejar de fumar, perder peso o controlar enfermedades crónicas.

Régimen de entrenamiento típico

Quienes practican yoga suelen practicar regularmente en casa o tomar al menos 2 o 3 clases por semana para obtener beneficios. Muchos toman clases de vinyasa que incluyen un flujo (o continuo) de poses durante 45 minutos a una hora.

Los participantes desafían su equilibrio y resistencia mientras mantienen poses y hacen la transición de una pose a otra.

Cómo practicar Kettlebell Yoga

Combinados, las pesas rusas y el yoga pueden formar un sistema completo y poderoso de salud y fitness.

Hay varios principios compartidos de las dos prácticas que mejoran el desempeño en ambas modalidades, que incluyen:

  • Presencia de la mente. El yoga enfatiza prestar atención a cómo se siente su cuerpo, movimiento, respiración y su propia práctica en cada momento. El entrenamiento con pesas rusas funciona a través de múltiples planos de movimiento a altas velocidades, lo que exige una concentración similar a la de un láser.
  • Postura. El yoga enseña sobre la alineación central de su cuerpo. Estas mismas pautas se siguen al levantar pesas rusas.
  • Respiración. Tanto en el entrenamiento de yoga como de pesas rusas, la respiración se coordina con cada movimiento y se mantiene un fuerte enfoque en la respiración.

Clases

Hay diferentes formas de practicar yoga con pesas rusas, según tus necesidades y preferencias. Dependiendo de lo que esté disponible en el lugar donde viva, es posible que pueda tomar clases que combinen los dos formatos de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, los estudios de yoga en Nueva York, Los Ángeles y Melbourne, Australia, han ofrecido clases en las que se agregan pesas rusas a poses específicas de vinyasa. El resultado final es un flujo de yoga de entrenamiento de fuerza.

Es más probable que encuentre clases de yoga con pesas rusas en estudios de yoga en lugar de gimnasios de fitness que se especializan en el entrenamiento con pesas rusas.

Si no hay clases disponibles en su área, intente agregar pesas rusas a su práctica de yoga en casa. Comience con pesos ligeros hasta que se sienta cómodo con la resistencia adicional.

Crea tu propia rutina

También puede practicar yoga con pesas rusas por su cuenta alternando formatos en diferentes días o dentro de un solo entrenamiento.

  • Días alternos. Muchos atletas entrenados en fuerza levantan pesas cada dos días. Por ejemplo, un programa de entrenamiento de lunes / miércoles / viernes permite una recuperación muscular adecuada para la hipertrofia y un mejor rendimiento.
    Considere agregar yoga en sus días «libres». Si bien el yoga incorpora desafíos de fuerza, no hay resistencia adicional, por lo que no se arriesga a trabajar demasiado los músculos que entrenó el día anterior. También se beneficiará de una mayor flexibilidad.
  • Entrenamiento único. Intente combinar posturas de yoga con ejercicios de pesas rusas en un formato de circuito. Por ejemplo, comience con un flujo de saludo al sol. Continúe durante 8 a 10 minutos, luego continúe con un ejercicio de pesas rusas como la figura 8 o el giro ruso. Complete hasta 15 repeticiones de 2 a 3 ejercicios con pesas rusas y luego vuelva a un flujo de yoga de 10 minutos. Continúe alternando hasta por una hora.

La combinación de fuerza, condición física y flexibilidad en la práctica de kettlebell y yoga hace que sean una unión perfecta. Prueba la mezcla si estás buscando una manera de mezclar tu rutina de ejercicios.

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