Entrenamiento de caminatas en cinta rodante con pendientes

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Si se acerca una gran caminata, el entrenamiento para abordar el terreno montañoso puede ser difícil cuando vive en un área plana. También es problemático si necesita hacer su entrenamiento cuando el clima exterior es miserable, lo que hace que sea imposible recorrer los senderos de manera segura.

Hacer un entrenamiento de senderismo en su cinta de correr es la solución más fácil para problemas como estos. En este tipo de entrenamiento, cambia la inclinación de la caminadora muchas veces durante la sesión de entrenamiento. Esto proporciona algunas ventajas claras mientras se prepara para el gran día.

Beneficios de un entrenamiento inclinado en cinta de correr

Uno de los principales beneficios de hacer un entrenamiento inclinado en su caminadora es que imita lo que probablemente experimentará durante la caminata. Esto le da una mejor idea de lo que puede esperar tanto física como mentalmente.

Las investigaciones también revelan que hacer un ejercicio de colina inclinada en cinta rodante mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno.Cuanto mejor sea su cuerpo para llevar oxígeno a sus músculos y órganos, más fácil será hacer ejercicio por más tiempo. Desarrolla la resistencia necesaria para una larga caminata a través de montañas o bosques.

El entrenamiento en cinta de correr inclinada también es beneficioso si tiene problemas en las articulaciones. Por ejemplo, un estudio de personas con parálisis cerebral encontró que seis semanas de ejercicios diarios en cinta de correr inclinada redujeron la rigidez de la articulación del tobillo.También aumentó el rango de movimiento relacionado con la marcha de los participantes.

Siempre consulte con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento. Esto garantiza que la actividad física que desea realizar sea segura para usted en función de su salud y estado físico actuales.

Entrenamiento de senderismo en cinta de 30 minutos

Las velocidades e inclinaciones que se enumeran en la tabla a continuación son solo ejemplos y están diseñadas para deportistas intermedios o para aquellos que han estado haciendo ejercicio durante tres meses o más. Aumente o disminuya estas inclinaciones y velocidades según su nivel de condición física.

Utilice la Escala de esfuerzo percibido para determinar cuánto está trabajando. Si está demasiado bajo en la escala, acelere el paso o aumente la inclinación. Si siente que la intensidad es demasiado alta, disminuya su velocidad, disminuya su inclinación o ambos.

Hora Instrucciones Velocidad / inclinación final
Calentamiento de 5 minutos 3.0 mph / 1% de inclinación 3.0 mph / 1% de inclinación
5 minutos Aumentar la inclinación 1 incremento cada minuto 3.0 mph / 6% de inclinación
1 minuto Aumentar la inclinación al 10% 3.0 mph / 10% de inclinación
5 minutos Reducir la inclinación 1 incremento por minuto 3.0 mph / 5% de inclinación
1,5 minutos Aumente la inclinación cada 15 segundos 3.0 mph / 11% de inclinación
30 segundos Permanecer a la velocidad / inclinación superior 3.0 mph / 11% de inclinación
1,5 minutos Disminuir la inclinación cada 15 segundos 3.5 mph / 5% de inclinación
5 minutos Aumente la velocidad a 4.0 mph, disminuya la inclinación al 1% 4.0 mph / 1% de inclinación
5 minutos de enfriamiento 2.5 mph / 0% de inclinación 2.5 mph / 0% de inclinación

Una buena forma de terminar su entrenamiento es tomarse unos minutos para estirar. Estira la parte inferior del cuerpo para aliviar la tensión en las caderas, los glúteos y las piernas. También puede incorporar algunos estiramientos de todo el cuerpo para darle a todos sus músculos un acabado relajante.

Aumento de la intensidad de la inclinación de la cinta de correr

¿Qué puede hacer cuando domina las pendientes en su cinta de correr pero quiere hacer más para lograr un mayor nivel de condición física? Una opción es agregar peso.

Puede usar una mochila con peso para mayor acondicionamiento durante su entrenamiento inclinado en la caminadora. Esto pone más estrés en su cuerpo, lo que lo obliga a adaptarse y fortalecerse. Idealmente, su mochila debe pesar menos de 20 kilogramos (44 libras) para no fatigar demasiado sus pulmones.

También es una buena idea probar tu equipo durante tus entrenamientos. Use sus botas de montaña, calcetines y mochila de hidratación o portabotellas de agua. Esto es importante porque el uso de su equipo puede cambiar la forma en que respira.

Usar su equipo completo también brinda la oportunidad de probar qué tan bien encaja todo. Esto le da una mejor idea de si funcionará o no para la caminata real o si es necesario realizar alguna modificación.

Entrenamiento de descenso en la cinta de correr

Este entrenamiento asume que su máquina para correr solo tiene una función de inclinación y no tiene una opción de configuración de descenso o descenso. Si tiene esta capacidad, puede agregarla a su entrenamiento. Otra alternativa es encontrar una rampa o una pasarela en declive que esté disponible en el interior.

Descubrirás que trabajas los músculos de manera diferente cuando vas cuesta abajo. Es probable que lo sienta más en las espinillas, lo que puede cambiar la forma en que pisa.

Caminar cuesta abajo puede fatigar los músculos más rápidamente.Por lo tanto, puede ser mejor que estas partes de sus sesiones de entrenamiento sean breves. Esto ayuda a proteger su energía, lo que le permite realizar más esfuerzo durante las secciones inclinadas del entrenamiento.

También use su equipo durante esta parte de su entrenamiento. Descubra cómo sus pies se mueven en sus botas cuando va cuesta abajo durante varios minutos. También aprenda a ponerse los cordones de las botas para evitar que sus pies se deslicen hacia adelante. Es posible que deba usar calcetines diferentes para un mejor ajuste.

¿Tienes que usar tu equipo de senderismo?

Es posible que se sienta un poco incómodo usando sus botas de montaña y su mochila en la caminadora en el gimnasio. Incluso puede haber reglas contra el uso de zapatos de calle mientras están en su equipo de ejercicio. Afortunadamente, aún obtendrá los beneficios de un entrenamiento en la caminadora en la colina si usa sus zapatos deportivos.

Es posible que no pueda probar o acostumbrarse a su equipo, pero siempre puede hacerlo de otras maneras. Agregue caminar al aire libre a su régimen de entrenamiento, por ejemplo. Esto le brinda un programa de entrenamiento de senderismo más completo.

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