Entrenamiento de espalda y bíceps para fuerza y ​​músculo magro

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Este entrenamiento de espalda y bíceps se enfoca en desarrollar fuerza y ​​tejido muscular magro en los dorsales, espalda baja, romboides, ambas cabezas de bíceps, hombros y antebrazos. El entrenamiento está dirigido a aquellos que tienen cierta experiencia en el uso de equipos de gimnasio y practican una buena forma.

El entrenamiento incluye superconjuntos, lo que significa que harás dos ejercicios para el mismo grupo de músculos seguidos, luego descansarás y repetirás una o más veces, usando suficiente peso para que solo puedas completar de 10 a 12 repeticiones por serie. Los superconjuntos son ideales para quienes tienen poco tiempo pero quieren hacer varios ejercicios diferentes.

Seguridad y precauciones

Consulte con su proveedor de atención médica si tiene alguna lesión, enfermedad u otra afección actual. También debe buscar orientación médica si vuelve a hacer ejercicio después de un embarazo o una lesión o si es propenso a sufrir dolor de espalda.

Visión general

Tiempo Total: 30–45 minutos

Nivel: Intermedio a avanzado

Equipo necesario: Mancuernas; una barra con pesas; una silla, banco de pesas o pelota; y una banda de resistencia

Que esperar: Realizarás cuatro superconjuntos en total. Dos superconjuntos se centran en los músculos de la espalda, pero también ayudan a fortalecer los brazos y los hombros. Luego, harás dos superconjuntos que se centran en los bíceps.

Para cada ejercicio, elija un peso que le permita terminar cada serie con buena forma. La última repetición debería ser muy difícil, pero no imposible. Realice los ejercicios de cada serie, descanse de 30 a 60 segundos y repita.

Para un entrenamiento más ligero, complete cada superconjunto una vez. Para un entrenamiento más desafiante, repita cada superconjunto un total de tres veces. Puede variar la duración del entrenamiento cambiando la cantidad de series que completa.

Calentamiento

Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero. Si tiene acceso a una caminadora, camine o trote a una intensidad de fácil a moderada. También puede usar una bicicleta estática o simplemente caminar en su lugar.

Después de completar su segmento de cardio corto, complete una serie de extensiones de espalda para preparar aún más los músculos de la espalda.

Ben Goldstein

Extensiones de espalda

Se puede realizar una extensión de espalda en una máquina en su gimnasio local. Para realizar la extensión de espalda en casa sin equipo, siga estos pasos.

  1. Acuéstese boca abajo con las manos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia arriba.
  2. Levante la parte superior del cuerpo del suelo unos centímetros, manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
  3. Sostenga por dos cargos.
  4. Bajar y repetir de 10 a 15 veces

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