Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: entrenamiento de sprint

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Este entrenamiento de intervalos de velocidad es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Ayuda a desarrollar resistencia, aumentar su umbral anaeróbico y quemar más calorías y grasas durante y después del entrenamiento.

Para este entrenamiento, tendrás un calentamiento más largo (10 minutos) antes de realizar cuatro sprints máximos a un nivel 9 en la tasa de esfuerzo percibida durante 30 segundos cada uno. Entre cada sprint, se recuperará a un ritmo suave durante 4.5 minutos, lo que le dará suficiente tiempo para prepararse para el siguiente sprint.

Precauciones

Es posible que necesite más tiempo de calentamiento si su cuerpo no se siente listo para el primer sprint. Tómese todo el tiempo que necesite para calentarse para evitar lesiones.

Tenga en cuenta que el esfuerzo total es un gran desafío. Si eres un deportista avanzado, tus sprints deberían ser a fondo, sin dejar nada más en el tanque de gasolina. Los tiempos de recuperación le permiten volver a llenar su tanque, pagar la deuda de oxígeno y hacer el siguiente sprint.

Si es un principiante, comience con un entrenamiento de intervalos para principiantes para acostumbrarse a cómo se sienten los intervalos. Luego, trabaje gradualmente hasta llegar a este entrenamiento.

Intervalos de Sprint HIIT

Este entrenamiento es ideal para deportistas de nivel intermedio y avanzado que realmente quieren un desafío.

Hora Intensidad / Velocidad Esfuerzo percibido
5 minutos. Calentar a un ritmo fácil-moderado 4-5
5 minutos. Línea de base: aumente la velocidad gradualmente a un ritmo moderado y cómodo 5
30 segundos Corre a toda velocidad lo más rápido que puedas 9
4,5 min Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-5
30 segundos Corre a toda velocidad lo más rápido que puedas 9
4,5 min Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-5
30 segundos Corre a toda velocidad lo más rápido que puedas 9
4,5 min Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4-5
30 segundos Corre a toda velocidad lo más rápido que puedas 9
4,5 min Refréscate a un ritmo suave 3-4

Total: 30 minutos

¿Qué es el entrenamiento por intervalos y por qué funciona?

Modificaciones

Tenga en cuenta que las sesiones de HIIT no tienen que estar basadas en carreras. Puede realizar este entrenamiento en cualquier máquina, configurada en modo manual o con cualquier actividad al aire libre como caminar, correr o andar en bicicleta. Este tipo de ejercicio probablemente sea más fácil al aire libre o en una bicicleta estática.

Agregue un calentamiento dinámico

Intente comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos de poses dinámicas que se muevan en todos los planos, como:

  • Estocadas laterales
  • Saltos de tijera
  • Patadas a tope
  • Patadas altas
  • Figura de cuatro
  • Abrazos de rodilla
  • Círculos de brazos

Entrenamiento en cinta

Si está utilizando una cinta de correr, querrá acumular más tiempo alrededor de los intervalos de velocidad, ya que la cinta de correr tarda un poco en acelerar y luego reducir la velocidad. Aumente la velocidad de la cinta de correr entre 10 y 15 segundos antes de que comience el intervalo. Tardará otros 10 a 15 segundos en reducir la velocidad al final del sprint.

Recuperación

Asegúrese de tomarse el tiempo para enfriarse y luego haga un estiramiento completo y relajante. Este tipo de ejercicio es muy desafiante para el cuerpo. No haga este ejercicio dos días seguidos; Realice un seguimiento con ejercicios para el día de la recuperación, como trotar ligero, entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de ejercicio cardiovascular sencillo. Si realmente hace todo lo posible, haga este entrenamiento dos veces por semana, con muchos días de descanso entre ellos para evitar el sobreentrenamiento.


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