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¿Hasta dónde llegarías para conseguir el cuerpo que quieres? Si la respuesta es 26,2 millas, entonces este artículo es para usted. Muchos deportistas utilizan el entrenamiento de maratón para perder peso. Pero correr para bajar de peso no siempre funciona. Tienes que saber cómo para perder peso durante el entrenamiento si quieres cruzar la línea de meta con un cuerpo más delgado y en forma.
Pérdida de peso durante el entrenamiento de maratón
Te sorprenderá saber que muchos maratonistas nuevos no pierden peso durante el entrenamiento. De hecho, mucha gente ganar peso cuando entrenan para un maratón. ¿Sorprendido? La situación es más común de lo que cabría esperar.
Escanee cualquier blog en ejecución o foro en línea y encontrará innumerables publicaciones escritas por corredores frustrados que (razonablemente) esperan adelgazar mientras recorren sus millas semanales. Pero en cambio, llega el día de la carrera y no están más delgados que el día en que comenzaron a entrenar. ¿Entonces, cuál es el problema?
Hay varias cuestiones que entran en juego cuando se combina el entrenamiento de maratón y la pérdida de peso. Estos problemas pueden explicar por qué no puedes adelgazar cuando corres. Comprender estos factores también puede brindarle una sensación de alivio (no se preocupe … ¡es normal!) Y llevarlo a una estrategia para obtener los resultados que desea.
El entrenamiento puede aumentar el hambre
Existe cierta evidencia científica que muestra que el ejercicio intenso y la carrera, en particular, pueden reducir los niveles de hormonas del hambre e incluso provocar una disminución en la ingesta de alimentos.
En un pequeño 2016 estudio publicado en la revista Nutrientes Los investigadores encontraron que cuando 23 corredores de larga distancia masculinos completaron una carrera de 20 kilómetros, sus niveles de la hormona del hambre grelina disminuyeron, el hambre subjetiva disminuyó y, como resultado, el grupo de muestra específico consumió menos alimentos en comparación con el grupo de control. Sin embargo, otra hormona del hambre, PYY, se mantuvo igual. Hubo limitaciones para el estudio, como el pequeño tamaño de la muestra y el hecho de que no se registraron las comidas consumidas más tarde en el día y el día siguiente.
En otro pequeño estudio hecho en 2011, los investigadores evaluaron los niveles de post-hambre de 10 hombres. Afirmaron que «los efectos del ejercicio sobre las sensaciones de hambre y la ingesta de alimentos son bastante controvertidos y dependen de la intensidad y duración del ejercicio». La conclusión es que el ejercicio no siempre tiene el mismo efecto de persona a persona; puede hacer que algunas personas tengan hambre y otras menos. Sin embargo, el régimen general de ejercicio tiene un efecto reductor del apetito, como se observa en la disminución de la respuesta a la grelina (hormona del hambre).
El entrenamiento puede disminuir NEAT
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es el nombre que usan los investigadores para definir la energía (calorías) que se gastan en todos los movimientos diarios que no son ejercicio. NEAT representa del 60% al 75% del total de calorías que quema durante el día. Pero existe una amplia variación en ese número.
Las personas que toman las escaleras, caminan al mercado, se paran o caminan en la oficina, van en bicicleta al trabajo o simplemente se mueven inquietas con más frecuencia queman más calorías de NEAT. Aquellos que tienen trabajos sedentarios, ven más televisión y descansan durante el día queman menos calorías de NEAT.
Su entrenamiento de maratón puede hacer que se sienta más cansado de lo normal. Como resultado, es posible que esté menos activo durante las horas en las que no hace ejercicio. Es una condición que algunos llaman «síndrome del atleta sedentario». En resumen, puede quemar más calorías con el ejercicio, pero menos calorías con NEAT.La pérdida de calorías quemadas por NEAT podría ser lo suficientemente sustancial como para perjudicar la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.
Gasto calórico exagerado
Es fácil sobreestimar la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento. De hecho, los estudios han demostrado que, como regla general, no somos buenos para adivinar la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio.
En un pequeño estudio publicado en el Revista de medicina deportiva y aptitud física encontró que 16 adultos de peso normal (8 hombres y 8 mujeres) estimaron que las calorías quemadas durante el ejercicio eran de tres a cuatro veces la cantidad real. Además, cuando se les pidió que compensaran con precisión su gasto de ejercicio con la ingesta de alimentos, la ingesta de energía resultante fue dos o tres veces mayor que el gasto de ejercicio medido real.
Incluso si usa un monitor de actividad física que rastrea las calorías quemadas, el número puede ser inexacto. Investigación que consta de 44 adultos sanos ha demostrado que, si bien los rastreadores son generalmente buenos para medir la frecuencia cardíaca, el número de pasos, la distancia y la duración del sueño, tienden a ser menos precisos para determinar las calorías quemadas durante el ejercicio.
Cómo perder peso durante el entrenamiento de maratón
Perder peso mientras entrena para correr un maratón es posible. Pero es difícil. En resumen, tienes dos objetivos en competencia: uno te empuja a comer más y el otro te empuja a comer menos. Si asume ambos desafíos a la vez, necesitará una estrategia sólida para el éxito.
Siga estos consejos para comer bien, entrenar inteligentemente y rendir al máximo durante el entrenamiento.
Priorizar
Es posible trabajar hacia su objetivo de pérdida de peso y el objetivo del maratón al mismo tiempo, pero debe priorizar uno. Decide si lo más importante es perder peso o lo más importante para completar tu maratón.
La decisión puede depender de su peso y estado de salud actuales. Por ejemplo, si tiene sobrepeso o es obeso, perder peso puede ayudarlo a correr un maratón de manera más cómoda y eficiente. La pérdida de peso también puede ayudar a prevenir lesiones. En este caso, perder peso sería una prioridad inteligente. Si el entrenamiento se interpone en el camino para alcanzar los objetivos de pérdida de peso, posponga el maratón y alcance un peso saludable primero.
Pero si pesa más de lo que le gustaría, pero no tiene sobrepeso, correr puede ayudarlo a sentirse más cómodo con su cuerpo. Puede aprender a amar su cuerpo tal como es, basándose en lo que puede hacer, más bien en su apariencia. Este impulso en la confianza podría ayudarlo a motivarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso saludable.
En este caso, el entrenamiento de maratón sería una prioridad inteligente. Si la pérdida de peso se interpone en el camino para alcanzar sus objetivos de carrera, pospóngalo. Después de la maratón, puede decidir que, después de todo, no necesita perder peso.
Conozca sus macros
Asegúrese de obtener una nutrición equilibrada durante el entrenamiento. Evite las dietas que eliminan o restringen severamente un grupo de alimentos, especialmente los carbohidratos. Su mejor plan nutricional durante el entrenamiento y el rendimiento variará con la intensidad.
Alguien que haga ejercicio de 2 a 3 horas al día a un nivel intenso de 5 a 6 veces por semana necesitará de 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día o 250–1200 gramos por día para mantener las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Un atleta que se ejercita de 3 a 6 horas al día a un nivel intenso en 1 o 2 entrenamientos diarios durante 5 a 6 días a la semana necesitaría consumir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por día. Esto es alrededor de 400 a 1500 gramos de carbohidratos por día.
Para las proteínas, se recomienda consumir de 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Finalmente, la grasa debe constituir el resto de las calorías.
Elija carbohidratos de calidad
Elegir carbohidratos de alta calidad no solo lo ayudará a impulsar sus carreras de manera más efectiva, sino que también puede ayudarlo a perder peso.
Trate de evitar los cereales refinados y los alimentos procesados. Los alimentos que contienen azúcares agregados, exceso de sodio y grasas saturadas (generalmente llamados alimentos con calorías vacías) pueden alterar sus objetivos de entrenamiento y rendimiento. En su lugar, gaste la mayor parte de su asignación de carbohidratos en cereales integrales, frutas y verduras nutritivas y abundantes. Estos alimentos proporcionan energía, así como importantes vitaminas y minerales.
Sin embargo, tenga en cuenta que, inmediatamente antes y durante sus carreras largas, necesita energía rápida. En estas ocasiones, generalmente se recomiendan alimentos bajos en fibra para evitar malestar estomacal.
Calcula tu ingesta de alimentos
Si eres un corredor nocturno y has sido víctima del hábito de comer a altas horas de la noche, considera pasar tu comida más importante a la mitad del día. Al comer la mayor parte de sus calorías por la tarde, se llena de alimentos saludables y le da a su cuerpo la energía que necesita a tiempo para su entrenamiento.
También puede utilizar estrategias de preparación de comidas para mejorar el horario de las comidas. Prepare bocadillos saludables antes y después de la carrera una vez a la semana y téngalos listos para usar cuando los necesite. Planifique las comidas con anticipación y cocine previamente tanto como sea posible para que no se sienta tentado a comer comida rápida cuando tenga hambre.
Incorporar entrenamiento de fuerza
Correr todos los días desgastará tu cuerpo (y tu cerebro) rápidamente. Tómese unos días a la semana para concentrarse en el entrenamiento de fuerza.
Hacer ejercicios con el peso corporal o entrenar con pesas puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al correr. Además, no es probable que te dé tanta hambre como correr. Y lo más importante, el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y los ayuda a quemar más calorías en reposo.
Elija recompensas saludables
Elija golosinas que no sean alimentos para recompensar sus esfuerzos. Por ejemplo, después de una carrera larga, es posible que reciba un masaje. Después de un duro entrenamiento en la colina, hazte una pedicura o ve una película con un amigo. Al encontrar formas saludables de celebrar sus esfuerzos, honra el logro de correr sin descarrilar el intento de pérdida de peso.
Obtener ayuda de expertos
Algunos corredores pueden programar sus carreras para entrenar para un maratón. Algunas personas que están tratando de perder peso pueden programar comidas nutritivas. Pero hacer malabarismos con ambos al mismo tiempo es complicado. Entonces, ¿por qué no pedir ayuda?
Busque la orientación de un dietista registrado con conocimientos y experiencia en entrenamiento deportivo o carrera. Pueden proporcionarle un plan de alimentación, recetas y consejos para que su plan nutricional sea más fácil de seguir.
Su profesional de la nutrición también puede ayudarlo a determinar sus objetivos. Si el entrenamiento de maratón y la pérdida de peso comienzan a dominar su vida, puede ser el momento de revisar sus prioridades y ver qué opción tiene más probabilidades de promover una mejor salud y bienestar.
Una palabra de Fitness
Entrenar para un maratón es un logro excepcional. Completar el kilometraje de cada día a pesar de las distracciones diarias típicas requiere resistencia mental, autodisciplina y concentración. Bajar de peso requiere un esfuerzo idéntico. Si elige asumir ambos desafíos al mismo tiempo, debe duplicar su inversión para ver resultados. Pero la recompensa es extraordinaria. Utilice estos consejos durante su entrenamiento de maratón para perder peso y un buen rendimiento el día de la carrera.
