Entrenamiento de maratón y consejos para principiantes

Correr un maratón es un objetivo increíble para los corredores, pero el entrenamiento de maratón y la carrera en sí no es algo que deba tomarse a la ligera. Si bien muchas personas sanas pueden completar un maratón con el entrenamiento y el compromiso adecuados, no se recomienda que ningún corredor salte directamente a la distancia del maratón (26.2 millas o 42K). Si nunca ha entrenado para ningún tipo de evento de resistencia, debe trabajar en la construcción de su kilometraje base de carrera durante al menos seis meses antes de comenzar a pensar en entrenar para un maratón.

Una vez que haya establecido un hábito de correr regular y esté corriendo de tres a cuatro días a la semana, es una buena idea mojarse los pies corriendo una carrera de distancia más corta, como una 5K (3.1 millas) o una 10K (6.2 millas). a los corredores les gusta correr un medio maratón antes de participar en el maratón completo. Obtener algo de experiencia en carreras es una buena preparación para tu maratón y te entusiasmará para comenzar tu entrenamiento.

Encuentra un maratón

Una vez que tenga al menos seis meses de carrera (un año es incluso mejor) y algunas carreras más cortas en su haber, puede comenzar a pensar en qué maratón desea entrenar. Hay muchos maratones para elegir. Tendrás que decidir si quieres correr un maratón grande o pequeño y si quieres viajar a otra ciudad (tal vez incluso a un destino internacional) o quedarte cerca de casa.

Examine los listados y reseñas de maratones en MarathonGuide.com para obtener algunas ideas de dónde es posible que desee correr. Si está buscando un maratón en los Estados Unidos, consulte estas listas:

Capacitación

Antes de comenzar con el entrenamiento de maratón, las siguientes son algunas buenas ideas para asegurarse de que esté preparado.

Revisión médica: Incluso si ya ha estado corriendo, consulte con su médico y hágale saber sus planes para entrenar y correr un maratón.

Calzado, ropa y equipo para correr: Si bien no necesita comprar muchos equipos costosos, las zapatillas para correr adecuadas son una inversión importante. Obtener zapatos para correr que sean adecuados para su estilo de correr, tipo de pie y nivel de experiencia lo ayudará a correr cómodamente y sin lesiones.Encontrar el sujetador deportivo adecuado también es muy importante para que las mujeres se sientan cómodas mientras corren.

También necesitarás una buena botella de agua o un cinturón de hidratación para hidratarte durante las carreras.

Tiempo: Vas a entrenar en diferentes estaciones y tipos de clima. Tómese un tiempo para investigar qué implica correr en condiciones de calor, frío o lluvia.

Horarios de entrenamiento

Una vez que haya establecido una base de carrera de aproximadamente 15 millas por semana, puede comenzar con un Programa de entrenamiento de maratón para principiantes. El horario está dirigido a corredores principiantes cuyo objetivo es simplemente terminar el maratón. Si prefiere utilizar una estrategia de correr / caminar para entrenar y completar su maratón, pruebe este Programa de entrenamiento de correr / caminar maratón.

¿No eres principiante? Si encuentra que esos planes de entrenamiento de maratón son demasiado fáciles para su nivel, consulte más programas de entrenamiento de maratón. Los Yasso 800 son un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo específico de maratón.

Nutrición e hidratación

Si ya lleva una dieta saludable, no tiene que hacer demasiados cambios cuando comience a entrenar para un maratón. Las recomendaciones para los corredores de fondo no son tan diferentes de las pautas nutricionales para los no corredores. Muchos maratonistas en entrenamiento se preguntan si es necesario tomar suplementos o vitaminas durante el entrenamiento, pero en realidad es mejor obtener los nutrientes de alimentos integrales en lugar de suplementos.Puede hablar con su médico para averiguar si tiene alguna deficiencia que requiera suplementación.

Comer antes de la carrera: Es importante asegurarse de tener el combustible adecuado para sus carreras para aprovecharlas al máximo.Trate de comer un refrigerio o una comida ligera de aproximadamente 250 a 300 calorías aproximadamente 1,5 a 2 horas antes de comenzar a correr.

Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible para antes del entrenamiento incluyen un bagel con mantequilla de maní, un plátano y una barra energética, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos en fibra, muy grasos o ricos en fibra, ya que pueden causar malestar gastrointestinal.

Comer después de la carrera: Después de correr, especialmente una carrera larga, desea reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) durante los primeros 30 minutos después del ejercicio.Si come poco después de correr, puede reducir la rigidez y el dolor muscular.

Querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla general para la alimentación posterior a la carrera es una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Power o las barras Luna, son opciones convenientes. Otros ejemplos serían un bagel con mantequilla de maní o un batido de frutas y yogur.

Nutrición a largo plazo: Las carreras largas tienen sus propios requisitos especiales de nutrición e hidratación, así que asegúrate de estar preparado para las carreras largas. Por ejemplo, deberá asegurarse de beber bebidas deportivas para reemplazar el sodio perdido a través del sudor durante las carreras de más de 90 minutos.

También tendrás que consumir calorías durante tus carreras largas y maratones, ya que estarás quemando tu almacenamiento de glucógeno. Una regla básica es que debes ingerir aproximadamente 100 calorías después de aproximadamente una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso.Es posible que necesite más dependiendo de su tamaño y velocidad, así que asegúrese de llevar comida o geles adicionales. Si tiene hambre o poca energía, definitivamente puede comer «fuera de horario».

Desafíos de formación

Entrenar para un maratón requiere no solo fuerza física y mental, sino también una dedicación increíble, especialmente cuando se enfrentan los siguientes desafíos.

Largas carreras

Su carrera de entrenamiento más importante cada semana es la carrera larga, que probablemente correrá los sábados o domingos. Aumentará gradualmente la distancia de su carrera larga cada semana, generalmente no más de una o dos millas por semana, para asegurarse de estar física y mentalmente listo para la distancia y evitar el riesgo de lesiones. Para la mayoría de los corredores, su recorrido más largo será de 20 millas. Correr más tiempo puede ser un desafío mental y físico difícil, pero debes leer algunos consejos sobre cómo correr más lejos para ayudarte a aumentar tu distancia.

Los objetivos principales de tu carrera a largo plazo son desarrollar tu resistencia, practicar pasar mucho tiempo de pie, enseñar a tu cuerpo a quemar grasa como combustible y desarrollar la fuerza física y mental en preparación para el maratón.Siga los consejos para carreras largas para ayudar a que sean más fáciles y más cómodas y para aprovechar al máximo sus carreras largas.

Lesiones y enfermedades

La mayoría de las lesiones al correr se pueden prevenir usando zapatos adecuados, estirándose después de la carrera y no haciendo demasiado demasiado pronto. Sin embargo, a pesar de sus mejores esfuerzos de prevención de lesiones, es posible que deba lidiar con algunas de las lesiones comunes al correr. La buena noticia es que muchas lesiones por correr responden bien al autotratamiento.

Mantenerse motivado

El entrenamiento de maratón es un proceso largo y, a veces, es posible que falte la motivación para salir y correr. Sigue estos consejos de motivación para correr que te ayudarán a seguir adelante.

Preparación mental

Una cosa que probablemente escuchará de los corredores de maratón veteranos es que gran parte de la carrera es mental. Sí, los aspectos mentales de correr 42 km pueden ser tan difíciles como el desafío físico. Utilice los consejos de preparación mental para superar las 26,2 millas.Si estás lidiando con un poco de ansiedad antes de la carrera, prueba algunas estrategias para lidiar con los nervios previos a la carrera.

Reducción progresiva de maratón

El período de puesta a punto es una parte fundamental de su entrenamiento de maratón.Durante las últimas semanas de su entrenamiento, es importante que disminuya o reduzca su kilometraje, para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su maratón. Siga las pautas generales de reducción para el período de dos semanas antes de su maratón.

Preparativos para el día de la maratón

Los días previos al día del maratón pueden estar llenos de ansiedad. Si su maratón está fuera de la ciudad, es importante comenzar a empacar temprano, para asegurarse de no olvidar nada. Siga esta lista de empaque de maratón para obtener una guía de todo lo que necesita. Empacar temprano y comenzar a tener todo listo ayudará a aliviar algo de su ansiedad.

Muchos corredores de maratón tienen problemas para dormir la noche anterior a la carrera. Trate de no estresarse por eso, siempre y cuando duerma bien la semana previa a su maratón, y especialmente dos noches antes de la carrera, estará bien descansado para la carrera. Si tienes insomnio antes de la carrera, acuéstate en la cama y oblígate a al menos descansar tu cuerpo.

Debe descansar y mantenerse alejado de sus pies tanto como sea posible. El día antes de una maratón tampoco es el momento de experimentar con nuevos alimentos. Cíñete a tus favoritos ya probados antes de las carreras largas para no tener sorpresas el día del maratón. La mañana del maratón puede ser especialmente estresante.

Asegúrese de tener suficiente tiempo para llegar a la línea de salida, de modo que tenga tiempo para usar el baño, revisar su bolso y alinearse correctamente. Asegúrese de que sus amigos y familiares se unan a usted para brindarle un buen apoyo en el maratón. Entrégales una copia del mapa del hipódromo y diles tu ritmo estimado (usando nuestra calculadora a continuación) para que sepan cuándo esperar verte. Comparta con ellos consejos e ideas para los espectadores de maratones para inspirarles señales de maratón.

Estrategias de carrera

Correr un maratón es un tremendo desafío mental porque requiere que superes las barreras mentales y que tomes decisiones inteligentes y estratégicas a lo largo de la carrera. Uno de los errores más grandes que cometen los maratonistas primerizos es que comienzan la carrera demasiado rápido.

Definitivamente te sentirás bien durante esos primeros kilómetros, por lo que es tentador acelerar el ritmo. Pero lo pagará en las millas posteriores. Puede leer consejos sobre cómo evitar comenzar demasiado rápido, consejos para evitar chocar contra la pared y otros errores de carrera que debe evitar.

Recuperación de maratón

Su recuperación de maratón comienza en el momento en que cruza la línea de meta. La forma en que se cuide en las horas posteriores a la carrera puede determinar la rapidez con la que se recuperará.Por ejemplo, es importante que te hidrates y comas algo poco después de cruzar la línea de meta. También desea caminar durante al menos 10 minutos para reducir su frecuencia cardíaca de manera segura y evitar el riesgo de que la sangre se acumule en las piernas.

Trate de resistir la tentación de dejarse caer inmediatamente en el suelo; sus piernas se pondrán rígidas de inmediato si lo hace. Puede seguir consejos de recuperación adicionales para ayudarlo con su recuperación maratón.