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He estado escribiendo artículos sobre cómo entrenar más grandes durante 15 años. Además de los abdominales, un mejor entrenamiento de bíceps es típicamente una petición semanal, por lo que tengo que hacer una gran confesión: Estaba equivocado.
Durante años, fui absorbido por la idea de «no necesitas rizos para construir brazos más grandes». Eso significaba que mis planes de ejercicios eliminaban todo el trabajo directo de los bíceps. Gran error. Después de mi era anti-curl, todo sobre mis planes de entrenamiento se obsesionó con la sobrecarga progresiva. Es decir, sólo me preocupé de usar pesos más pesados en todos los ejercicios, incluidas las curvas. No malinterprete: la sobrecarga progresiva es muy importante, pero no lo es todo, especialmente con los brazos.
Si estás aprendiendo a ganar más músculo, quieres especializarte. Las cargas pesadas e incesantes en mis entrenamientos de crecimiento de biceps me llevaron a problemas de codo sin parar y a más tiempo de rehabilitación que de crecimiento.
Unas cuantas repeticiones de trampas están bien en cualquier ejercicio, pero tus brazos crecerán en volumen y tensión.
Hoy en día, las cosas son diferentes. Mis entrenamientos de bíceps combinan lo mejor de la ciencia con transformaciones de la vida real que he visto con cientos de clientes. Conozco los ejercicios, los rangos de repetición y la frecuencia que ayudan a construir un impresionante conjunto de bíceps y tríceps. Evita mis errores del pasado y sigue mis consejos para el futuro, y sabrás exactamente cómo conseguir brazos más grandes.
Cómo conseguir brazos más grandes: 5 Estrategias de entrenamiento para bíceps
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1) Ir a por todo
Por mucho que me gusten los pesos pesados, tus brazos responden increíblemente bien al volumen. Y la razón es simple: cuando te pones muy pesado, empiezas a hacer trampas más de lo que quieres. Unas cuantas repeticiones de trampas están bien en cualquier ejercicio, pero tus brazos crecerán en volumen y tensión.
Si el peso es demasiado pesado, usted comienza a usar sus trampas, hombros e impulso, lo que elimina la tensión de donde usted quiere – sus bíceps y tríceps. Regla empírica para tu entrenamiento de bíceps: sigue las series de 8 a 15 repeticiones, e incluso a veces termina con series de 20 repeticiones.
2) Mantenlo Simple
Hay aproximadamente 800 ejercicios que podrían ser utilizados para el último entrenamiento de bíceps, y la mayoría son un desperdicio. Los rizos de martillo, los rizos de barra EZ y las variaciones de mancuernas (de pie, sentados e inclinados) son todo lo que necesita para sus bíceps.
Para sus tríceps, piense en movimientos grandes como zambullidas de anillos, prensas de banco de agarre cerrado y flexiones de brazos. Esto crea sobrecarga, lo cual forzará a sus músculos a crecer. Termínelos con movimientos que creen un mayor estiramiento a lo largo del movimiento, como la extensión del cable o las trituradoras de cráneo.
3) Si quieres más biceps, entrena las piernas
Aquí hay algo que no se oye muy a menudo: si quieres brazos grandes, entrena las piernas. Esto no es una treta. Verás, a tu cuerpo le gusta crecer en proporción. Así que mientras que hay un montón de chicos que se saltan el día de las piernas y todavía tienen brazos grandes porque hacen tiempo para 3 entrenamientos de bíceps durante la semana, rara vez encontrarás a un tipo con una gran postura en cuclillas y levantamiento de peso muerto con brazos de lápiz. Simplemente no sucede.
Pero aquí está el truco: debido a que sus bíceps son un grupo muscular más pequeño, responden a la alta frecuencia. Usted quiere entrenarlos por lo menos 2-3 veces por semana para un crecimiento óptimo. Una manera de hacer que esto suceda: agregue trabajo directo de brazos en sus días de piernas (en realidad, comience sus entrenamientos con el entrenamiento de brazos.)
4) Diríjase a su entrenamiento
Al igual que cualquier otro objetivo -pérdida de grasa, crecimiento muscular o aumento de la fuerza- la ciencia ha demostrado una y otra vez los beneficios de tener un período de tiempo específico y corto para cualquier objetivo específico. Podría enumerar literalmente 100 estudios que muestran por qué debe periodificar -o ciclar- su entrenamiento. Si quieres brazos grandes o entender cómo ganar más músculo , no entrenes los brazos como un loco durante todo el año.
En su lugar, escoja un período de 8 a 12 semanas en el que se concentre en entrenar sus brazos de 2 a 4 veces por semana. Hágalos una prioridad y crecerán, y luego retrocederán por otras 12-20 semanas, antes de enfocarse en ellos de nuevo.
5) Estirar y crecer
Si eres como la mayoría de los hombres, tratas el estiramiento como un acondicionador de cabello: genial en teoría, pero no vale la pena tu tiempo. Pero si usted quiere brazos que expanden las mangas, un buen estiramiento es invaluable. No verás mucha investigación al respecto, por lo que se trata de la observación de algunos de los mejores en el negocio.
Después de unos cuantos juegos, sus brazos son bombeados y llenos de sangre. Un buen estiramiento puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, lo que significa más crecimiento potencial. Puedes esperar a la ciencia, o puedes hacerlo y experimentar los resultados por ti mismo.
