Entrenamiento en bicicleta estática para principiantes

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La bicicleta estática es una buena opción para un entrenamiento cardiovascular si recién está comenzando con el ejercicio y es una excelente manera de comenzar a hacer cardio con facilidad. De hecho, obtiene los mismos beneficios cardiovasculares que cuando usa la cinta de correr o el entrenador elíptico o cuando camina o corre al aire libre.

Una cosa que debe tener en cuenta es que realizar cualquier actividad nueva se sentirá desafiante, por lo que es posible que deba comenzar con solo unos minutos a la vez y poco a poco ir avanzando hacia entrenamientos más largos. Vea cómo disfrutar de un entrenamiento para principiantes.

Beneficios

El ciclismo puede ayudarlo a mejorar su condición física mientras protege sus articulaciones. Éstos son algunos de los beneficios:

  • Comodidad y seguridad: Puede entrenar en el interior sin importar el tráfico o el clima.
  • Entrenamiento cruzado: El ciclismo trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo opuestos a correr o caminar. Mientras que esos ejercicios trabajan los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna, el ciclismo trabaja los cuádriceps en la parte delantera del muslo.
  • Bajo impacto: No tendrá ningún impacto en las articulaciones, lo cual es importante si tiene problemas con las rodillas o las caderas. Lo hace sentado, lo que puede ser bueno para las personas que tienen dolor de espalda crónico.
  • Soporte para las rodillas: El ciclismo ayuda a que la articulación de la rodilla se mantenga naturalmente lubricada y también enfatiza la construcción de fuerza en los cuádriceps, lo que puede ayudar con el dolor de rodilla. A veces, fortalecer los músculos que rodean la rodilla y brindarle más apoyo puede ayudar a reducir el dolor.
  • Varias opciones: Si está en un gimnasio, es probable que tenga acceso tanto a bicicletas verticales como a bicicletas reclinadas. La bicicleta reclinada te permite recostarte para que tu espalda tenga más apoyo, ideal para cualquier persona con problemas de espalda.
  • Variedad: La mayoría de las bicicletas estáticas tienen programas a seguir y también puede crear su propio entrenamiento ajustando la resistencia hacia arriba o hacia abajo.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna enfermedad o lesión o si está tomando medicamentos que pueden afectar su frecuencia cardíaca o entrenamientos.

Configuración de bicicleta estacionaria

Si está usando una bicicleta en la que nunca ha estado antes, tómese unos minutos para familiarizarse con su funcionamiento. Si está en un gimnasio, consulte con el gerente de piso para ver si puede obtener una orientación sobre cómo usar las diferentes bicicletas y cuál podría ser la adecuada para usted.

  • Si se para al lado de una bicicleta en posición vertical, el asiento debe estar nivelado con la parte superior de sus caderas.
  • Debe tener una ligera flexión de las rodillas en la parte inferior del golpe de pedal.
  • Ajuste el asiento, las manijas y los pedales para que coincidan con su altura y alcance.
  • Aprenda a ajustar la resistencia durante el entrenamiento, ya que la cambiará durante diferentes intervalos.

Cómo hacer el entrenamiento

Después de ajustar su bicicleta, comience con el calentamiento, luego siga cada segmento del entrenamiento.

  • Encuentre un ritmo / resistencia que le permita trabajar a la tasa sugerida de esfuerzo percibido (RPE) en una escala del 1 (fácil) al 10 (extremadamente duro). RPE es lo difícil que se siente trabajar al nivel de resistencia que ha elegido. Si se siente demasiado duro, retroceda en la resistencia y la velocidad. Si es demasiado fácil, aumente la resistencia.
  • Es posible que sus piernas se cansen rápidamente si no está acostumbrado a la bicicleta. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia, así que vaya todo el tiempo que pueda y deténgase cuando esté listo. Puede agregar un poco de tiempo a cada entrenamiento para desarrollar lentamente la fuerza y ​​la resistencia. Incluso puede detenerse y estirar las piernas si es necesario.
  • Realice este entrenamiento unas tres veces a la semana con un día de descanso en el medio.
  • Progrese agregando unos minutos cada vez que entrene hasta que tenga 30 minutos.
  • Estire la parte inferior de su cuerpo después de su entrenamiento.

Entrenamiento en bicicleta estática para principiantes

Tiempo (minutos) Intensidad / Ritmo RPE
5 Calienta a un ritmo cómodo y mantén baja la resistencia. 4
3 Aumente la resistencia de 1 a 4 incrementos o hasta que esté trabajando más duro que su ritmo de calentamiento. Debería sentir que está trabajando, pero debería poder mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia. 5
2 Aumente su resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que la línea de base. 5 a 6
3 Disminuya la resistencia o el ritmo de regreso a su nivel de línea de base. 5
2 Aumente su resistencia y / o el ritmo una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que su nivel de referencia. 5 a 6
5 Disminuya la resistencia o el ritmo de regreso a un nivel cómodo para enfriarse. 4

Progresando con este entrenamiento

Una vez que pueda hacer el entrenamiento de 20 minutos, progrese agregando otro segmento de cinco minutos con tres minutos en la línea de base y dos minutos en un nivel más difícil. Haga esto durante una semana o hasta que le resulte cómodo. Luego, puede agregar otros tres minutos de esfuerzo más fácil y un intervalo de dos minutos más difícil para lograr un tiempo total de hasta 30 minutos.

Cuando esté haciendo un entrenamiento de 30 minutos, estará logrando la cantidad mínima recomendada de ejercicio por día. Ahora podrás construir a partir de ahí.

No es necesario que utilice únicamente la bicicleta estática. Es genial probar múltiples actividades para trabajar su cuerpo de diferentes maneras y evitar lesiones por uso excesivo. Pruebe con un entrenamiento en cinta para correr a intervalos para principiantes o un entrenamiento elíptico para principiantes.

Hacer al menos tres entrenamientos cardiovasculares a la semana es un gran lugar para comenzar a desarrollar resistencia y quemar calorías.


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