Contenidos
- 1 LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO COMIENZA CON UNA BUENA DIETA
- 2 EL MEJOR ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
- 3 BANDA DE RESISTENCIA PUSH UP
- 4 EXTENSIÓN AÉREA DE BANDA DE RESISTENCIA
- 5 RIZOS DE BANDA DE RESISTENCIA
- 6 BANDA DE RESISTENCIA EN FILA VERTICAL
- 7 ELEVACIÓN LATERAL DE LA BANDA DE RESISTENCIA
Entrenamiento en casa fácil para brazos grandes: pierda las mancuernas y haga crecer sus bíceps, tríceps y hombros con ESTE equipo de gimnasio en casa. Haga crecer grandes bíceps, tríceps y deltoides con este entrenamiento en casa que solo requiere equipos baratos de gimnasio en casa.
Puede obtener brazos grandes de muchas formas diferentes, pero este entrenamiento en casa para brazos grandes utiliza uno de los equipos de gimnasio en casa más simples que existen: las mejores bandas de resistencia . Claro, siéntase libre de invertir en las mejores mancuernas o en las mejores pesas rusas, pero las bandas de resistencia harán el trabajo bien y ocupan menos espacio, sin mencionar que son mucho más baratas que las mencionadas anteriormente.
Este entrenamiento en casa usa solo las bandas de resistencia , una de las piezas más subestimadas del equipo de gimnasio en casa, al igual que los mejores rodillos abdominales. La mejor configuración de su gimnasio en casa debe incluir al menos un par de bandas de ejercicio: no solo ocupan menos espacio que las pesas en casa, sino que la resistencia también reemplaza eficazmente dichas pesas y también le brinda una buena bomba.
En este entrenamiento de la parte superior del cuerpo con banda de resistencia, nos centraremos en la definición de bíceps, tríceps, deltoides y pectorales. Si desea incluir algunos ejercicios de abdominales, eche un vistazo a los mejores ejercicios para el torso o este entrenamiento de abdominales de 5 minutos.
LA CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO COMIENZA CON UNA BUENA DIETA
No puede desarrollar músculo si no le proporciona a su cuerpo los nutrientes adecuados. El macronutriente más importante para desarrollar músculo es la proteína. La proteína es esencial para reparar y por lo tanto desarrollar músculo. Debe proporcionar a su cuerpo proteínas de una variedad de fuentes que incluyen carne magra, pescado, nueces, tofu, huevos, verduras de hoja verde, etc.
Alternativamente, puede considerar tomar suplementos de proteínas. Las mejores proteínas en polvo y las mejores barras de proteínas ofrecen una forma más conveniente de aumentar sus niveles de proteína sobre la marcha o después de los entrenamientos. Para las personas que prefieren sabores más sabrosos, también existen las mejores opciones de cecina para elegir.
Además de las proteínas, debe incluir muchos carbohidratos buenos y agua en su dieta para estimular el metabolismo , sin mencionar las grasas buenas, ya que algunas vitaminas solo son solubles en grasa. No existen los carbohidratos esenciales, pero hay muchos ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y el omega-6.
EL MEJOR ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Antes de comenzar el entrenamiento, asegúrese de que haya suficiente espacio a su alrededor para que pueda realizar los ejercicios sin ninguna obstrucción. Siempre caliente el músculo antes de comenzar la mayor parte de su entrenamiento. Hacerlo de golpe puede resultar en dolor muscular y, en general, un entrenamiento menos efectivo.
Si buscas el crecimiento muscular, haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. La sobrecarga progresiva es clave para el crecimiento muscular, así que cuando los entrenamientos sean demasiado fáciles, cambie la banda de resistencia que usa por una más fuerte.
Para obtener los mejores resultados, siga los ejercicios en el orden a continuación para una máxima activación muscular. Comenzando por los pectorales, pasamos a la zona del tríceps, seguidos de algunos movimientos de bíceps y terminando el entrenamiento con los deltoides.
Todos los ejercicios se alimentan entre sí y la mayoría de ellos se pueden unir para crear un superconjunto de ciertas áreas del cuerpo: combine la flexión hacia arriba y la extensión por encima de la cabeza para formar un superconjunto de tríceps, flexión de bíceps y remo vertical para un superconjunto de bíceps, finalmente, remo vertical y elevación lateral para un superconjunto delts.
BANDA DE RESISTENCIA PUSH UP
Para muchos, las flexiones son bastante difíciles de hacer, pero hay que reconocer que incluso este ejercicio exigente será más fácil después de todo. Cuando eso suceda, puede ponerse un chaleco con peso o conseguir una banda de resistencia fuerte y envolverla alrededor de su espalda, sosteniéndola con los dedos mientras realiza flexiones para agregar más resistencia.
Una vez que se sienta más cómodo levantando su peso corporal y especialmente en la cúspide del movimiento, es posible que le resulte menos desafiante mantener esta postura. Las bandas de resistencia proporcionan la mayor resistencia cuando los brazos están extendidos y, siempre que no bloquee los codos, la resistencia de la banda trabajará maravillosamente en los tríceps.
EXTENSIÓN AÉREA DE BANDA DE RESISTENCIA
La extensión por encima de la cabeza es un gran ejercicio de aislamiento para los tríceps. Al igual que el curl de bíceps con banda de resistencia (explicado a continuación), esta versión de la extensión por encima de la cabeza requiere más activación del núcleo para estabilizar el cuerpo, ya que está de pie y no sentado como lo haría normalmente si tuviera que realizar extensiones por encima de la cabeza con mancuernas.
Cuando realiza extensiones por encima de la cabeza con bandas de resistencia, la parte superior del brazo permanece lo más inmóvil posible y usted articula el brazo en el codo. El hombro permanece en una posición y debes concentrarte en activar solo el tríceps.
RIZOS DE BANDA DE RESISTENCIA
Ningún entrenamiento de brazos está completo sin flexiones de bíceps. Hay muchos otros ejercicios que trabajan los bíceps, como el remo inclinado hacia arriba, el levantamiento de la barbilla hacia arriba y el remo sentado, pero el curl de bíceps está aquí para quedarse como uno de los mejores ejercicios de aislamiento para bíceps.
Al hacer curl, es fundamental aislar el bíceps durante el movimiento: el punto de articulación es el codo, no el hombro. No levante los brazos demasiado alto para que tenga que levantar la parte superior del brazo.
El bíceps es un músculo comparativamente pequeño, por lo que se puede levantar menos y se cansa antes que el tríceps, por ejemplo, tenga esto en cuenta al elegir la banda de resistencia adecuada para los rizos de bíceps.
BANDA DE RESISTENCIA EN FILA VERTICAL
Las filas verticales probablemente se hagan mejor con bandas de resistencia (y tal vez mancuernas). Las filas verticales con barra pueden poner tu muñeca en una posición divertida cuando la barra está cerca de tu barbilla, pero cuando usas bandas de resistencia, tus muñecas pueden girar libremente, lo que hace que las filas verticales sean más amigables para las articulaciones.
Este ejercicio también requiere algo de fuerza central, probablemente más que en los dos ejercicios anteriores. Las filas verticales activan principalmente los bíceps y los deltoides, pero también la parte superior de la espalda y las trampas. Mantenga los hombros abiertos (apriete los omóplatos juntos) y mantenga el núcleo enganchado durante todo el movimiento. Además, trate de no levantar demasiado la banda.
ELEVACIÓN LATERAL DE LA BANDA DE RESISTENCIA
El movimiento final de este entrenamiento es la elevación lateral de la banda de resistencia. La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios para trabajar el costado de los hombros, la parte más grande del músculo. Un mejor movimiento es el press de hombros, pero ese no es el ejercicio más ideal con bandas de resistencia.
Las elevaciones laterales se pueden realizar con los brazos completamente extendidos o los codos ligeramente doblados, lo que ejerza la menor cantidad de presión sobre la articulación del hombro.
