Contenidos
¿Ha llegado a un punto muerto en su entrenamiento en cinta? Una forma poderosa de mejorar sus entrenamientos en cinta es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Al agregar HIIT a su plan de entrenamiento, puede lograr más ganancias en la aptitud aeróbica y quemar más calorías en sus entrenamientos. Aprenda cómo puede hacer un entrenamiento HIIT en una cinta sin importar su nivel de condición física.
Cómo funciona HIIT
Cuando haces ejercicio cardiovascular de estado estable, usas principalmente las fibras musculares de contracción lenta que proporcionan contracciones para el ejercicio de resistencia. Cuando cambia a una ráfaga de actividad de alta intensidad, como un sprint, sus fibras musculares de contracción rápida también entran en juego.
Si no ha estado haciendo intervalos intensos, este es un desafío completamente nuevo. Su cuerpo desarrollará nuevos músculos y sistemas energéticos para satisfacer la nueva demanda.
Cuando realiza un intervalo de HIIT, aumenta su frecuencia cardíaca y fatiga sus fibras musculares de contracción rápida. El efecto del intervalo intenso mantendrá su frecuencia cardíaca elevada durante unos minutos incluso cuando vuelva a realizar una actividad de menor intensidad. Le pedirá a su cuerpo que desarrolle nuevos músculos durante la recuperación.
Estructura de entrenamiento
Un entrenamiento HIIT comienza con un calentamiento y luego progresa a intervalos de trabajo de un minuto con un esfuerzo del 80% al 90%, seguido de un intervalo de recuperación de dos minutos con un esfuerzo más fácil, repetido durante varios ciclos. Sus intervalos de recuperación deben estar en su esfuerzo de calentamiento.
Para los corredores, una regla general es que la velocidad del intervalo de recuperación debe ser tres millas por hora (mph) menos que la velocidad necesaria para su intervalo de trabajo.
Intensidad
Sus intervalos de alta intensidad en una caminadora pueden ser con una inclinación más alta, un ritmo más rápido o una combinación de los dos. Puede medir la intensidad utilizando su frecuencia cardíaca, con el objetivo de entre el 85 y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima durante el intervalo de trabajo.
Con esta cantidad de esfuerzo, no podrá hablar, respirará con mucha dificultad y su corazón latirá con fuerza. No podrías mantener este esfuerzo por más de un minuto.
La velocidad y la inclinación necesarias para alcanzar esta cantidad de esfuerzo varían para cada persona. Para las personas en forma, será un ritmo de carrera rápido o una inclinación muy alta. Para los principiantes, puede ser una caminata rápida o una configuración de menor inclinación. Para su intervalo de trabajo, elija una configuración de cinta en la que pueda mantener su esfuerzo durante no más de un minuto.
Encuentre el ajuste máximo de su cinta de correr en 1 minuto
Comience con su velocidad e inclinación habituales y aumente en 0,5 mph o un 1% más de inclinación. Continúe haciéndolo hasta que encuentre la velocidad y la inclinación donde solo pueda mantenerla durante un minuto y aún así mantener una buena forma de correr o caminar.
Muchas cintas de correr tienen un entrenamiento HIIT disponible como entrenamiento programado. Es posible que pueda seleccionar la intensidad del intervalo de trabajo para que coincida con sus habilidades.
Duración
Puede encontrar entrenamientos HIIT que duran tan solo 10 minutos, pero querrá incluir un calentamiento de cinco a 10 minutos antes para preparar su cuerpo para este esfuerzo. Espere que un entrenamiento HIIT tome 30 minutos, incluido el calentamiento, los intervalos HIIT y un enfriamiento.
Frecuencia
Obtendrá el mayor beneficio si reserva un período de ocho semanas para hacer entrenamientos HIIT de una a tres veces por semana. Es importante que permita un día de recuperación entre los días de entrenamientos HIIT. Esto le da a su cuerpo tiempo para reparar y desarrollar músculos y sistemas de energía, y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Periodización
Un programa de entrenamiento HIIT en cinta de correr de ocho semanas puede ser perfecto para los meses de invierno cuando los entrenamientos al aire libre son desafiantes. Mejorará su capacidad aeróbica y estará listo para el entrenamiento de primavera para caminatas y carreras largas, como los 10K, la media maratón o la maratón.
Beneficios del HIIT en la cinta de correr
Con demasiada frecuencia, te quedas atascado en una rutina con tus entrenamientos. Utiliza el mismo programa en su caminadora o simplemente sube y camina o corre a su velocidad e inclinación favoritas. Tendrá que cambiar eso si va a ver un progreso en su estado físico.
Tus músculos y sistemas de energía están acostumbrados a tu rutina y, si puedes darles un nuevo desafío, tendrán que esforzarse más para responder. Más allá de tener un entrenamiento más atractivo, existen beneficios basados en la investigación para usar los entrenamientos HIIT.
Ganancias aeróbicas y cardiovasculares
Si eres una persona sana que busca mejorar tu condición cardiovascular, los entrenamientos HIIT son una forma efectiva y eficiente de hacerlo. Las investigaciones han demostrado que las personas con problemas de salud también obtendrán estos beneficios.
Una revisión de estudios de 2018 mostró que un programa HIIT de ocho semanas mejora la aptitud cardiorrespiratoria en personas con afecciones como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, obesidad y asma.
Otra revisión que se centró en adultos con presión arterial alta encontró que los participantes tenían mayores mejoras en la aptitud cardiovascular con HIIT en comparación con el ejercicio aeróbico en estado estable, con los mismos beneficios para reducir la presión arterial en reposo.
Pérdida de grasa
Si bien algunos estudios anteriores sugirieron que el ejercicio en intervalos de alta intensidad era mejor para la pérdida de grasa que el ejercicio en estado estable, investigaciones recientes han encontrado que solo tiene un efecto similar.Aún así, ayuda a eliminar la grasa y puede ser una forma más eficiente de quemar calorías.
Entrenamiento en cinta de correr HIIT
La entrenadora personal Lorra Garrick diseñó este entrenamiento de 30 a 40 minutos.
- Calentamiento: Registre 10 minutos en la caminadora antes de comenzar los intervalos de alta intensidad. Cuando vas a hacer sprints, es importante hacer el calentamiento completo. En los últimos 5 minutos de su calentamiento, puede hacer uno o dos ciclos para aumentar la velocidad durante un minuto por debajo de su nivel máximo, como 1 a 1.5 mph más rápido que su velocidad de calentamiento.
- Intervalos: Ahora comenzará intervalos de 1 minuto de un intervalo de trabajo en su configuración máxima de 1 minuto, seguido de 2 minutos de recuperación en su configuración de calentamiento.
- Repetir: Un ciclo es un esfuerzo total, seguido de un intervalo de recuperación. Apunta a entre cinco y ocho ciclos.
- Enfriarse: Tómese 5 minutos a un ritmo suave.
Qué se siente
En la configuración máxima, respirará con tanta dificultad que no podrá hablar. Puede sentir que su frecuencia cardíaca aumenta.
Después de 1 a 2 minutos en la configuración de recuperación, su frecuencia cardíaca aún puede estar algo elevada, pero su respiración ha vuelto a una frecuencia en la que puede volver a hablar en al menos frases cortas.
Camine, camine con fuerza o corra para HIIT
Puede mezclar estilos dentro de un entrenamiento HIIT. Cada persona tiene una capacidad diferente para alcanzar su esfuerzo máximo de 1 minuto. Puede ser una carrera, puede ser una pendiente pronunciada o puede ser una caminata rápida. Puede elegir, no hay reglas.
Apunte a un ritmo de recuperación que sea lo suficientemente fácil para que pueda volver a hablar en oraciones cortas al final de los dos minutos. Este ritmo aumentará a medida que se ponga más en forma, pero para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que vuelven a hacer ejercicio puede significar una caminata en lugar de una carrera más lenta.
Otra clave es que, para su máximo esfuerzo, debe seleccionar una velocidad e inclinación en las que aún pueda usar una buena forma. No debería tener que agarrarse de los pasamanos de la cinta de correr o correr el riesgo de tropezar y caer. Si es nuevo en la caminadora, es mejor seleccionar un ritmo e inclinarse con un esfuerzo menor hasta que haya dominado caminar y correr en la caminadora.
Una vez que encuentre su combinación HIIT, no tenga miedo de cambiarla. Es probable que empiece a desarrollar resistencia y capacidad. La velocidad y la inclinación que eran sus ajustes máximos se volverán más fáciles después de unas semanas, y deberá aumentarla nuevamente. Los caminantes pueden descubrir que necesitarán comenzar a correr en la caminadora para alcanzar su intervalo máximo.
Precauciones
Si tiene una condición de salud crónica o alguna restricción de movilidad, consulte a su médico sobre si el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es apropiado para usted. Si bien este entrenamiento se usa en entornos clínicos y de rehabilitación además de en gimnasios, es un desafío.
El American College of Sports Medicine señala que HIIT es una de las principales tendencias de fitness. Pero en su encuesta, muchos encuestados señalaron que conlleva un riesgo de lesiones.Esto es especialmente cierto para las personas sin experiencia con el ejercicio o que están menos en forma. Para estar seguro en la cinta de correr, debe poder usar una buena forma para caminar y correr a la velocidad e inclinación elegidas. Puedes hacer HIIT en una bicicleta estática como alternativa.
Una palabra de Fitness
Siga desafiando a su cuerpo de nuevas formas para obtener los resultados que desea de sus entrenamientos en cinta. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar su velocidad o desarrollar resistencia, cambiar su entrenamiento puede ayudar. Diviértete y experimenta con diferentes tipos, longitudes de intervalos, velocidades e inclinaciones.
