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Si comer o no antes de hacer ejercicio sigue siendo un tema muy debatido en el mundo del fitness. La teoría de que el cardio en ayunas optimiza la quema de grasa puede motivar a los atletas y deportistas a retrasar el desayuno. Si bien algunos expertos confían en esta teoría, otros no están de acuerdo en su eficacia. En última instancia, la decisión de hacer ejercicio con el estómago vacío depende de usted. Aquí hay un vistazo a algunas de las investigaciones que se han realizado para probarlo.
La teoría del cardio en ayunas
Bill Phillips, culturista y autor de Cuerpo de por vida se le atribuye la fundación de la teoría del cardio en ayunas en 1999. En su libro, indica que el cuerpo humano maximiza la quema de grasa mientras hace ejercicio en ayunas. El libro fue un éxito y su concepto de cardio en ayunas ha seguido siendo popular desde entonces.
Según Phillips, ayunar durante la noche reduce el azúcar en sangre, los niveles de insulina y las reservas de glucógeno. Sin la energía disponible de los carbohidratos almacenados (como el glucógeno), nuestro cuerpo recurre a la grasa corporal como combustible.
Investigación cardiovascular en ayunas
Un estudio de 2012 que compara el cardio en ayunas con el cardio posprandial (después de comer) arroja algo de luz sobre este tema. Los investigadores observaron a doce hombres sanos de unos 20 años. El propósito del estudio fue determinar si correr antes o después de comer afectaba la ingesta energética, el apetito y el metabolismo. Se realizaron tres ensayos separados durante 10 horas para deportistas en ayunas, deportistas posprandiales y un grupo de control (sedentario).
En una prueba, los hombres realizaron una carrera en cinta rodante de 60 minutos en ayunas al despertar. Otro día, los mismos hombres desayunaron 90 minutos antes de correr. El grupo de control no hizo ejercicio. A los tres grupos se les permitió comer de un buffet 5,5 horas y 9,5 horas después de la fase de prueba de la mañana. Luego se registró su ingesta de alimentos.
Los resultados mostraron una mayor supresión del apetito más tarde en el día para los participantes que habían desayunado antes de correr. Al final del día, no hubo diferencia en la ingesta total de energía entre los grupos que habían ayunado antes del ejercicio o comido antes. Sin embargo, tanto los sujetos de cardio en ayunas como los posprandiales tuvieron un balance energético negativo general en comparación con los grupos de control que no hicieron ejercicio.
Otro estudio de 2013 examinó el impacto del desayuno en el ejercicio. Una muestra de 12 hombres físicamente activos participó en este estudio cruzado aleatorio. Consistió en cuatro ensayos diferentes, que incluían descanso sin desayuno (descanso en ayunas), ejercicio sin desayuno (ejercicio en ayunas), consumo de desayuno seguido de descanso (desayuno descansado) y consumo de desayuno seguido de ejercicio (ejercicio de desayuno).
Se completó una carrera continua de intensidad moderada durante el segmento de entrenamiento. Se utilizó un período de descanso por el mismo período de tiempo para las pruebas de descanso. Todos los participantes consumieron una bebida de prueba 90 minutos después de hacer ejercicio o descansar. A esto le siguió un almuerzo relajado sin limitaciones en la ingesta de alimentos.
Los hallazgos mostraron que los factores que incluyen la cantidad de energía que se quema durante el ejercicio matutino y la cantidad de energía que se consume en el desayuno no afectan la cantidad de energía que se consume poco después. Los participantes no ajustaron su ingesta inmediata de alimentos ni compensaron su ejercicio matutino.
Además, el balance energético fue más positivo cuando los participantes desayunaron y descansaron. Fue menos positivo en los participantes que ayunaron y hicieron ejercicio. Los resultados indicaron: «Cuando se realiza ejercicio, puede ser más pertinente omitir el desayuno si se desea un balance de grasa negativo, aunque los hallazgos del presente estudio no pueden predecir los resultados a largo plazo del balance de energía y grasa».
El ejercicio ofrece varios beneficios, ya sea que se realice en ayunas o después de comer. Si puede hacer ejercicio con el estómago vacío, es posible que pueda aprovechar mayores efectos de quema de grasa.
Investigación de atletas y ayuno religioso
Por motivos religiosos, muchos deportistas de todo el mundo practican periodos de ayuno. Los investigadores han estudiado a los atletas musulmanes durante el Ramadán para aprender más sobre el impacto metabólico del cardio en ayunas.
Uno de estos estudios examinó el efecto del entrenamiento aeróbico en hombres activos mientras ayunaban durante el Ramadán versus en estado de alimentación (antes y después del Ramadán). La composición corporal y el metabolismo se compararon en 19 hombres, separados en dos grupos. Diez hombres completaron el entrenamiento aeróbico en ayunas. Los nueve participantes restantes entrenaron después de comer. La duración total de la investigación fue de un mes y los participantes fueron probados en laboratorio en cuatro ocasiones distintas durante ese tiempo.
Los resultados indicaron una reducción del peso corporal tanto en los grupos alimentados como en ayunas. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal disminuyó solo en el grupo en ayunas (en un 6.2%). Aunque el ejercicio promueve la pérdida de peso en general, parece que el ejercicio cardiovascular en ayunas proporciona una ventaja para quemar grasa corporal específicamente.
Otro estudio sobre culturistas entrenados evaluó la composición corporal y los cambios del metabolismo durante el Ramadán. Dieciséis culturistas masculinos participaron en el estudio que duró 30 días. Hubo nueve ayunadores de Ramadán y siete no ayunadores. Los hombres continuaron el entrenamiento de resistencia durante todo el período de prueba. La masa corporal y el índice de masa corporal (IMC) aumentaron en un 2,4% en los participantes que no ayunaban. No cambió en los que estaban ayunando. Los participantes en ayunas experimentaron algunos efectos negativos, como deshidratación y función renal reducida.
Aunque este estudio analizó el entrenamiento con pesas en lugar de cardio, proporciona más información sobre el efecto del ayuno en el ejercicio y la composición corporal. Debido a que el ayuno de Ramadán incluye la abstinencia tanto de alimentos como de agua, los efectos negativos de la deshidratación y la reducción de la función renal pueden no aplicarse a los ayunantes que continúan bebiendo agua normalmente.
Una palabra de Fitness
La elección de practicar cardio en ayunas es una decisión personal. Hacer ejercicio de manera constante, independientemente de si come o no antes, proporciona claros beneficios para la salud que incluyen la pérdida de peso. Si nunca ha hecho ejercicio antes de desayunar, es mejor empezar despacio. Dele a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a cualquier cambio en su plan de ejercicios y alimentación, y encuentre formas de mantenerse activo que funcionen mejor para usted y su estilo de vida.
