El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y el azúcar regular son aproximadamente lo mismo, nutricionalmente. Ambos pueden afectar negativamente su salud, pero está bien consumirlos con moderación. Comer demasiado de cualquiera de los dos puede promover el aumento de peso y ninguno de los edulcorantes tiene ningún valor nutritivo más allá de las calorías. Algunas personas creen que el JMAF es más peligroso para la salud que el azúcar de mesa normal, pero esas afirmaciones no se basan en hallazgos científicos sólidos.
Química del azúcar
Cada molécula de mesa El azúcar, químicamente conocido como sacarosa, está compuesto por dos unidades de azúcar llamadas glucosa y fructosa. La glucosa es el azúcar que más le gusta a su cuerpo para obtener energía y se encuentra en todos los alimentos azucarados y con almidón que consume. La fructosa es el principal azúcar que se encuentra en las frutas. Su cuerpo también puede usar fructosa como energía; simplemente no es la fuente de combustible preferida y, por lo tanto, requiere un poco más de trabajo.
Todo el azúcar, ya sea azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar turbinado o miel, es igual: mitad fructosa y mitad glucosa.
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se produce a partir de almidón de maíz y también está compuesto por moléculas de fructosa y glucosa. No exactamente la mitad y la mitad, como el azúcar, pero cerca; las formulaciones varían de aproximadamente 42 por ciento a 55 por ciento de fructosa. El nombre, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, puede causar cierta confusión, ya que la cantidad de fructosa puede ser «alta» en comparación con el jarabe de maíz regular (que en realidad es bajo en fructosa) pero en realidad es casi lo mismo que el azúcar regular.
Tanto el azúcar como el JMAF tienen aproximadamente el mismo metabolismo y el mismo efecto en su salud; es decir, si come demasiado, las calorías adicionales se almacenan en forma de grasa.
¿Por qué se demoniza el JMAF?
Hay un par de razones, ambas relacionadas con malentendidos en la investigación. Una razón implica una pequeña combinación de estudios de investigación y la otra se trata de confundir correlación y causa.
Primero, la combinación de fructosa. Los estudios realizados con animales de laboratorio indicaron que comer dietas ricas en fructosa podría provocar un aumento de peso excesivo, resistencia a la insulina, presión arterial alta y triglicéridos altos, todo lo cual es malo.Dado que «fructosa» suena mucho a «jarabe de maíz con alto contenido de fructosa» y nada a «azúcar regular», algunas personas combinan los dos y deciden que el JMAF es peligroso, pero que de alguna manera el azúcar no es tan malo.
Es posible que obtener un gran porcentaje de sus calorías de la fructosa todos los días pueda causar más aumento de peso que las calorías consumidas de otras fuentes de azúcar, al menos si es una rata de laboratorio (los estudios en humanos no han respaldado esa afirmación). Pero, ¿qué pasa si simplemente come demasiada fructosa en general, porque come demasiada comida? ¿Y si gran parte de esa fructosa proviene del JMAF porque resulta ser un ingrediente común en muchos alimentos envasados que comemos? Eso me lleva a la segunda razón para demonizar al JMAF, la confusión entre causa y correlación.
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es más barato que el azúcar regular, por lo que su uso como ingrediente en alimentos y bebidas procesados ha aumentado en las últimas décadas. Durante ese mismo tiempo, las tasas de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II también han aumentado en los Estados Unidos. Algunas personas culpan al aumento en el aumento simultáneo del consumo de JMAF.
El aumento de la ingesta calórica del JMAF podría ser parte del problema, no porque el JMAF sea inherentemente malo, sino porque los estadounidenses han aumentado sus calorías en general. En ese caso, un aumento general de todos los azúcares agregados, independientemente de si provienen del azúcar de mesa o del JMAF, puede ser el culpable.
¿Quién es el ganador?
No hay un ganador aquí; El JMAF y el azúcar regular están bien en cantidades moderadas y ambos pueden afectar los resultados de mala salud si se comen en exceso, pero casi por igual; uno no es peor que el otro. Demasiada azúcar o JMAF tendrá un efecto negativo en el cuerpo al aumentar los niveles de lípidos en sangre como los triglicéridos y puede contribuir al aumento de peso cuando consume demasiado.
¿Cuánto es demasiado? Eso depende de sus necesidades calóricas diarias generales, pero probablemente pueda tener entre 100 y 200 calorías discrecionales para gastar en unos pocos gramos de azúcar o JMAF todos los días. Las nuevas Pautas dietéticas 2020-2025 recomiendan limitar toda la ingesta de azúcar agregada, de cualquier fuente, a menos del 10% de su ingesta diaria de energía.
