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Es el enigma definitivo del huevo y la gallina: el sueño puede darte energía, reparar tus músculos, equilibrar tus hormonas, impulsar tu entrenamiento y ayudarte a pasar el día. Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar su sueño, aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo y reforzar su metabolismo. Entonces, si solo tienes 30 minutos para dedicar a dormir o hacer ejercicio, ¿cuál deberías elegir?
Primero, es importante señalar que este escenario de «sólo elegir uno» probablemente no sea un problema real, al menos para la mayoría de las personas la mayoría de los días. La realidad es la mayoría de la gente De hecho, tenga tiempo para dormir de siete a ocho horas todas las noches. más tiempo suficiente para un entrenamiento de 30 a 60 minutos la mayoría de los días. Si no lo hace, podría ser el momento de repasar sus habilidades para establecer metas relacionadas con la salud. Pero por el bien de la discusión, planteé la pregunta a Dr. Robert S. Rosenberg, especialista certificado en medicina del sueño y autor de «Duerme profundamente todas las noches, siéntete fantástico todos los días».
Si bien puede ser una sorpresa, el médico del sueño recomienda priorizar … el sueño. Y su evaluación es sólida. «La falta de ejercicio ciertamente puede resultar en obesidad y enfermedades cardiovasculares; sin embargo, la falta crónica de sueño puede provocar problemas como enfermedades cardíacas, enfermedades cerebrovasculares, obesidad y diabetes», dice Rosenberg. «Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo libera mediadores inflamatorios como la proteína C reactiva, así como un exceso de cortisol y adrenalina. Necesitamos dormir para limpiar las toxinas que se acumulan en nuestro cerebro durante el día, como el beta-amiloide y la proteína TAU, los componentes básicos de la enfermedad de Alzheimer «.
Es importante hacer ejercicio con regularidad, pero en esos días en los que apenas puedes mantener los ojos abiertos, no debes sentirte culpable por saltarte el gimnasio y irte a dormir. De hecho, dormir puede ser uno de los mejores entrenamientos que le da a su cuerpo, permitiéndole descansar y recuperarse lo suficiente para ir al gimnasio con más vigor al día siguiente.
Fortalezca su rutina de sueño
Para dormir mejor por la noche con mayor facilidad y frecuencia, siga estas sugerencias del Dr. Rosenberg.
1. Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse
«Las computadoras, teléfonos celulares, iPads y televisores son problemas importantes», dice Rosenberg. «La gente no se da cuenta de que la luz azul emitida por estos dispositivos detiene la producción de la hormona melatonina». La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo que generalmente comienza a aumentar a media tarde o al final de la tarde para ayudar a estimular el sueño. Los dispositivos electrónicos emisores de luz azul que detienen la producción de melatonina básicamente apagan esta ayuda natural para dormir. Intente guardar los dispositivos y tomar un libro un par de horas antes de acostarse para aumentar naturalmente la capacidad de su cuerpo para dormir profundamente.
2. Coma de manera saludable, especialmente antes de acostarse
Comer un paquete de galletas antes de acostarse no solo es malo para su cintura; puede causar estragos en su sueño. Cada vez que come, su cuerpo responde produciendo hormonas que inician las reacciones químicas necesarias para descomponer, digerir y asimilar esos alimentos en productos que su cuerpo usa. «Las personas deben darse cuenta de que comer alimentos con un índice glucémico alto desencadena una reacción de montaña rusa de producción excesiva de insulina seguida de cortisol y adrenalina para contrarrestar el nivel alto y luego el nivel bajo de azúcar en la sangre. Cuando su sistema de estrés se activa por la noche, lo hace casi imposible conciliar el sueño o permanecer dormido «, dice Rosenberg.
Evite la cafeína, el alcohol y los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos en las horas previas a acostarse. Si bien el alcohol y los alimentos reconfortantes pueden ayudar a inducir el sueño, la metabolización de estos nutrientes inicia una respuesta de estrés que podría despertarlo y mantenerlo despierto durante las primeras horas de la noche.
3. Considere un colchón de alta calidad
Las buenas camas suelen ser caras, pero cuando se habla de su salud, especialmente de cómo se siente todos los días, su nivel de energía y su capacidad para realizar las tareas que desea realizar, vale la pena invertir en un colchón de alta calidad. «Varios buenos estudios han demostrado que las camas Sleep Number y los colchones de espuma viscoelástica mejoran la calidad del sueño en comparación con el antiguo somier», dice Rosenberg.
Esto es particularmente cierto si eres una persona activa. El sueño es cuando su cuerpo descansa, se recupera y se recupera. Es cuando sus músculos se reconstruyen y reparan. Es cuando tu cerebro y tu cuerpo asimilan la información que has acumulado a lo largo del día, creando nuevas vías y conexiones neuronales.
De hecho, en un estudio realizado por la Clínica de Trastornos del Sueño de Stanford y el Laboratorio de Investigación, las habilidades del equipo de baloncesto de Stanford se pusieron a prueba basándose en patrones de sueño prolongados. Después de un período de sueño normal, los jugadores pasaron por un período de extensión del sueño de varias semanas. Al final del período de extensión del sueño, la precisión de tiro y los tiempos de sprint mejoraron significativamente, al igual que la sensación general de bienestar físico y mental.
Dada la investigación en esta área, no sorprende que algunas empresas de colchones se dirijan a los mercados de fitness y deportes para mejorar la calidad del sueño de las personas. propósito específico de mejorar el rendimiento deportivo. Essentia, por ejemplo, creó un Cama ProCor utilizando un proceso patentado llamado Essentia ID para desarrollar colchones específicamente para la persona que compra la cama. Con frecuencia trabajan con atletas y equipos para ofrecer una recuperación personalizada para los atletas durante el sueño.
Por supuesto, no todos pueden pagar un colchón personalizado (las camas ProCor varían en precio desde $ 5,000 hasta casi $ 10,000, según el tamaño), pero incluso una almohada de alta calidad puede ayudar. Considera el Almohada de cuerpo entero Essentia con espuma de memoria natural si necesita un abrazo de cuerpo entero por la noche o un Almohada Performance de Bedgear. Las almohadas de Bedgear están diseñadas específicamente para los tipos de cuerpo y los estilos de dormir, y cuentan con componentes de alta tecnología para aumentar el flujo de aire dentro y alrededor de la almohada para ayudar a regular la temperatura corporal y eliminar la humedad para mejorar el sueño nocturno.
4. Aplicar aceite esencial de lavanda
Es posible que haya escuchado que la lavanda promueve sentimientos de calma que apoyan el sueño, y el Dr. Rosenberg confirma este hallazgo: «Los aceites de lavanda se han estudiado en una UCI y en hogares de ancianos y han demostrado ser efectivos para aumentar el sueño». Todo lo que se necesita son unas gotas de aceite esencial para marcar la diferencia. Puedes aplicarlo en tus muñecas o sienes, o usar un difusor para hacer que toda tu habitación huela a flor.
5. Considere los suplementos con precaución
Por supuesto, hay muchos suplementos en el mercado que afirman ayudar a dormir, pero Rosenberg se anima a usarlos con precaución. «Tenga cuidado con los suplementos, ya que se han realizado pocos estudios buenos. Sin embargo, un estudio reciente en el Reino Unido hizo demuestran un aumento del sueño en los niños que recibieron aceite de pescado omega-3. Además, se ha descubierto que la melatonina ayuda a inducir el sueño en pacientes mayores y en pacientes que toman fármacos betabloqueantes, que tienden a inhibir la producción natural de la hormona «, dice.
Si decide recurrir a los suplementos para mejorar su sueño, investigue a fondo y asegúrese de que se hayan realizado estudios de terceros para respaldar las afirmaciones del suplemento.
