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Si se inscribió en una carrera de 5 km (3,1 millas) hace unos meses y ahora se dio cuenta de que fue hace un par de semanas, es posible que le preocupe no estar listo para recorrer la distancia.
Aunque 2 semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, es posible prepararse mental y físicamente para la carrera. Si ha estado haciendo ejercicio varias veces a la semana, eche un vistazo a las últimas 2 semanas del Programa de 4 semanas para principiantes de 5 km y vea si le parece factible.
A continuación, se incluyen algunos consejos generales a seguir en las próximas 2 semanas:
Pruebe un enfoque de correr / caminar
Mucha gente puede salir y correr 3 millas con facilidad, pero si cree que no puede correr los 5 km completos, pruebe una estrategia de correr / caminar. Un método es correr una milla y luego caminar durante 30 segundos cuando llegas a un marcador de milla.
Muchos corredores se sorprenden de que su ritmo sea en realidad más rápido cuando se toman un descanso de 30 segundos para caminar cada milla, en lugar de intentar correr hasta el final.Una caminata corta le da un descanso a los músculos que corren y puede proporcionar un gran impulso mental.
Si no desea hacer intervalos cronometrados para los descansos para caminar, aún puede incorporarlos en sus carreras caminando a través de la parada de agua o durante las partes cuesta arriba del recorrido.
Practica en el curso
Si está participando en una carrera local, salga y corra partes del recorrido antes del día de la carrera. Te sentirás mucho más preparado mentalmente si sabes qué esperar. Esto es especialmente importante si normalmente corres en la cinta de correr; querrás hacer al menos un par de carreras al aire libre antes de la carrera.
Si hay una gran cuesta en el campo, corra varias repeticiones de cuestas (¡pero no el día antes de la carrera!) Como entrenamiento para fortalecer y aumentar la confianza.
No te apresures a correr
No intente recuperar el tiempo de entrenamiento perdido corriendo mucho o mucho todos los días. Todavía tienes tiempo para un par de entrenamientos largos o duros antes de la carrera, pero asegúrate de que vayan seguidos de un día de descanso o tranquilo para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Solo te agotarás o correrás el riesgo de lesionarte si intentas correr largo y tendido casi todos los días antes de la carrera.
Planifica tu atuendo de carrera
Una regla importante para correr 5K (o cualquier distancia de carrera, para el caso) es, «Nada nuevo el día de la carrera». No planee usar sus zapatos para correr nuevos o la camiseta de carrera que obtendrá cuando recoja su dorsal de carrera. Si experimentas con ropa o zapatos nuevos «afortunados», es posible que se sientan incómodos y te produzcan rozaduras o ampollas.
La ropa hecha de material absorbente será más cómoda y reducirá las rozaduras. Tu atuendo para el día de la carrera debe ser zapatos para correr, calcetines y ropa con la que ya hayas corrido, para que sepas qué esperar y no te lleves sorpresas. Asegúrate de colocar tu ropa la noche anterior a la carrera, para que no estés luchando y tratando de encontrar tu equipo de carrera por la mañana.
Guarde su nueva camiseta de carrera para usarla después de la carrera y durante los entrenamientos futuros.
Descanse el día antes de una carrera
Ninguna cantidad de carrera que hagas el día anterior a la carrera mejorará tu rendimiento. Y si hace demasiado, lo pagará el día de la carrera cuando se sienta cansado. Así que tómatelo con calma para que tus piernas estén descansadas y frescas para la carrera.
Tampoco querrás hacer entrenamiento de fuerza ni ningún entrenamiento intenso en los dos días previos a la carrera, ya que probablemente todavía te sentirás adolorido el día de la carrera. Si te sientes ansioso, sal a caminar un poco y haz algunos estiramientos suaves, pero trata de resistir la tentación de correr con fuerza para demostrarte a ti mismo que estás listo.
