Es posible que necesite menos actividad diaria para vivir más tiempo de lo que cree

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Conclusiones clave

  • Caminar enérgicamente durante solo 11 minutos al día podría ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio reciente.
  • Más actividad es mejor, sugieren los investigadores, pero incluso una cantidad mínima puede contrarrestar los efectos dañinos de estar demasiado tiempo sentado.
  • Otra investigación reciente también destaca que los períodos cortos de ejercicio pueden tener un efecto significativo, especialmente para la salud metabólica.

Una amplia investigación ha encontrado numerosos beneficios del ejercicio regular, y ahora un nuevo estudio en el Revista británica de medicina deportiva sugiere que no necesita mucho para mejorar sus probabilidades de tener una vida más larga.

Las recomendaciones actuales de actividad física en EE. UU. Sugieren al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para contrarrestar los efectos del comportamiento sedentario, pero la investigación reciente encuentra que solo la mitad de esa cantidad, aproximadamente 11 minutos por día, aún podría tener grandes beneficios.

Muévase más, siéntese menos

La investigación reciente fue un metanálisis que analizó nueve estudios de cohortes de cuatro países, involucró a más de 44,000 hombres y mujeres, y abarcó 14 años.

Los investigadores compararon el tiempo promedio de sedentarismo en comparación con la actividad diaria, y cuántos participantes habían muerto dentro del período de tiempo del estudio. Concluyeron que aquellos que tenían la actividad más baja también tenían el mayor riesgo de muerte.

Esos 11 minutos tuvieron un impacto, pero más fue aún mejor, señalaron: entre 30 y 40 minutos de actividad diaria moderada tendían a mostrar el riesgo de mortalidad más bajo dentro de ese período de 14 años.

Además de hacer menos ejercicio de lo que piensas, también es posible que la intensidad tampoco haga tanta diferencia.

Un estudio previodirigido por los mismos investigadores, que combinaron datos de ocho estudios en los EE. UU., Escandinavia y el Reino Unido, involucraron a más de 36,000 participantes. Al realizar un seguimiento de la actividad diaria durante seis años, encontraron fuertes asociaciones entre la actividad física total y el riesgo de muerte. Esto fue independientemente de la intensidad de la actividad, anotaron los investigadores.

Combates cortos, grandes beneficios

Una razón por la que cualquier actividad es beneficiosa es que simplemente disminuye la cantidad de tiempo que se sienta o descansa. El comportamiento sedentario se ha relacionado con una serie de problemas, que incluyen:

  • Mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Mayor riesgo de diabetes.
  • Aumento de peso
  • Mayor prevalencia de algunos cánceres
  • Presión arterial más alta
  • Metabolismo más lento
  • Más dolor de espalda
  • Problemas de humor
  • Alineación inadecuada y mala postura.

Incluso unos pocos descansos de tiempo menos sedentario pueden mejorar su salud metabólica, según Gregory Lewis, MD, jefe de sección de insuficiencia cardíaca en el Hospital General de Massachusetts.

“Los períodos breves de ejercicio dan como resultado cambios favorables en el nivel de moléculas pequeñas circulantes, llamadas metabolitos, que están asociados con el estado de salud”, dice. «Entre los metabolitos que se pueden medir en nuestra sangre, más del 85% cambia significativamente en respuesta a aproximadamente 12 minutos de ejercicio».

Esto incluye metabolitos como la glucosa, la creatinina y el ácido úrico, por ejemplo, que desempeñan un papel en funciones como las respuestas de la presión arterial, la regulación del azúcar en la sangre, la eficiencia respiratoria y la resistencia física, dice Lewis. Son de vital importancia para la salud cardiovascular, agrega, y la medición de algunos de los metabolitos puede predecir la enfermedad cardiovascular y la mortalidad futuras.

«No sabemos exactamente cuánto ejercicio se requiere para desencadenar cambios beneficiosos, pero por lo que hemos visto, no se necesita mucho», dice.

Cada movimiento cuenta

Como enfatizó el estudio reciente, no es necesario programar una sesión de ejercicio o hacer una clase en línea para que la actividad «cuente» para el total diario. A menudo, el simple hecho de hacer más de ciertas tareas diarias puede sumarse, según han encontrado investigaciones anteriores.

I-Min Lee, MD

[Studies] Demuestran realmente que toda la actividad es útil, no solo la actividad de mayor intensidad realizada en sesiones de al menos 10 minutos. El mensaje que recibimos de la investigación es simplemente movernos más y movernos con frecuencia.

– I-Min Lee, MD

Por ejemplo, un estudio de 2019 en el Revista británica de medicina deportiva observaron poco más de 1,500 hombres que proporcionaron información sobre salud y comportamiento por primera vez a fines de la década de 1970 y luego nuevamente en 2016. Los investigadores examinaron las conexiones entre el comportamiento sedentario, las diferentes intensidades de actividad física y el riesgo de mortalidad temprana. Equiparon a los participantes con dispositivos de fitness que registraron la intensidad y la duración de la actividad por día durante al menos tres días.

Aquellos en el estudio que lograron sus 150 minutos de actividad semanal en episodios que duraron más de 10 minutos no estaban significativamente mejor que aquellos que llegaron a esos 150 en períodos de tiempo mucho más cortos.

Cuando se trataba de un menor riesgo de mortalidad y la intensidad de la actividad física, no hubo mucha diferencia, según el coautor del estudio. I-Min Lee, MD, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

«Nuestro estudio, y los que se han realizado después, realmente muestran que toda actividad es útil, no solo la actividad de mayor intensidad realizada en sesiones de al menos 10 minutos», dice ella. «El mensaje que recibimos de la investigación es simplemente movernos más y movernos con frecuencia».

Lo que esto significa para ti

Si bien es importante acercarse lo más posible a la cantidad recomendada de ejercicio semanal, lo que significa 150 minutos de actividad de intensidad moderada, también es útil recordar que todas las actividades cuentan. Incluso el ejercicio ligero, como caminar y las tareas del hogar, puede ayudar a disminuir los riesgos del tiempo sedentario.

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