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Consejos para estar sano y fuerte en su lugar. Todos tenemos ese amigo: el que solo come macarrones con queso y galletas, no hace ninguna actividad física, pero todavía se pone los jeans de la escuela secundaria. Mientras sudas a través de entrenamientos regulares y te tomas el tiempo y el esfuerzo para cocinar y comer comidas saludables, ese chico o chica «flaco y gordo» permanece delgado aparentemente sin intentarlo.
Pero las apariencias pueden ser engañosas. El número en la escala no pinta la imagen completa.
Consejos para estar sano y fuerte en su lugar
¿Qué es Skinny Fat?
“Grasa flaca” es un término no científico y no médico para describir a las personas que parecen tener un peso saludable, pero que en realidad tienen mucha grasa corporal y muy poco músculo. Llevar un estilo de vida de “grasa flaca” no viene sin consecuencias. Siga leyendo para obtener más información al respecto, además de formas de fortalecerse y estar más saludable.
¿Está flaco y gordo?
Si bien no existe una definición formal de «grasa delgada», generalmente se refiere a las personas que se encuentran dentro de un rango de peso saludable pero que superan el porcentaje de grasa corporal recomendado y no cumplen con los rangos normales de masa muscular.
«El término ‘grasa flaca’ es la demostración perfecta de los conceptos erróneos sobre lo que es estar saludable», dice Cody Braun, especialista en fitness de Openfit.
El término médico para «grasa flaca» es peso normal metabólicamente obeso. (Y dado que «grasa flaca» no es el término más amigable, de ahora en adelante nos quedaremos con MONW). El acrónimo lo dice todo: una persona puede tener un peso aparentemente saludable, pero metabólicamente obeso.
Las personas MONW suelen tener niveles elevados de resistencia a la insulina, que es cuando los músculos, el hígado y las células grasas dejan de responder normalmente a la insulina, lo que impide la absorción de glucosa del torrente sanguíneo y requiere niveles más altos de insulina.
La investigación sugiere que las personas que son MONW tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares y mortalidad. Y aunque la conexión aún no está clara, algunos estudios sugieren que las personas en la categoría MONW tienen más a menudo deficiencia de vitamina D que las personas metabólicamente sanas.
“El peso no es necesariamente un buen indicador de salud”, dice Paige Benté, MS, RD, CSSD “Puede tener un peso más alto, pero si hace ejercicio y come bien, puede ser metabólicamente saludable . Por otro lado, puedes lucir saludable por fuera o ‘delgada’, pero es posible que tu peso no muestre una imagen real de lo que está pasando por dentro”.
Debido a que las personas de MONW pueden parecer saludables (o más saludables que las que tienen sobrepeso), es posible que se pasen por alto problemas de salud graves. Alguien que cae dentro del rango de peso normal puede retrasar las intervenciones de salud que podrían aumentar las posibilidades de una vida larga y saludable.
«Muchas personas pueden desconocer su mayor riesgo de desarrollar anomalías metabólicas, a pesar de su IMC normal», dice Rishi Caleyachetty, PhD., Del Institute of Applied Health Research, de la Universidad de Birmingham en Inglaterra.
Eso nos lleva al IMC y su papel en la medición de la salud.
¿Es el IMC una medida precisa de la salud?
Si bien el índice de masa corporal se usa con frecuencia para determinar un peso corporal saludable, definitivamente no es infalible. El mayor problema: no tiene en cuenta la proporción de grasa a músculo de una persona.
Tomemos a un culturista como Phil Heath, por ejemplo. Con un metro setenta y nueve y aproximadamente 250 libras durante la temporada de competencia, su IMC es 36.9, que se considera obeso. Pero eche un vistazo a Heath, con casi todos los músculos superficiales claramente visibles y sin exceso de grasa, y verá que es todo menos obeso. Las estadísticas de Heath demuestran que el IMC no siempre ofrece una instantánea precisa de la salud.
«El IMC se calcula utilizando únicamente la altura y el peso, por lo que es engañoso», dice Benté. “No tiene en cuenta el sexo, la edad ni el porcentaje de grasa corporal. El hecho de que alguien sea delgado y ocupe físicamente menos espacio en el universo que otra persona no significa que esté sano ”, dice ella.
Así como hay personas con bajo peso y peso normal que no son saludables metabólicamente (ya sabes, MONW), hay personas con sobrepeso que son metabólicamente saludables. Los estudios sugieren que puede ser obeso y metabólicamente saludable al mismo tiempo, lo que se conoce como metabólicamente saludable pero obeso. Entonces, ¿cómo sabes dónde estás parado? ¿Cómo puedes saber si eres «gordo flaco»?
Cómo saber si eres flaco y gordo
Se estima que el 20 por ciento de la población general cae bajo el paraguas de MONW, y los investigadores admiten que necesitamos comprender mejor qué lo causa, cómo identificarlo y cómo tratarlo.
Sabemos que varios factores y comportamientos determinan la salud metabólica. Muchas personas de MONW suelen tener más grasa alrededor del abdomen, no hacen ejercicio y creen que pueden comer lo que quieran sin aumentar de peso, incluidos los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa.
«No importa si su metabolismo es muy alto y mágicamente nunca aumenta de peso», dice Benté. «Si nunca hace ejercicio y come un montón de comida horrible, probablemente debería hacer un cambio». Y si tienes la fuerza de la parte superior del cuerpo de un gatito recién nacido y te quedas sin aliento al subir un solo tramo de escaleras, también es posible que no tengas salud metabólica.
Más allá de evaluar su comportamiento, existen pruebas que pueden darle una mejor idea de dónde se encuentra en la escala de obesidad metabólica. Un estudio encontró que el índice de triglicéridos-glucosa, que se considera «el estándar de oro» para medir la sensibilidad a la insulina, es una forma útil de determinar si es MONW o no.
Las exploraciones DEXA (también llamadas absorciometría de rayos X de energía dual) son otra opción. Si bien se usa a menudo para medir la densidad ósea, la prueba de 15 minutos también analiza en profundidad la grasa corporal y la masa muscular. Además, los escáneres DEXA identifican dónde se distribuye la grasa corporal, lo que puede ayudar a alertar a los médicos sobre ciertos riesgos para la salud.
Por ejemplo, una mayor cantidad de grasa alrededor de los órganos internos, conocida como grasa visceral, se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2.
Si eres más una persona de números, los escáneres DEXA son una forma bastante fácil de controlar mejor la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal. Pero tenga esto en cuenta: «No hay un acuerdo general sobre lo que define el exceso de grasa cuando se utiliza una estimación del porcentaje de grasa corporal», dice Caleyachetty.
La buena noticia: si elige la ruta de exploración DEXA, puede realizar un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal a medida que pierde peso o realiza cambios en su estilo de vida.
Una vez que tengas una idea de si caerás o no en el campamento de MONW (o si no estás seguro, pero estás listo para hacer cambios), es el momento de entrar en la vida en forma.
7 consejos para perder grasa y estar sano y fuerte
¿Cómo te vuelves fuerte y saludable? «Siga programas de nutrición inteligentes, calculados y sostenibles junto con una combinación saludable de entrenamiento cardiovascular y de fuerza», dice Braun. Y asegúrese de tomar las cosas paso a paso para realizar cambios de estilo de vida saludables y sostenibles.
1. Habla con los profesionales
“Las personas necesitan buscar el apoyo del profesional de la salud apropiado con respecto al asesoramiento y el tratamiento con dieta, ejercicio y posiblemente terapias farmacológicas”, dice Caleyachetty. No dude en hablar con su proveedor de atención médica para obtener consejos, orientación y apoyo moral.
2. Mover más
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen entrenamiento de fuerza y 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
Pero si eres un novato en el fitness, no tienes que inscribirte en un triatlón en el momento en que planeas estar más saludable. Comience simplemente creando más movimiento en su día: camine mientras está hablando por teléfono, use las escaleras, estaciónese más lejos, párese mientras dobla la ropa sucia; haga todo lo posible para levantarse y moverse con más frecuencia.
Una vez que entre en el ritmo de realizar más actividad diaria, desarrolle eso incorporando entrenamientos desafiantes y regulares.
Recuerde: ser más activo todos los días, y convertirlo en parte de su estilo de vida, es clave para la pérdida de peso a largo plazo y una salud óptima.
3. Haz entrenamiento de fuerza + ejercicios cardiovasculares
Hacer cardio por sí solo no es la mejor ruta para una pérdida de peso sostenida. El cardio puede quemar muchas calorías durante un entrenamiento, pero el cardio y el entrenamiento de fuerza te ayudarán a desarrollar músculo y acelerar tu metabolismo para que sigas quemando calorías incluso después de tu entrenamiento.
El entrenamiento por intervalos fusiona los beneficios de cardio y fuerza. “La forma más eficiente de quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo es hacer algo similar al entrenamiento HIIT”, dice Braun.
4. Agregue hábitos alimenticios saludables uno a la vez
Hágase la meta de comenzar a comer de manera saludable, pero vaya despacio. Hacerlo de manera gradual, en lugar de tratar de eliminar todos sus malos hábitos, puede ayudarlo a seguir con el programa. Por ejemplo, si realmente no eres un amante de las verduras, simplemente intenta agregar una porción de verduras cada día, sugiere Benté. Y en lugar de contar cada caloría, concéntrate en el control de las porciones.
5. Priorizar las proteínas
Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar, reparar y mantener los músculos, y cuando se embarque en un nuevo viaje de acondicionamiento físico, sus necesidades de proteínas probablemente aumentarán. Las carnes magras, las aves, el pescado, los frijoles, el tofu, los huevos y el yogur son excelentes fuentes de proteínas.
6. Enfriarlo en el alcohol
Cuando está en el proceso de volverse más saludable, el alcohol realmente puede interferir. No estamos diciendo que no pueda tomar una copa o dos aquí y allá (gracias, Dios mío), pero la bebida agrega toneladas de calorías a su día y también puede estimular su apetito y disminuir sus inhibiciones, lo que significa que puede buscar pizza y fichas cuando llegues a casa desde el bar.
7. Transmitir la comida procesada
Quédese con alimentos integrales que no vengan en una caja o una bolsa. Los alimentos procesados a menudo incluyen azúcares agregados, conservantes, sal y otros aditivos artificiales que pueden promover el aumento de peso.
Conclusión
Mantenerse saludable no se trata solo de un cierto número en la escala. «Esto es para su longevidad», dice Benté.
