Estiramientos Piriformis Esenciales

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El músculo piriforme está ubicado profundamente debajo de los músculos de los glúteos (glúteos) y juega un papel importante en la flexibilidad y estabilidad de la cadera. Este músculo grande y poderoso gira lateralmente y trabaja junto con otros rotadores de la cadera para girar las caderas y la parte superior de la pierna hacia afuera.

Los rotadores de cadera fuertes y flexibles mantienen las articulaciones de la cadera y la rodilla correctamente alineadas. También ayudan a prevenir la torsión repentina de la rodilla durante movimientos rápidos de lado a lado, giros rápidos, estocadas o sentadillas. Por lo tanto, los músculos piriformes débiles o tensos pueden provocar una variedad de problemas.

El correcto funcionamiento del músculo piriforme es fundamental para los deportistas que participan en deportes de carrera que requieren cambios bruscos de dirección, como el fútbol o el baloncesto. También es importante para los movimientos diarios, como perseguir a niños pequeños o girar para atrapar una lata de pintura que cae.

Aprender estiramientos piriformes para principiantes y avanzados puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor que puede experimentar de este músculo que se encuentra profundamente en sus nalgas.

Síndrome piriforme

Los músculos piriformes tensos pueden provocar dolor lumbar y, en última instancia, alterar la función de la articulación sacroilíaca. La lesión o irritación del músculo piriforme puede causar espasmos musculares, tensión e hinchazón.

El nervio ciático pasa por debajo de las fibras del músculo. Si la tensión o la hinchazón del piriforme comprime el nervio ciático, puede resultar en una condición llamada síndrome piriforme.Cuando esto ocurre, puede causar dolor profundo en la cadera y los glúteos, u hormigueo en la espalda y correr por la pierna afectada. Si bien esto puede ser causado por músculos tensos, también puede ocurrir por irritación externa, como sentarse en la misma posición (mientras conduce, por ejemplo) durante períodos prolongados.

Diagnosticar el síndrome piriforme no es fácil porque se parece y se siente mucho como una radiculopatía lumbar. Por lo tanto, se debe realizar un estudio exhaustivo para saber qué está causando los problemas.

Seguridad y precauciones

Si sospecha que puede tener síndrome piriforme, consulte con su médico antes de realizar estos estiramientos. Su médico puede aconsejarle si son seguros para usted según su salud, afecciones médicas y estado físico.

Deténgase si siente dolor mientras hace estos estiramientos. Estos movimientos están destinados a aliviar el dolor o la tensión leves, no a aumentar los niveles de dolor. Si le causan dolor, su médico puede recomendarle otras formas de tratamiento. También deténgase si sus piernas se sienten débiles o entumecidas.

Estiramientos del músculo piriforme

Se ha descubierto que estirar y fortalecer un músculo piriforme tenso o débil reduce o alivia este tipo de dolor generalizado en algunos atletas. También es beneficioso para los no deportistas, ya que proporciona una mejor flexibilidad y fuerza de la cadera. Aquí hay cuatro estiramientos del músculo piriforme a considerar.

Asiento con piernas cruzadas

Una de las formas más fáciles de mantener las caderas abiertas y estirar el músculo piriforme es sentarse con las piernas cruzadas en el suelo durante varios minutos al día. Hacer esto incluso durante unos minutos al día puede abrir lentamente las caderas y estirar los glúteos y el músculo piriforme.

Estiramiento de silla Piriformis

Otra forma fácil de estirar el músculo piriforme, especialmente para cualquier persona que se sienta durante largos períodos todos los días, es simplemente cruzar una pierna sobre la otra con el tobillo apoyado en la rodilla de la pierna opuesta. Presione suavemente la parte interna de la rodilla e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un leve estiramiento en las caderas. Este sencillo estiramiento de escritorio puede ayudar a mantener las caderas abiertas.

Estiramiento piriforme acostado

Se puede realizar un estiramiento más intenso mientras está acostado boca arriba en el piso. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda. Levante lentamente el pie izquierdo del piso y hacia usted mientras aplica una presión suave en el interior de la rodilla derecha. Mantenga de 20 a 30 segundos y repita en el otro lado.

Estiramiento avanzado del piriforme (postura de la paloma)

Después de trabajar con los estiramientos piriformes fáciles y moderados mencionados anteriormente, puede usar el estiramiento avanzado. En este estiramiento más profundo del piriforme y la cadera, usa todo el peso de su cuerpo para estirar el piriforme y otros rotadores de la cadera. Tenga cuidado al entrar y salir de esta pose.

  • Comience en una posición de flexión de brazos con las manos y los dedos de los pies.
  • Desliza tu rodilla derecha hacia adelante hacia tu mano derecha. Incline la rodilla de modo que la parte exterior del tobillo toque el suelo (vea la imagen).
  • Deslice la pierna izquierda hacia atrás tanto como le resulte cómodo.
  • Mantenga sus caderas cuadradas al piso.
  • Debe sentir un estiramiento profundo en los glúteos derechos (nalga), la cadera y la parte externa del muslo.
  • Puede permanecer en sus manos o doblarse hacia adelante y dejar que sus antebrazos descansen en el piso frente a usted o extender completamente los brazos frente a usted.
  • Respire lenta y profundamente desde su vientre. Mantenga el estiramiento de 30 segundos a 60 segundos y suelte. Repita en la otra pierna.

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