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Si tiene los músculos de la espinilla tensos o dolor, es posible que desee pasar algún tiempo estirando el músculo tibial anterior. Este músculo está en la parte delantera de la pierna. Su acción es flexionar el pie hacia arriba, así como controlar el pie cuando baja de nuevo al suelo. Este músculo se ejercita principalmente al correr, caminar y en deportes como el tenis y el baloncesto, que tienen muchos sprints pequeños.
Visión general
El tibial anterior comenzará a quejarse si aumenta repentinamente la cantidad de tiempo o la velocidad de correr o caminar, a menudo hasta el punto de sufrir dolorosos calambres en las piernas.
Míralo ahora: 4 estiramientos para ayudar a las espinillas tensas
Puede ser difícil estirar completamente el músculo de la espinilla debido a su disposición anatómica. De hecho, algunos expertos dicen que realmente no puedes estirar este músculo, simplemente puedes alargarlo un poco, ya que tu pie no se flexionará lo suficiente para un verdadero estiramiento.
El estiramiento de pie es fácil de hacer para la mayoría de las personas. No necesitas ningún equipo ni siquiera espacio; se hace con un simple movimiento.
Estiramiento de la espinilla del tibial anterior de pie
Podría llamar a esto el estiramiento de arrastre del dedo del pie.
- Ponerse de pie. Es posible que desee usar una mano en la pared u otro soporte para mantener el equilibrio.
- Doble ligeramente ambas rodillas.
- Un pie permanece recto en el suelo. El pie que se va a estirar se coloca justo detrás de este pie estable, con la punta del pie que se estira tocando el suelo.
- Manteniendo el dedo del pie firmemente en el suelo, tire de la pierna estirada hacia adelante para que sienta un estiramiento desde la parte superior del pie estirado a través de las espinillas.
- Una vez que sienta un buen estiramiento, manténgalo durante 15 a 30 segundos.
- Repite el estiramiento con el otro pie.
- Puede usar este estiramiento como parte de una rutina de estiramiento de calentamiento o como parte de un enfriamiento. También puede hacerlo simplemente en cualquier momento durante el día.
Estiramiento de espinillas de rodillas
El arrodillamiento se puede utilizar para estirar suavemente las espinillas. Debe tener una buena flexión de la rodilla para hacer este estiramiento, ya que estará sentado sobre sus talones. Si le causa dolor en las rodillas, omítalo.
- Arrodíllate sobre una colchoneta con la parte superior de los pies apoyados en el suelo y las nalgas sobre los talones.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
Estiramiento de espinillas sentado
Ni siquiera tiene que levantarse de la silla de su escritorio para esta variación del estiramiento de la espinilla del tibial anterior. Este funciona mejor con una silla de escritorio donde puede maniobrar su pierna debajo y detrás de usted mientras está sentado.
- Deje caer la rodilla hacia el suelo para que la punta de su pie se extienda hacia el suelo como en el estiramiento de pie.
- Tire suavemente hacia adelante mientras el dedo del pie está plantado en el suelo, similar al estiramiento de pie pero sentado.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
- Repita para cada pie.
- Es posible que desee hacer este estiramiento varias veces al día.
Estiramiento de espinilla acostado
Este estiramiento es muy similar al estiramiento de cuádriceps acostado. Si mueve la rodilla hacia atrás al mismo tiempo, también está haciendo el estiramiento cuádruple acostado (por lo que obtiene dos estiramientos en uno).
- Acuéstese de costado con la rodilla doblada sobre la parte superior de la pierna de modo que su pie quede ahora detrás de la espalda.
- Estírate hacia atrás y agarra tu antepié, tirando de él hacia tu espalda.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
- Repita para cada pie.
Ejercicios para aliviar la férula de la espinilla
Puede utilizar una variedad de ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla de diferentes maneras. Si tiene un dolor persistente en la férula de la espinilla, este conjunto de nueve ejercicios se centrará no solo en el tibial anterior, sino que también trabajará en la flexibilidad de las pantorrillas, el pie y el tobillo. Es un buen programa de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para ayudar a prevenir calambres en las piernas.
- Dorsiflexión del tobillo sentado y estiramiento de la pantorrilla
- Flexión dorsal del tobillo de la rodilla doblada y estiramiento de la pantorrilla
- Caminar de puntillas
- Caminar con el talón
- Estiramiento de dorsiflexión del tobillo de pie
- Estiramiento recto de la pared de la pantorrilla de la rodilla
- Estiramiento de la pared de la pantorrilla con rodilla doblada
- Elevación del dedo del pie de la pared
- El paso del pie sostiene
Terapia física
Si tiene problemas continuos con el dolor en las espinillas, es posible que desee considerar la fisioterapia para las espinillas. Un terapeuta podrá brindarle un conjunto personalizado de estiramientos y ejercicios diseñados para ayudarlo con sus necesidades específicas. Su terapeuta también puede explorar métodos de grabación. Pídale a su médico o plan médico una remisión o busque terapeutas deportivos en su área.
Una palabra de Fitness
Las espinillas tensas y el dolor en las espinillas pueden impedirle disfrutar plenamente de la carrera y otros deportes. El descanso y la recuperación son las principales formas de autotratamiento. Regrese a sus actividades y asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio vigoroso.
