Fila inclinada | Ejercicios y consejos

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Fila inclinada |  Video de ejercicios y consejos |  Openfit

La fila inclinada con mancuernas puede ser un ejercicio de espalda de la «vieja escuela», pero hay pocos movimientos mejores para esculpir un torso en forma de V: ese físico «ideal» de la parte superior del cuerpo que es ancho en los hombros, estrecho en la cintura y la cabeza. -virando con una camisa a medida … o sin camisa.

Esto se debe a que la fila inclinada golpea casi todos los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos los romboides, las trampas y los dorsales, mientras trabaja los deltoides traseros y requiere que involucre su núcleo para mantener la estabilidad. Además, golpea tus bíceps, dándote una razón más para agregarlo a tu plan de entrenamiento semanal.

Cómo hacer una Fila inclinada con mancuernas con una forma perfecta

Músculos objetivo: músculos de la espalda superior y media, así como los hombros, bíceps y núcleo.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. , sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sujete su núcleo, gire la cintura para empujar las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Mantenga sus glúteos comprometidos para proteger su espalda baja.
  • Deje que las mancuernas cuelguen a la altura de los brazos con las palmas una frente a la otra. Enganche los omóplatos para mantener los hombros hacia atrás (es decir, no se encorve). Esta es la posición inicial.
  • Sin mover el torso, y manteniendo los codos doblados y la espalda plana, rema con las pesas a los lados mientras aprieta los omóplatos. juntos.
  • Haga una pausa y luego baje las pesas de regreso a la posición inicial.

Consejos para remar doblados con mancuernas

Hágalo más fácil: haga un remo con un solo brazo, colocando su mano libre en un banco para apoyarse, o haga un remo con mancuernas apoyado en el pecho: Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco ajustable colocado en una inclinación baja y deje que las mancuernas cuelguen en la longitud del brazo, las palmas una frente a la otra. Sin mover el torso y manteniendo los codos doblados y la espalda plana, rema las pesas a los lados mientras aprietas los omóplatos. Haga una pausa y luego baje las pesas a la posición inicial.

Hágalo más difícil: use pesos más pesados ​​o realice una fila de batwing: asuma la misma posición inicial que la fila inclinada, pero tire de la mancuerna derecha hacia el costado (con el codo doblado, el omóplato hacia atrás) y manténgala allí mientras lo hace. realiza 10 filas con el brazo izquierdo. Cambia de brazo y repite para completar una serie.

Consejo adicional: mientras realizas la fila inclinada, imagina que hay una naranja entre tus omóplatos e intenta exprimirle el jugo mientras jalas las pesas hacia los lados. Apretar los omóplatos juntos garantiza que no solo involucre todos los músculos correctos, sino que también obtenga el máximo beneficio de cada repetición.

Variaciones de fila inclinada

  • Fila de lanzacohetes
  • Fila de resistencia
  • Fila ancha inclinada
  • Fila estocada con abdominales
  • Fila inclinada supinada

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