Qué son las Filas invertidas y por qué debería hacerlas

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filas invertidas

Cuando voy al gimnasio, trato de mantener las cosas lo más simples y eficientes posible. Soy un gran partidario de las filas invertidas y las flexiones , ya que esos son los ejercicios que son una gran prueba de la condición física de alguien.

Hay algo intrínsecamente rudo en poder levantar todo tu cuerpo, por eso las competiciones como Ninja Warrior requieren una espalda ridícula y fuerza de bíceps con flexiones con manos invertidas o flexiones de brazos invertidas.

Sé que muchas personas que leen este artículo podrían estar comenzando con el entrenamiento físico, y hacer un pull up parece una absoluta imposibilidad.

¡Esta bien! Supongo que el 80% de este país probablemente tampoco puede hacer un levantamiento, así que no te castigues demasiado. El hecho de que no pueda hacer un levantamiento ahora no significa que no deba trabajar su espalda.

filas invertidas HEMOS escrito un recurso sobre cómo obtener su primer pull-up aquí, ¡pero comencemos con los pasos antes de eso!

Tengo el ejercicio para usted en su lugar: la fila de peso corporal! ¡Es un gran ejercicio en el que puedes trabajar mientras comienzas a profundizar en el maravilloso mundo del entrenamiento de fuerza!

¿Qué son las filas invertidas?

La fila de peso corporal (invertida)

Entonces, ¿qué diablos es una fila de peso corporal invertida que preguntas?

GRAN PREGUNTA. De hecho, es una pregunta que recibo todo el tiempo en los correos electrónicos, así que pensé que lo agregaría al repertorio de ejercicios.

Estaré usando «fila de peso corporal» y «fila invertida» de manera intercambiable en este artículo.

Probablemente has oído hablar de la fila de barra regular. Levanta una barra, se inclina hacia la cintura (manteniendo la espalda recta) y levanta el peso hacia su pecho.

Esto puede ser un gran ejercicio, pero una forma inadecuada podría causar complicaciones o no darle un gran entrenamiento.

Afortunadamente, la fila invertida se encarga de todo eso. Puede usar su peso corporal y no hay estrés adicional en su espalda. Como un bono adicional, también obtienes un entrenamiento básico decente.

A este ejercicio se le conoce como el press de banca invertido, mientras agarra una barra como cuando se estaba preparando para presionarlo, pero en lugar de levantar el peso hacia usted, jala su cuerpo hacia la barra. Piénselo así: «benchpress» es «empujar» como «fila invertida» es «tirar».

Por qué la fila de peso corporal invertida es tan grande: soy un gran fanático de los ejercicios compuestos (como sentadillas y peso muerto, flexiones y flexiones), y también soy un gran fanático de los ejercicios que no requieren costosos Máquinas o montones de campanas y silbatos extra.

Una fila invertida trabaja todos tus músculos tiradores: la espalda, los bíceps, las trampas y todos los músculos estabilizadores intermedios. Si ha estado haciendo solo flexiones y press de banca, necesita comenzar a hacer una cantidad igual de trabajo con la espalda para mantenerse en equilibrio y lejos de las lesiones.

Si finalmente quieres poder hacer flexiones, ESTE es el ejercicio que debes agregar a tu rutina hasta que puedas hacer una retirada completa.

filas invertidas Cómo hacer una fila de peso corporal invertida

Comencemos con las personas que tienen acceso a un gimnasio (vea una variación para personas No-Gimnasio al final). Sabes que odio las máquinas para casi todos los ejercicios, ya que restringen la tendencia natural de tu cuerpo a moverse.

Cómo hacer una fila de peso corporal con una explicación:fila invertida

Si no tienes anillos, aquí está Staci demostrando el mismo movimiento, solo con una barra anclada en un estante de cuclillas:

  • Acuéstese en el piso debajo de la barra (que debe estar colocada justo por encima de donde pueda alcanzarla desde el suelo).
  • Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia usted).
  • Contrae tus abdominales y trata de mantener tu cuerpo en línea recta. Tus orejas, hombros, caderas, piernas y pies deben estar en línea recta.
  • Acérquese hasta la barra hasta que su pecho toque la barra.
  • Baje de nuevo hacia abajo.

Si todavía estás luchando y son demasiado difíciles, está bien. Solo tenemos que retroceder unos pasos. Coloque la barra más alta para que cuando se incline hacia atrás, su cuerpo no esté abajo en el suelo; tal vez es sólo en un ángulo de 45 grados.

Al establecer la barra más alta y su cuerpo más alto, le quita más peso a su ecuación. A medida que te vuelvas más fuerte (y / o pierdes peso), podrás soltar la barra hasta que estés paralelo cuando te levantes, flexiones invertidas barra.

Algunos consejos y trucos:

  • No deje que su trasero caiga (apriete sus nalgas, flexione su estómago y mantenga su cuerpo rígido de la cabeza a los pies).
  • No agitar los codos. Sujete la barra con las manos un poco más cerca de lo que lo haría si estuviera haciendo un press de banca y mantenga los codos en ese ángulo desde su cuerpo.
  • Tire de la barra hacia la mitad de su pecho. No tire de la barra hacia su garganta o hacia su ombligo. ¡Justo en el medio!
  • Mantenga sus abdominales apretados. Mantenga sus abdominales contraídos durante toda la rutina. Tu cuerpo debe ser una línea recta todo el tiempo, y lo único que se mueve son tus brazos.
  • Piense en juntar sus omóplatos en la parte superior del ejercicio, flexiones invertidas espalda.
  • Ir hasta el final. No te lo tomes a medias. Bájese hasta que sus brazos estén completamente extendidos, y levántese hasta que su pecho toque la barra.

¿Cuándo deberías hacer este ejercicio?

Cuando voy a un gimnasio, mi tiempo es extremadamente limitado y estoy trabajando para desarrollar fuerza. Trataré de hacer ejercicio con una pierna (sentadillas o peso muerto), seguido de un ejercicio de empuje (press de banca o press de cabeza), y luego un ejercicio de tracción (pull ups o filas invertidas). Aquí hay una muestra de dos días para mí:

  • Día 1: Sentadillas, press de banca, filas invertidas, saltos.
  • Día 2: OFF
  • Día 3: Peso muerto, Overhead Press, Pull Ups (o chin ups), Planks (Floor Swipes).
  • Día 4: OFF

Los dos días trabajan todo mi cuerpo, puedo hacer una rutina completa en menos de 40 minutos y estoy fortaleciendo. Si no puedes hacer inmersiones en el Día 1, puedes hacer flexiones. Si no puede hacer flexiones en el día 2, puede sustituir las flexiones asistidas o las bajadas de lat (aunque no me gustan mucho las flexiones de lat).

En las filas, apunta a 3 series de 10. Si no puedes hacer eso, haz 3 series hasta el agotamiento, y construye tu camino hasta 3 series de 10. Una vez que puedas hacerlo, pon los pies en una silla, coloque algunas pesas en una mochila, póngala en reversa (para que la bolsa cuelgue frente a usted) y luego haga las filas.

Lo tienes.

Si estás haciendo esto por tu cuenta, pero estás abrumado y confundido acerca del entrenamiento de fuerza, sé cómo te sientes. Puede ser lo suficientemente aterrador como para evitar que la mayoría de las personas comiencen, por lo que en realidad aconsejamos acudir a un entrenador personal.

El entrenador se familiariza con usted, crea un programa basado en su experiencia y objetivos, revisará su formulario en cada movimiento (a través de un video) y lo mantendrá responsable y en el buen camino.

¿Qué pasa si no tengo acceso a un gimnasio?

El hecho de que no tenga acceso a un gimnasio no significa que no pueda trabajar su espalda, solo necesita ser MUY creativo. Pruebe estas pocas cosas, por ejemplo:

  • Obtenga una espiga o tubo de madera muy grueso , algo lo suficientemente fuerte como para soportar su peso. Recuéstate sobre dos de las sillas de tu cocina y luego acuéstate debajo. Asegúrate de que sea resistente, y que la barra no se rompa / mueva en ti, y levántate.
  • Usa la mesa de tu cocina. O su escritorio (si está en el centro de la habitación y no tiene respaldo). Ten mucho cuidado con este . Acuéstate debajo de tu mesa para que tu cabeza y tus hombros sobresalgan de ella. Agarre el borde de la mesa con un agarre por encima de la cabeza y levántese (tal como se explica más arriba). Advertencia, no tire de la mesa con usted y asegúrese de que no va a romper la cosa. Obviamente, esta es una manera bastante cruda de hacer el trabajo, pero funciona.

No lo olvides, quieres mantener el equilibrio. No solo hagas flexiones en casa si puedes evitarlo, trata de ejercitar tu espalda también. Si no tienes una barra de levantamiento, encuentra la forma de hacer algunas filas de peso corporal, ya sea entre dos sillas o debajo de una mesa. Eres inteligente, se creativo en fila con peso.

Aquí hay un video donde explico cómo hacer filas de peso corporal invertidas usando solo la mesa de mi cocina:

Este es un gran movimiento que puede ayudarlo a comenzar a desarrollar sus músculos de tracción a menudo ignorados. Si tiene una postura inadecuada y pasa todo el día en un escritorio inclinado sobre un teclado, la combinación de filas de peso corporal para su rutina puede ser increíblemente beneficiosa (como hacer flexiones invertidas).

¿Más preguntas sobre la fila de peso o fila con peso corporal invertida? ¡Déjalos abajo!

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