5 lecciones aprendidas de un nerd flaco, levantando peso muerto 420 libras

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Lo hice. ¡Probé a alguien equivocado en internet! Supongo que Internet me enviará una medalla de oro en cualquier momento de esta semana, pero hasta entonces, permítame compartir la historia de un flaco levantando 420 libras.

Hace unos años conversando con unos amigos mencioné que uno de mis objetivos a largo plazo era poder levantar 400 libras:

Mi primer pensamiento: «Ouch».

Mi segundo pensamiento: «¿Por qué estoy leyendo los comentarios de YouTube?» De esto no puede salir nada bueno.

Mi tercer pensamiento: «Voy a demostrar que esta persona está equivocada».

Como un empollón delgado con patas de pollo que no podía construir músculo para salvarme la vida, esta lejana meta de repente parecía aún más lejana.

Pasé rápidamente a la semana pasada: no solo finalmente alcancé mi meta de 10 años de peso muerto de 400 libras, sino que la superé. Sin correas, sin cinturón. Solo un poco de tiza y rabia de «justicia de Internet» para recoger 420 libras con un peso corporal de 172 libras.

¡No está mal para un empollón delgado con una espina torcida!

flacoCómo un flaco pudo levantar 420 libras sin morir en el intento

# 1: Atornilla tu genética.

Tengo los genes de un elfo, sin la inmortalidad ni las orejas frías.

Naturalmente soy muy delgada, tengo muñecas y tobillos muy delgados y siempre tendré patas de pollo.

Esto sería genial, si quisiera ser un corredor. No es genial cuando desprecias correr, y quieres levantar cosas pesadas.

Decidida a superar ese destino, comencé mi viaje a levantar objetos pesados, solo para ser derribada.

Hace 6 años, descubrí que mis genes también contienen una condición súper divertida llamada «espondilolistesis».

No te molestes en intentar pronunciarlo, todavía no puedo.

Significa que mis vértebras no se alinean. Esencialmente, mi L5 y S1 están menos alineados estructuralmente que una torre Jenga de juego profundo (Lee cómo usé la » Técnica de Iron Man » cuando me diagnosticaron).

Jenga: diversión para la noche de juegos, no para metáforas espinales.

Cuando aprendí esto por primera vez, inicialmente supuse que significaba que mi corta carrera como un levantador de pesas había terminado, y me lancé a un infierno de una fiesta de lástima.

Después de que la fiesta terminó, volví al caballo.

(No literalmente. No tengo un caballo.)

Comencé a trabajar en mi forma de peso muerto y fuerza central. Revisé mi ego, establecí un nuevo «cuadrado uno», y esencialmente empecé de nuevo.

Gracias a Dios me negué a aceptar mi destino.

Ahora, obviamente, no soy médico, ni siquiera tengo pantalones en este momento, por lo que tendrá que trabajar con profesionales capacitados si tiene una afección médica grave para la que está trabajando.

En mi caso, decidí que no quería que mi genética decidiera mi destino: que las patas de pollo y una columna torcida pudieran manejarse. Si bien es posible que nunca alcance mi objetivo de 10 años de un peso muerto de 400 libras, comencé y me adapté a lo largo del camino.

Sí, sé que muchas personas pueden levantar MUCHO más de lo que yo puedo. ¡Eso es genial! Estoy compitiendo contra el fantasma de mi antiguo yo (como una contrarreloj de Mario Kart), y eso es todo lo que puedo hacer.

flaco Sé que estoy librando una batalla cuesta arriba cuando me concentro en el levantamiento de pesas cuando tengo muchas más probabilidades de ser bueno en la carrera o en otra actividad de resistencia. Eso suena como mi infierno personal , así que voy a jugar ESTA versión de la vida en dificultad experta.

LECCIÓN APRENDIDA: ¡ Si no te gusta el juego al que estás jugando, elige uno diferente! A quién le importa cuáles son tus genéticas. No puedes hacer nada al respecto. Todo lo que puedes hacer es jugar la mano que te dan.

Si eres un individuo de huesos grandes construido para la fuerza, y quieres ser un corredor de maratón, ¡EXCELENTE! Empieza a entrenar para un 5k hoy . ¿A quién le importa si eres lento como la melaza?

Si estás hecho para correr y quieres entrenar con fuerza porque eso es lo que te trae alegría, ¡ve a recoger cosas pesadas! ¿A quién le importa si la persona a tu lado puede levantar más? ¿Estás levantando más que el día anterior?

Solo podemos culpar a nuestros padres por tanto. Gracias por la espina torcida y el acné, DAD.

(Es broma, mi padre es genial como el infierno. Me enseñó a jugar al póker cuando tenía 5 años).

# 2: si fallas, lo harás. Aprende, debes hacerlo.

Después de descubrir mi columna vertebral chupada, decidí contratar a mi amigo Anthony para que me entrenara por correo electrónico.

Como no podía levantar mucho peso para comenzar, tuve que concentrarme realmente en mi forma. Le dio a todos mis músculos y tendones la oportunidad de alcanzar la velocidad.

Así que pasé dos años haciendo un progreso constante, lo que fue increíble.

Y luego me fui de vacaciones, donde tensé severamente mi tendón conjunto.

Lección aprendida: nunca vuelvas a ir de vacaciones.

Mi lesión fue tan brutal que estaba convencido de que tenía una hernia. Terminé recibiendo un ultrasonido en mi entrepierna de dos técnicas de ultrasonido, lo cual no fue en absoluto incómodo.

Bromeando Fue cómicamente incómodo.

De todos modos

Después de tomarme varias semanas para levantar algo pesado, comencé la rehabilitación, revisé mi ego (otra vez) y tuve que reconstruir mi forma (otra vez), retrocediendo 250 libras y volviendo a empezar.

Me sentí como Sysphysis, rodando una roca cuesta arriba solo para hacerla rodar hacia abajo.

flaco O Charlie Brown tratando de patear un balón de fútbol:

Pero me mantuve en ello. Aprendí a mejorar mi forma. Cambié mi técnica de respiración para levantar. Y acepté que tenía que retroceder para finalmente abrirme paso.

Para referencia, haga clic a través de estas imágenes y videos a continuación. El «Antes» tuvo lugar antes de mi lesión, mientras que el «Después» es solo uno o dos meses atrás:

LECCIÓN APRENDIDA: Siempre aprende, cuando ganas o cuando pierdes. Los reveses pueden ser paralizantes o pueden ser lecciones dolorosas aprendidas que lo hacen más poderoso. Realmente no tenía elección.

Obtendrás calambres en las piernas o fascitis plantar cuando comiences a entrenar para tus 5k . Literalmente todo el mundo lo hace. ¡Tómelo como un signo que necesita para corregir su forma de correr!

Vas a joder en un ascensor. Tómelo como una oportunidad para reducir y volver a trabajar su formulario. Graba en video tu formulario y consulta con alguien.

Te enfermarás, te equivocarás y te perderás un ascensor, una bodega o una cosa. Sucede. No puedes cambiar el pasado (todavía), así que también puedes aprender de él y seguir adelante. Rafiki me consigue:

# 3) ¿Quieres alcanzar un objetivo lejano? Usa la estrategia de Minecraft.

Hace 10 años, tenía un objetivo hacia el que competía: un peso muerto de 400 libras.

Me acercaría un poco más y luego tendría que retroceder. Esto sucedió al menos media docena de veces, algunas de las cuales se destacaron anteriormente.

¡Creo que la razón por la que finalmente logré ese objetivo es porque dejé de enfocarme en él! En cambio, me centré en el siguiente entrenamiento, el siguiente ejercicio, la siguiente repetición.

En otras palabras: no te preocupes por el edificio que estás tratando de construir. En su lugar, concéntrese en colocar el siguiente bloque en el lugar correcto y luego repita. El edificio se hará cargo de sí mismo.

Yo llamo a esto la Estrategia de Minecraft .

En cuanto a mis entrenamientos, entreno 4 días por semana: lunes, miércoles, jueves y sábado. Una hora por entrenamiento. Cada día tiene un gran ascensor aburrido que no cambia mucho de una semana a otra.

Durante los últimos cuatro años, aquí está la parte de peso muerto de un día de entrenamiento (después de muchos conjuntos de calentamiento):

  • Semana 1: Juegos de 2, 2, 2 por 220 libras.
  • Semana 2: Juegos de 3 , 2, 2, por 220 libras.
  • Semana 3: Juegos de 3, 3 , 2, por 220 libras.
  • Semana 4: Juegos de 3, 3, 3 , para 220 libras.
  • Semana 5: Juegos de 2, 2, 2 por 225 libras.

Y repetir. Cada semana. Cada mes. Año tras año. Tenga en cuenta que cada semana he añadido una sola repetición. Y una vez que alcancé 3 series de 3, subí 5 libras y volvía a 2, 2, 2.

Eso es aburrido como el infierno. Y efectivo también. ¡Todas las semanas pondré mi mejor marca personal! No me importó el objetivo lejano de un peso muerto de 400 lb, sino que puse todo mi enfoque en «¿Puedo aplastar esta próxima repetición?»

Esto también es EXACTAMENTE cómo uno simplemente entra en Mordor : un paso a la vez.

flaco Hace dos semanas, mi entrenamiento de peso muerto de «cocción lenta» me hizo hacer 3 series de 3 repeticiones con 385 libras.

Mi entrenador me dijo: «Vamos pesados ​​la próxima semana. Y no aceptaré nada menos que 415 libras «.

Este era un objetivo que tendría para siempre, y Anthony ya había puesto mi punto de vista 15 libras más pesado para calmar mis nervios ante el desafío psicológico de ver tanto peso en la barra.

Entonces, después de recoger 405 para un calentamiento, subí a 420 libras:

Sin cinturón, sin correas.

Solo un poco de tiza y Walk the Moon «Portugal» en mis auriculares. Honestamente, fue casi una decepción porque surgió tan rápido … pero estaba tan orgulloso de alcanzar un hito poderoso, desterrar al mono en mi espalda y, de hecho, sentirme fuerte.

De ahí la bomba de puño rápido para mí.

¿Esta semana? Es volver a lo aburrido. Aburrido, consistente, progreso en el que obtengo resultados épicos y me siento muy bien conmigo mismo.

Estoy bien con eso. En broma, hablo sobre cómo pasé de Steve Rogers al Capitán América con esta táctica lenta y pequeña.

LECCIÓN APRENDIDA: ¿Eres un perseguidor de objetos brillantes «Necesito entretenerme y cambio de entrenamientos cada 3 semanas pero parece que nunca puedo obtener resultados» ¿persona?

Enamórate del proceso y del progreso incremental, y vas a ir a lugares, chico.

Cada semana, solo enfócate en ser mejor que tú la semana anterior. Si SOLO te preocupas por esto, mirarás hacia atrás al final del año y te darás cuenta de que eres una persona cambiada.

Nota: Esto significa que debe presentarse cada semana, con algunas excepciones. Incluso cuando la vida está ocupada .

# 4 – Rastrea el problema para resolver el problema.

Dato curioso : actualmente tengo una carpeta en Evernote llamada «Kambsformation» (a Anthony se le ocurrió, y simplemente se atascó).

En esa carpeta, tengo 1 nota por cada entrenamiento o foto de progreso de los últimos 5 años.

Ahora tengo 1159 notas en esa carpeta:

Como dice mi amigo Nick, «tienes que rastrear el problema para rastrear el problema».

He realizado un seguimiento de todos los ejercicios que he realizado desde 2013 en esta carpeta. Los tengo todos en el mismo lugar, por lo que puedo volver rápidamente a cualquier fecha y hora y ver dónde estaba, cómo entrené, etc.

Sé cada semana exactamente lo que debo hacer para ser mejor que la semana anterior. Usando la estrategia de Minecraft aquí, solo significa que debo concentrarme en UNA sola repetición más pesada.

Además de seguir mis entrenamientos, también me he vuelto diligente en el seguimiento de mis calorías. No soy paleo , ni ceto , ni mediterráneo .

En cambio, empleé una dieta de «modelo mental» , con reglas específicas que sigo:

  • Saltarse el desayuno. Cubro esto en nuestra guía sobre ayuno intermitente .
  • Comer en grande después de un entrenamiento. Ajustar el resto de mis calorías en función de los objetivos.
  • Proteínas con cada comida. Normalmente el pollo .
  • Veggies con cada comida. Coles de brussel o brócoli.
  • Ajuste los carbohidratos y la grasa para ajustar el perfil macro para ese día.
  • Un powerbomb batido para alcanzar objetivos calóricos. Agua, avena, bayas congeladas, espinacas congeladas y proteína de suero (yo uso Optimum Nutrition Vanilla).

En los últimos 2 meses, me he inclinado, de 185 libras a 172 libras. Lo hice ajustando mi ingesta calórica de manera muy simple:

  • 2600 calorías en días de entrenamiento
  • 2200 calorías en días sin entrenamiento.

Durante las primeras semanas, realmente no perdí peso a pesar de «rastrear mis calorías». Todavía creía en la termodinámica, así que sabía que no había tonterías como el «daño metabólico» o un «metabolismo lento». pesando mis porciones ( me gusta esta escala de alimentos ) y descubrí algunas cosas clave.

flaco Es decir, que estaba comiendo en exceso sin darme cuenta:

  • Estaba subestimando la porción de avena en un 50% cuando utilizaba una taza de medir en lugar de una escala. 1/2 taza de avena era más como 60 g, no 40 g.
  • Mi almuerzo de chipotle contenía 1.5 porciones de arroz por peso, no 1.

Tan pronto como realicé pequeños ajustes en el tamaño de las porciones de estos alimentos, comí constantemente, mi peso comenzó a disminuir constantemente.

Así que eso cuida mi comida, así es como hago un seguimiento de mi progreso:

Tomo fotos de progreso semanalmente y me pesa cada mañana en las mismas circunstancias.

No me enloquece si la escala sube o baja. En su lugar, tomo un promedio móvil de 7 días y me aseguro de que la TENDENCIA esté en la dirección correcta.

Piense en esto como los carriles de choque en una bolera: mientras la bola se mueva hacia los pasadores, eso es suficiente.

LECCIÓN APRENDIDA: Prestamos atención a las cosas que rastreamos. ¡Así que sigue las cosas correctas! Esto se aplica no solo a la salud y la forma física, sino también al aprendizaje, las finanzas personales, etc. Mantenga un diario, una carpeta de Evernote o un documento de Google Doc. Escribe lo que hiciste y lo que vas a hacer.

Es valioso como el infierno. Y no me importa qué tipo de dieta elija: la que lo lleve a una gestión sostenible de las calorías de una manera que no le haga querer hacer un agujero en la pared.

Si la escala no está bajando para usted, no significa que tenga un metabolismo lento o que esté roto. Significa que estás comiendo demasiadas calorías para inducir la pérdida de peso. Seguimiento de sus calorías más de cerca. Use una escala si es necesario, hasta que aprenda cuáles son los tamaños reales de las porciones.

¿Estás tomando fotos de progreso? ¡Pueden ser cruciales para asegurarse de que está perdiendo el peso correcto!

¿Estás escribiendo tus entrenamientos o siguiéndolos en una aplicación? ¿¡De qué otra manera sabrás lo que necesitas hacer esta semana para subir de nivel !?

# 5) Es peligroso ir solo. Traer un amigo.

Tengo que dar un grito a mi amigo y entrenador, Anthony.

Ha sido mi entrenador en línea durante los últimos 5 años y realmente lo considero una parte valiosa de mi éxito. Él también tiene pelo épico.

Yo diría que este es el mejor dinero que invierto en mí mismo cada mes, ¡y soy alguien que le dice a la gente cómo hacer ejercicio para vivir!

Cuando viajo, o cuando tengo semanas ocupadas, mi entrenador ajusta mi horario para que funcione. Cuando me siento bien, bien descansado y amplificado, aumentamos las cosas. Cuando me siento abrumado él lo frena.

Y lo más importante, él no soporta mis tonterías. Sabes a lo que me refiero: todos tenemos excusas de que nos alimentamos a diario: demasiado ocupados, no podría porque bla bla bla.

Sé que Anthony no quiere escuchar esto, ¡así que solo me callo y HAGO el trabajo! Es asombroso tener a alguien más que invierta en mi éxito, alguien con quien pueda compartir ideas, alguien que conozco me esté haciendo responsable, revisando mi formulario, etc.

Y quizás lo más importante, tengo la tranquilidad de saber que en realidad estoy haciendo lo correcto y lo hago correctamente.

Me siento confiado al decir que nunca hubiera levantado 420 libras sin mi entrenador.

LECCIÓN APRENDIDA: Si tienes el dinero para invertir en ti mismo, contratar a un entrenador que sepa que tu historia puede cambiar el juego. Si no lo haces, tener un compañero de entrenamiento en las trincheras contigo también puede ser INCREÍBLE.

Un accountabilibuddy, por así decirlo.

También conozco a muchas personas que trabajan con capacitadores en persona y pueden valer la pena cada centavo (¡a veces!)

  • Si quieres tomar más en serio tu condición física, invierte en un entrenador si puedes.
  • Si quieres tomar más en serio la carrera, únete a un club de carreras.
  • Si quieres traer a un amigo para que puedan levantarse juntos en el gimnasio, ¡hazlo!

No tienes que ir solo en este viaje, y muchas veces un entrenador o amigo de confianza puede ser un cambio de juego absoluto. Era para mi.

Espero que Anthony también me mantenga como cliente durante los próximos 5 años.

Probé un troll equivocado, ¿y ahora qué?

Así que mencioné que probé que alguien está equivocado en internet.

Principalmente digo esto en broma.

El tipo probablemente no pensó dos veces en su comentario, y no lo ha pensado desde entonces.

¿Voy a tratar de corregir todos los errores en internet? No

La gente dice cosas realmente desagradables sobre mí todo el tiempo, eso simplemente viene con el territorio. Duele como el infierno. Y me he vuelto mucho mejor ignorándolo.

Así que al diablo con los que odian, les digo. No tengo tiempo para ellos. Estoy demasiado ocupado ayudando a la gente y escribiendo sobre Star Wars y algunas veces usando pantalones (hoy no es ese día).

Entonces, aunque digo en broma que «yo era el dueño de ese troll», la realidad es que es justo.

Estoy realmente orgulloso de este logro, y espero que mi resumen pueda ayudarte a cristalizar los objetivos que tienes flotando alrededor de tu cabeza.

En estos días, mis metas son más estrictas y más enfocadas en el proceso:

  • Ejercítese 4 días por semana, sin excepción.
  • Golpea mis metas de calorías 6 días de 7 cada semana.
  • Sé mejor que el último entrenamiento.

Estoy trabajando en mis manos , movilidad, y cosas de anillos de gimnasia … pero también voy a seguir moliendo en mi peso muerto y sentadillas.

Teniendo en cuenta lo rápido que surgió ese peso muerto de 420 libras, me pregunto si obtendré un peso muerto de 500 libras …

De ninguna manera, no sucederá. SIEMPRE. No con estas genéticas ?

(Te lo haré saber en 5 años).

Me encantaría saber de ti: ¿tienes un gran objetivo de «sacrificio de dragones» en el que estés trabajando en el futuro?

¿Qué puedes sacar de este artículo y aplicar a tu viaje?

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