Fuentes y beneficios de las vitaminas del complejo B

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La vitamina del complejo AB generalmente proporciona ocho de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12. (cobalamina).

Las vitaminas del complejo B, que se encuentran naturalmente en la carne, las verduras de hoja, los lácteos, los frijoles, los guisantes y los cereales integrales o fortificados, ayudan a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que consume, forman glóbulos rojos y desempeñan un papel esencial en ciertas funciones corporales. Observe más de cerca los beneficios, los signos de deficiencia y las fuentes de alimentos de cada una de estas vitaminas del complejo B.

Muy bien / Joshua Seong

B1 (tiamina)

Beneficios de la salud

  • Crítico para el crecimiento, desarrollo y función de las células del cuerpo.
  • Ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos de los alimentos para producir energía.
  • Necesario para la salud del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.

Síntomas de deficiencia

  • Beriberi
  • Síntomas cardiovasculares
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Pérdida de la memoria a corto plazo
  • Debilidad
  • Pérdida de peso

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B1 incluyen cereales para el desayuno fortificados, productos enriquecidos e integrales (pan, cereales para el desayuno, arroz, fideos y harina), germen de trigo, cerdo, trucha, frijoles negros, mejillones y atún.

B2 (riboflavina)

Beneficios de la salud

  • Mantiene los ojos, el sistema nervioso y la piel saludables.
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Necesario para la producción y el crecimiento de glóbulos rojos
  • Funciona con otras vitaminas B (ayuda a convertir B6 en una forma utilizable y ayuda en la producción de niacina)

Síntomas de deficiencia

  • Grietas en las comisuras de la boca
  • Perdida de cabello
  • Sensibilidad a la luz
  • Trastornos de la piel
  • Dolor de garganta
  • Hinchazón de la boca y la garganta
  • Labios hinchados y agrietados

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B2 incluyen leche y productos lácteos, cereales para el desayuno fortificados, hígado de res, almejas, hongos portobello, almendras y pollo.

B3 (niacina)

Beneficios de la salud

  • Ayuda en la conversión de alimentos en energía.
  • Ayuda a que las enzimas del cuerpo funcionen correctamente al ayudar al cuerpo a utilizar otras vitaminas B y a producir y reparar el ADN (el material genético que se encuentra en todas las células del cuerpo)
  • Ayuda con la función del sistema digestivo, nervioso y de la piel.
  • Necesario para la producción de hormonas, como las hormonas sexuales y del estrés.

Síntomas de deficiencia

  • Aftas
  • Depresión
  • Problemas digestivos
  • Fatiga
  • Piel inflamada
  • Pelagra
  • Mala circulacion
  • Vómitos

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B3 incluyen huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y productos lácteos, pollo, ternera, pavo, cordero, vísceras, maní.

B5 (ácido pantoténico)

Beneficios de la salud

  • Descompone las grasas y los carbohidratos para obtener energía.
  • Ayuda al cuerpo a utilizar otras vitaminas, como la riboflavina.
  • Desempeña un papel en la producción de hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales y los neurotransmisores.
  • La vitamina B5 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y colesterol.

Síntomas de deficiencia

  • Pies ardientes
  • Depresión
  • Fatiga
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Dolores de estomago
  • Infecciones del tracto respiratorio superior
  • Vómitos

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B5 incluyen carne, aguacate, brócoli, col rizada, huevos, leche, champiñones, cereales fortificados, vísceras, aves, papas y legumbres.

B6 (piridoxina)

Beneficios de la salud

  • Involucrado en la función inmunológica y el desarrollo y la función del cerebro
  • El cuerpo lo necesita para utilizar y almacenar proteínas y carbohidratos de los alimentos (en forma de glucógeno, energía almacenada en los músculos y el hígado).
  • Requerido para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Ayuda en la formación de hemoglobina (una sustancia en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través de la sangre) y neurotransmisores y hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj del cuerpo.

Síntomas de deficiencia

  • Depresión
  • Dificultad para concentrarse
  • Irritabilidad
  • Debilidad muscular
  • Nerviosismo
  • Pérdida de la memoria a corto plazo

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B6 incluyen garbanzos, hígado de res, atún, salmón, pechuga de pollo, cereal de desayuno fortificado, papas, pavo, frutas (excepto cítricos) y carne de res.

B7 (biotina)

Beneficios de la salud

  • Ayuda al cuerpo a convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos que consume en energía.
  • Necesario para producir ácidos grasos.
  • Promueve el crecimiento y la salud de los huesos y el cabello.

Síntomas de deficiencia

  • Uñas quebradizas
  • Ojos secos
  • Adelgazamiento o caída del cabello
  • Dolor muscular
  • Erupciones cutáneas alrededor de los ojos, la nariz, la boca u otras membranas mucosas.

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B7 incluyen hígado de res, yema de huevo, germen de trigo, cerdo, ternera, semillas de girasol, batata, almendras, alimentos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.

B9 (ácido fólico)

Beneficios de la salud

  • Ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos.
  • Necesario para ayudar a las células a producir y mantener el ADN.
  • Reduce el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna, como espina bífida.

Síntomas de deficiencia

  • Diarrea
  • Olvido
  • Gingivitis
  • Irritabilidad
  • Pérdida de apetito
  • Crecimiento deficiente
  • Dificultad para respirar
  • Inflamación de la lengua

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B9 (ácido fólico) incluyen espinacas, hígado de res, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y legumbres, espárragos, jugo de naranja, maní, aguacate, verduras de hoja verde oscura, cereales fortificados y salmón.

B12 (cobalamina)

Beneficios de la salud

  • Ayuda a mantener sanos el sistema nervioso y los glóbulos rojos
  • Importante para el metabolismo de las proteínas
  • Requerido para la formación de glóbulos rojos y ADN.

Síntomas de deficiencia

  • Estreñimiento
  • Fatiga
  • Falta de apetito
  • Anemia megaloblástica
  • Daño en el nervio
  • Entumecimiento y hormigueo en los dedos de las manos y los pies.
  • Debilidad
  • Pérdida de peso

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como hígado de res (y otras vísceras), almejas y otros mariscos, carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos, y algunos cereales fortificados.

Usos

Con un papel clave en la conversión de alimentos en combustible, los defensores afirman que las vitaminas del complejo B pueden ayudar con una variedad de afecciones, que incluyen ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas y síndrome premenstrual (SPM).

Además, algunas personas toman un complejo de vitamina B para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, mejorar la salud de la piel y el cabello y estimular el sistema inmunológico.

Si bien la mayoría de las personas que consumen una dieta variada obtienen suficientes vitaminas B de los alimentos, algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, particularmente aquellas que tienen más de 50 años, toman medicamentos antiácidos o tienen enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, gastritis o otros trastornos digestivos.

Si se ha sometido a una cirugía de estómago o de pérdida de peso, bebe alcohol con regularidad o sigue una dieta vegetariana o vegana, es posible que sea más propenso a sufrir una deficiencia. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.

Efectos secundarios del complejo B

Aunque los suplementos del complejo B son solubles en agua y no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo, grandes dosis de las vitaminas en forma de suplemento pueden causar ciertos efectos secundarios:

  • B3 (niacina): Enrojecimiento o dolor de la piel, niveles elevados de azúcar en sangre y toxicidad hepática
  • B6 (piridoxina): B6 puede causar daño a los nervios, lesiones cutáneas, empeoramiento de la función renal y mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal avanzada. Los estudios han asociado altas dosis de vitamina B6 con un riesgo ligeramente mayor de fractura de cadera y mayor riesgo de cáncer de pulmón (cuando se toma con vitamina B12).
  • B9 (ácido fólico): La vitamina B6 puede provocar daño renal, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia, menor actividad de las células asesinas naturales en mujeres mayores y puede estar asociada con un mayor riesgo de algunos cánceres. También puede enmascarar el diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12.
  • B12 (cobalamina): Vitamina B12 ha sido encontrado para acelerar el deterioro de la función renal y aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares en personas con insuficiencia renal. Las dosis altas de vitamina B12 tomadas con ácido fólico se han asociado con un mayor riesgo de cáncer y mortalidad.junto con el acné y la rosácea en algunas personas.

Existe un nivel de ingesta diaria tolerable (UL) para cada vitamina B, que está por encima de lo que necesita la mayoría de las personas. Obtener más que el UL aumenta sus posibilidades de sufrir efectos secundarios.

Una palabra de Fitness

Para mantenerse saludable, la mayoría de las personas pueden obtener lo que necesitan comiendo una dieta variada y equilibrada llena de deliciosos alimentos naturalmente ricos en vitamina B, como verduras de hoja verde, nueces, frijoles y legumbres, cereales integrales, proteínas magras, champiñones y huevos. No hay evidencia sólida que respalde la ingesta excesiva de vitaminas B si no tiene deficiencia de ellas.

Si no obtiene suficiente vitamina B de su dieta, tomar un suplemento de vitamina B puede ser beneficioso para algunas personas. La deficiencia de vitaminas B puede causar una serie de síntomas, que incluyen cansancio, anemia, pérdida de apetito, depresión, dolor abdominal, calambres musculares, caída del cabello y eccema.

Solo asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica para averiguar si un suplemento de complejo B es adecuado para usted (y, de ser así, la cantidad adecuada considerando la cantidad diaria total que obtiene de los alimentos y suplementos).

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