La manera más rápida de hacer más flexiones

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La manera más rápida de hacer más flexiones

La manera más rápida de hacer más flexiones. Pasa mucho tiempo con gente increíblemente en forma y descubrirás algo muy rápidamente: No tienes que levantar una tonelada de peso para ser considerado fuerte.

Algunas de las hazañas de fuerza más increíbles ni siquiera incluyen ningún peso. (Mientras que otros ciertamente lo hacen; no importa lo que usted piense del powerlifting, ver a alguien moverse 700 u 800 libras es simplemente asombroso.)

Para la mayoría de nosotros, ser fuerte comienza en un lugar diferente: la fuerza relativa del cuerpo. Es decir, tu capacidad de mover tu propio cuerpo dentro del espacio. Es por eso que los movimientos del peso corporal como las flexiones y las flexiones pueden ser una gran prueba inicial de fuerza, e incluso un reto para aquellos que han estado entrenando durante muchos años.

La manera más rápida de hacer más flexiones

Hace años trabajé con Martin Rooney en una prueba de pushup. Fue un desafío de 3 minutos que fue increíble, pero había un defecto: la mayoría de la gente que conozco no podía hacer flexiones de brazos durante un minuto, y mucho menos durante 3 minutos.

Así que en los últimos años con los clientes, he utilizado diferentes variaciones de esta prueba como una evaluación para determinar la fuerza de la línea de base.

Pruebe para ver cómo se apila, y luego utilice las siguientes pautas para mejorar en las flexiones de brazos.

La manera más rápida de hacer más flexionesPaso 1:

  • Fije un temporizador de 1 minuto y luego comience a realizar flexiones de brazos

Paso 2:

  • Deje de contar cuando se acabe el tiempo y registre el número de repeticiones que realizó.

Regla de flexión de brazos #1

Para que un representante cuente, usted debe ir hacia abajo (pecho 2 pulgadas sobre el piso), pausa, y debe bloquear sus codos en la parte superior. Además, no puede dejar que sus caderas se caigan ni permitir que sus rodillas toquen el piso. En otras palabras, tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus tobillos hasta tus hombros.

Regla de Flexión de brazos #2:

Puede descansar cuando quiera, pero el reloj debe seguir corriendo

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Antes de comenzar: Consejos para la prueba de flexión de brazos

Realmente tienes dos opciones que te ayudarán a dar lo mejor de ti:

  1. Realice flexiones de brazos a un ritmo rápido y haga tantas como pueda hasta que falle
  2. Tómese su tiempo y tómese mini descansos cada 10-15 segundos, haciendo lo que pueda para prolongar el fracaso.

En la prueba inicial, Rooney recomendó un descanso de 15 segundos una vez que comenzara a disminuir la velocidad. Esto era necesario con un reloj de 3 minutos. Pero con sólo un minuto, el juego es un poco diferente.

Si eres un principiante y no tan fuerte, descansar cada 10-15 segundos te beneficiará porque la fatiga te alcanzará rápidamente.

Si su fuerza de empuje es buena, es posible que pueda mantener un ritmo constante durante 30 a 45 segundos, y en ese caso lo mejor es empujar tan rápido y fuerte como pueda, pero detenga de 1 a 2 repeticiones antes de fallar, descanse 5 segundos y luego corra hasta la línea de meta.

Evalúe su desempeño

Las siguientes puntuaciones se basan en los promedios de mis clientes de coaching online. Nota: las mujeres tienden a tener puntuaciones entre 5 y 10 flexiones menos que las que se muestran a continuación.

Por debajo de la media: menos de 15 flexiones de brazos (Recuerde las reglas anteriores, para un representante legítimo es imposible ir más rápido que 1 repetición por segundo con la pausa en la parte inferior y el bloqueo en la parte superior).

Promedio: 20 flexiones

Bien: 30 a 35 flexiones de brazos

Excelente: 40-45 flexiones

Extraordinario: más de 50 flexiones

La manera más rápida de hacer más flexionesCómo ser mejor en las flexiones de brazos

Si tu puntuación de flexión de brazos es más baja de lo que te gustaría, hay una solución rápida que te ayudará a hacer que la parte superior de tu cuerpo sea más poderosa y explosiva.

Siga este protocolo de flexión, tratando de realizar cada repetición lo más rápido posible, y después de 8 entrenamientos haga la prueba de nuevo y vea cómo ha mejorado.

Semana 1 (dos entrenamientos): Realice 10 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos. Descanse dos minutos entre cada set. Si no puede hacer 8 flexiones de brazos, descanse según sea necesario siguiendo la misma estrategia utilizada en la prueba.

Semana 2 (dos entrenamientos): Complete 8 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Semana 3 (dos entrenamientos): Realice 6 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Semana 4 (dos entrenamientos): Haga 4 series de 20 repeticiones con dos minutos de descanso entre series.

Tómate 5 días de descanso de las flexiones de pecho y luego vuelve a hacer la prueba para ver cómo te fue.

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