Contenidos
¿Cuál es la razón número uno por la que muchos de nosotros decimos que no hacemos ejercicio? Por lo general, es porque estamos demasiado ocupados para hacer tiempo.
Es fácil dejar que una agenda ocupada lo impida hacer ejercicio y eso a menudo se ve agravado por el hecho de que saber necesitamos una cierta cantidad de tiempo de ejercicio para perder peso y estar saludables.
Hay cardio, que se supone que debemos hacer la mayoría de los días de la semana durante 30-60 minutos y luego entrenamientos de entrenamiento de fuerza, que se supone que debemos hacer 2-3 veces a la semana. Si ya estás luchando por conseguir alguna ejercicio, puede parecer imposible lograrlo.
Realmente es posible comenzar sus entrenamientos, si aprende la mejor manera de usar el tiempo que tiene.
Usar su tiempo sabiamente
Es posible que haya escuchado que los entrenamientos más cortos realizados a lo largo del día son tan efectivos para quemar calorías como un entrenamiento más largo. Eso es genial, pero es confuso tratar de descubrir cómo cambiar tus entrenamientos más largos por otros más cortos.
Si solo tiene 10 o 15 minutos a la vez, ¿cuánto tiempo debe durar su calentamiento? ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cómo puede mantener alta la intensidad para obtener un entrenamiento eficaz?
Cuando se trata de cardio, hay varias formas en las que puedes trabajar duro en el tiempo que tienes. La clave está en la intensidad de tus entrenamientos.
Si solo tiene 10 minutos, querrá trabajar lo más duro que pueda en esos 10 minutos. Si puede encontrar 10 minutos 3 veces al día, puede hacer un gran ejercicio.
Entrenamientos cardiovasculares cortos
Si solo tiene unos minutos para hacer cardio, su enfoque debe estar en la intensidad. Cualquier actividad servirá, siempre que pueda trabajar duro en ella y aumentar su frecuencia cardíaca. Recuerde hacer un calentamiento, sin importar cuán corto sea su entrenamiento. No querrás realizar un entrenamiento de alta intensidad sin preparar tu cuerpo para ello.
A continuación se muestra un ejemplo de un ejercicio al aire libre de 10 minutos que incluye caminar, correr y saltar. Si no le gusta el alto impacto, puede seguir caminando y agregar intensidad caminando rápido, agregando colinas al entrenamiento o haciendo ejercicios de menor impacto. También puede probar este entrenamiento de circuito de bajo impacto de 10 minutos. Utilice esta escala de esfuerzo percibido para realizar un seguimiento de su intensidad:
Entrenamiento al aire libre de 10 minutos
1 minuto: Calentar con una caminata rápida – RPE – hasta 5
1 minuto: Speedwalk – acelera hasta que tu RPE esté en 6-7
1 minuto: Ejecutar – RPE 8
1 minuto: Jumping Jacks – RPE 8
1 minuto: Speedwalk – RPE 8
1 minuto: Ejecutar – RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks – RPE 9
1 minuto: Ejecutar – RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks – RPE 9
1 minuto: Sprint – RPE 9
1 minuto: Camine a un ritmo suave para refrescarse – Vuelva a bajar el RPE a 3-5
También puedes hacer algo de cardio en el trabajo. Si tiene un tramo de escaleras, tómese 10 minutos y divida su entrenamiento en segmentos de 1 minuto como el que se menciona arriba. Comience con un calentamiento (subiendo las escaleras lentamente) y alterne subiendo las escaleras y bajando cada minuto. También puedes probar este entrenamiento Boot Camp para hacer en casa.
También puede encontrar más ideas para entrenamientos que ahorran tiempo de 10 minutos.
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puedes hacer el mismo tipo de ejercicios que los ejercicios cardiovasculares. Al hacer ejercicios compuestos (ejercicios que se dirigen a más de un grupo de músculos) sin descansar entre series, puede hacer un entrenamiento de fuerza en 10 minutos, si eso es todo lo que tiene.
Idealmente, es mejor dedicar más tiempo a tu entrenamiento de fuerza para enfocarte realmente en esos músculos, pero siempre tendrás días en los que tienes poco tiempo.
A continuación se presentan algunas ideas de ejercicios para rutinas de entrenamiento de fuerza cortas:
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios y modifique el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física.
Entrenamientos de cortocircuito
Mi forma favorita de hacer ejercicio cuando tienes poco tiempo es combinando cardio y fuerza en el mismo entrenamiento. Puede realizar todos los entrenamientos que necesita en menos tiempo, todo mientras quema más calorías.
La conclusión es que algo de ejercicio siempre es mejor que nada.
Tómate un tiempo para dividir tu horario y encontrar esos períodos de tiempo en los que puedas hacer ejercicio. Incluso puede hacer un entrenamiento cardiovascular de 10 minutos por la mañana y probar una fuerza de 10 minutos más tarde en el día. No importa cómo los juntes, todo cuenta.
