Hechos nutricionales y beneficios para la salud de la avellana

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Las avellanas son la nuez de cáscara dura del avellano (Corylus avellana). También llamadas avellanas o nueces, se dice que las nueces se originaron hace más de 5.000 años en China. Hoy en día, las avellanas se cultivan principalmente en Turquía, Italia y Estados Unidos.

Las avellanas se pueden comer crudas y esta nuez versátil también se usa tanto en platos dulces como salados. El aceite de avellana y otros productos de avellana también están ampliamente disponibles. Estos frutos secos ofrecen beneficios para la salud y la nutrición y pueden ser una adición inteligente a su dieta.

Datos nutricionales de la avellana

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 go aproximadamente 21 granos enteros) de avellanas sin sal.

  • Calorías: 178
  • Gordo: 17g
  • Sodio: 0 mg
  • Carbohidratos: 4,7 g
  • Fibra: 2,8 g
  • Azúcares: 1,2 g
  • Proteína: 4,2 g

Carbohidratos

La porción estándar de avellanas es de 1 onza o aproximadamente 21 nueces. Según datos del USDA, una porción proporciona alrededor de 178 calorías y poco menos de 5 gramos de carbohidratos.

La mayoría de los carbohidratos en las avellanas provienen de la fibra. Una cantidad menor proviene de azúcares naturales (1,2 gramos) y una cantidad muy pequeña proviene del almidón (0,1 gramos).

La carga glucémica estimada de una sola porción de avellanas es 0. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en sangre.

Grasas

La mayoría de las calorías de las avellanas provienen de la grasa. Hay un total de 17 gramos de grasa en una porción de nueces. La mayor parte de la grasa es monoinsaturada (casi 13 gramos). También hay 2,2 gramos de Grasa poli-insaturada. Las grasas insaturadas se consideran formas saludables de grasa. Hay una cantidad menor (1,3 gramos) de grasas saturadas menos saludables.

Proteína

Las avellanas aportan poco más de 4 gramos de proteína por ración.

Vitaminas y Minerales

Las avellanas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de vitamina E (aproximadamente el 28% de la ingesta diaria recomendada) y una buena fuente de tiamina. Las avellanas también contienen cantidades más pequeñas de vitamina B6 y ácido fólico.

Las avellanas también son una excelente fuente de manganeso y cobre y una buena fuente de magnesio. También hay cantidades más pequeñas de fósforo, hierro, zinc y potasio en las avellanas.

Beneficios de la salud

También se han realizado algunos estudios que relacionan las nueces en general y las avellanas específicamente con ciertos beneficios para la salud.

Ayuda a mantener un peso saludable

Las avellanas aportan varios beneficios si estás intentando comer bien y mantener un peso saludable. Las avellanas brindan fibra y proteínas aptas para la dieta para ayudar a promover la saciedad.

Comer nueces en lugar de otros bocadillos con almidón como papas fritas o pretzels puede ayudarlo a mantener un peso saludable. De hecho, un estudio de 2014 mostró que el consumo regular de nueces (aproximadamente un puñado) se puede incorporar como un componente de una dieta saludable para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo 2 cuando se usa como reemplazo de alimentos menos saludables.

Proporciona protección antioxidante

La importante cantidad de manganeso en las avellanas también proporciona importantes beneficios para la salud. El manganeso juega un papel importante en la activación de enzimas para el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol. El mineral también tiene funciones antioxidantes, es importante para la cicatrización de heridas, la producción de hormonas sexuales y el desarrollo óseo.

Apoya una mejor salud del corazón

Las nueces son un alimento rico en grasas, pero proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, grasas que ayudan a mejorar la salud del corazón cuando se consumen con moderación.

Un gran estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología sugirió que un mayor consumo de ciertos tipos de nueces, incluidas las avellanas, se asoció inversamente con la enfermedad cardiovascular total y la enfermedad coronaria.

Reduce el colesterol

Un estudio publicado en la revista Nutrientes encontraron que una dieta rica en avellanas se asociaba con una disminución en el colesterol LDL y total con niveles constantes de colesterol HDL, triglicéridos e índice de masa corporal (IMC).Estos resultados son favorables para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio que involucró a 66 adolescentes y niños con hiperlipidemia encontró que el consumo de avellanas podría tener un efecto positivo en sus niveles de colesterol.

Alergias

Si tiene alergia a las nueces de árbol, debe evitar las avellanas hasta que sepa que son seguras para usted. Es posible tener alergia a un tipo de nuez de árbol y tener una reacción a otros, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI).

En aquellos que tienen alergia, las reacciones a las avellanas u otros frutos secos pueden variar de leves a graves y pueden incluir anafilaxia potencialmente mortal. Por esa razón, la organización recomienda que las personas que tienen una alergia conocida lleven epinefrina en todo momento.

Busque el consejo de un proveedor de atención médica calificado si sospecha que puede ser alérgico a las avellanas u otros frutos secos.

Variedades

Hay algunos tipos diferentes de avellana, incluida la avellana americana, la avellana europea y la avellana picuda. El tipo que es más probable que encuentre en la tienda es la avellana americana.

Estas nueces a menudo se venden tostadas o saladas. Las avellanas también se encuentran en mezclas de nueces enlatadas que se encuentran en los pasillos de bocadillos de la tienda de comestibles. Cuando compra mezclas de nueces o mezclas de nueces, las nueces a menudo se tuestan en aceite y se sazonan con productos con alto contenido de sodio. Estos ingredientes agregados cambiarán el perfil nutricional de la nuez.

Uno de los productos más populares a base de avellanas es Nutella. La crema de chocolate con avellanas se usa a menudo con o en lugar de mantequilla de maní y es una de las favoritas en los hogares de todo el mundo. Sin embargo, Nutella tiene un alto contenido de calorías y grasas saturadas, por lo que debe consumirse con moderación.

Otros productos de avellana comunes incluyen leche de avellana, harina de avellana, avellanas cubiertas de chocolate y aceite de avellana.

Cuando es mejor

A diferencia de muchas otras nueces, las avellanas se cosechan a mediados del verano. Aunque la mayoría de los mercados venden avellanas durante todo el año.

Al seleccionar las avellanas, puede optar por comprarlas con la cáscara encendida o apagada. Si compra avellanas sin cáscara, busque las que sean pesadas, llenas y sin moho. Fuera de la cáscara, es probable que las nueces estén empaquetadas, por lo que no podrá seleccionar nueces individuales. Si puede, busque aquellos que tengan un color uniforme y no tengan imperfecciones.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Según los productores de avellanas, las avellanas menos procesadas duran más. Por lo tanto, guarde las avellanas con cáscara si es posible y pueden durar hasta un año. Los cultivadores de avellanas también dicen que es mejor procesar las avellanas (p. Ej., Asar, picar, rebanar, moler) justo antes de usarlas.

Las avellanas se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador o en el congelador, donde se mantendrán frescas durante unos seis meses.

Cómo preparar

Las avellanas se pueden utilizar tanto en platos dulces como salados. Las nueces también son deliciosas simplemente asadas y se comen solas.

Para asar un lote de avellanas, esparza los granos crudos en una bandeja para hornear y hornea a 275 grados Fahrenheit durante unos 15 a 20 minutos. Observe las nueces de cerca, ya que pueden quemarse rápidamente. Para quitar la cáscara de las avellanas, envuelva las nueces en un paño de cocina y déjelas reposar de cinco a 10 minutos. Luego frote vigorosamente. Si las nueces no pierden la piel por completo, está bien. Las pieles son comestibles e incluso aportan algún valor nutricional.

Se pueden agregar avellanas tostadas a los productos horneados para darle sabor y textura. Agregue avellanas a las recetas de magdalenas, pan, galletas y pasteles. Las avellanas también combinan bien con el chocolate. Agréguelos a cualquier plato de chocolate o úselos para cubrir el helado de chocolate.

Las avellanas también se pueden usar solas o en combinación con otros ingredientes como recubrimiento para mariscos o aves.

Recetas

Recetas saludables de avellanas para probar

Pruebe una de estas recetas de avellanas o sustituya las avellanas por otra nuez en otras recetas.

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