Hechos nutricionales y beneficios para la salud de la yaca

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La yaca cocida tiene una apariencia y textura similares a la carne desmenuzada. Por esta razón, la yaca ha ganado popularidad en la cultura occidental como base para comidas vegetarianas como tacos, sándwiches de barbacoa y chile. Quizás se pregunte si la yaca es realmente un sustituto saludable de la carne.

Si bien la jaca no ofrece las mismas proteínas que puede encontrar en la carne, tiene varios beneficios para la salud notables. Agregar yaca a su plan de comidas puede ayudarlo a alcanzar las recomendaciones diarias de frutas y verduras, mientras obtiene múltiples vitaminas y minerales.

Datos nutricionales de la yaca

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (165 g) de yaca cruda en rodajas.

  • Calorías: 157
  • Gordo: 1 g
  • Sodio: 3,3 mg
  • Carbohidratos: 38g
  • Fibra: 2,5 g
  • Azúcares: 32g
  • Proteína: 2,8 g

Carbohidratos

Debido a que es una fruta, no es sorprendente que la mayoría de las calorías de la yaca provengan de los carbohidratos. Una porción de 1 taza contiene 38 gramos de carbohidratos, de los cuales 2.5 gramos provienen de fibra dietética y 32 gramos provienen del azúcar.

La yaca tiene un índice glucémico de 75 y una carga glucémica media.El índice glucémico proporciona una estimación de cómo un alimento podría afectar los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con una puntuación de 70 o más se consideran alimentos de alto índice glucémico, alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al proporcionar una estimación de cómo un alimento podría afectar el azúcar en sangre.

Afortunadamente, debido a que la yaca es un alimento completo y sin procesar, puede estar seguro de que estos azúcares se encuentran naturalmente en la fruta cruda. Sin embargo, es posible que desee prestar atención al contenido de azúcar agregado en las opciones enlatadas o congeladas.

Grasas

La yaca es extremadamente baja en grasa, con solo alrededor de 1 gramo por taza. Debido a su bajo contenido en grasas y la ausencia de grasas saturadas y grasas trans, la yaca se considera un alimento saludable para el corazón.

Proteína

A pesar de su reputación como sustituto de la carne de cerdo o pollo en muchos platos principales, la yaca no puede competir con estos productos animales en términos de proteínas. Una taza de yaca cruda tiene menos de 3 gramos de proteína, muy lejos de los más de 20 gramos que encontrarías en una porción de la mayoría de las carnes. Sin embargo, vale la pena señalar que la yaca tiene más proteínas que muchas otras frutas.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son donde brilla la yaca. Aquellos que buscan un impulso de potasio estarán encantados de saber que una taza de la fruta contiene 739 mg de este mineral, aproximadamente el 15,7% del valor diario. Además, la misma porción de yaca cruda contiene una gran cantidad de vitamina C (23 mg o aproximadamente el 25% del valor diario) más cantidades respetables de vitamina A, magnesio, manganeso y cobre.

Beneficios de la salud

La yaca proporciona muchos nutrientes esenciales que nos ayudan a mantenernos saludables. La incorporación de la yaca a su plan de alimentación le da a su cuerpo bloques de construcción importantes para sentirse bien y envejecer bien.

Apoya la salud del corazón

La yaca no contiene grasas saturadas y tiene un alto contenido de fibra, lo que la hace encajar bien en el patrón dietético recomendado por la American Heart Association. Según la organización, comer una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%.Si tiene el colesterol alto, considere agregar yaca a su lista de compras. El potasio de la yaca regula la presión arterial, lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Además, los antioxidantes en frutas y verduras se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Específicamente, el contenido de vitamina C de la yaca puede ayudar a prevenir la inestabilidad de la placa en la aterosclerosis.

Mejora la inmunidad

La vitamina C en la yaca también apoya el sistema inmunológico, repara el daño celular y ayuda al cuerpo a absorber otros nutrientes críticos como el hierro. Las personas que han estado expuestas al humo del cigarrillo, al ejercicio físico extremo oa temperaturas excesivamente frías pueden beneficiarse de la vitamina C adicional. En estas poblaciones, se ha demostrado que la vitamina C reduce la incidencia del resfriado común hasta en un 50%. La vitamina C también es un precursor del colágeno, que es esencial para la cicatrización de heridas.

Las semillas de yaca también contienen una proteína llamada jacalina. La jacalina es una lectina que se une a ciertos carbohidratos. Los estudios han identificado mecanismos por los cuales la jacalina protege a las células CD4 (sistema inmunológico) de la infección por VIH. Aunque actualmente no existe una vacuna contra el VIH, esta investigación muestra una potencial promesa futura en el tratamiento de la enfermedad.

Puede mejorar el sueño

Agregar más magnesio a su plan de alimentación puede conducir a un sueño de mejor calidad y a una menor incidencia de insomnio, especialmente para los adultos mayores que tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.Una porción de yaca contiene aproximadamente 48 mg de magnesio. La cantidad diaria recomendada de magnesio varía entre 300 y 350 miligramos. Aunque una taza de yaca no cumplirá con esta recomendación por sí sola, puede ayudarlo a acercarse a su objetivo diario.

Fortalece los huesos

El manganeso es un micronutriente esencial para la formación de huesos. Los estudios en mujeres posmenopáusicas encontraron que los niveles séricos de manganeso más altos se asocian positivamente con la densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas.

Una taza de yaca contiene 0,07 miligramos de manganeso. Puede que esto no parezca mucho, pero dado que la ingesta adecuada de manganeso para adultos varía entre solo 1.8 a 2.3 miligramos por día, la yaca es una fuente decente.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

De vez en cuando, sustituir la carne por la jaca es una forma eficaz de reducir las calorías y las grasas saturadas y, al mismo tiempo, consumir más fibra y micronutrientes beneficiosos. La combinación de comer menos grasas saturadas y más fibra se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina.Este cambio en la dieta tiene implicaciones positivas en la reducción de la diabetes tipo 2.

Alergias

Si bien es raro tener alergia a la yaca, es posible. Para algunas personas, tener alergia a otras frutas tropicales, látex o abedules puede aumentar la probabilidad de alergia a la yaca.

Efectos adversos

Algunos expertos creen que los productos químicos en la yaca podrían interferir con los medicamentos que se usan durante la cirugía, provocando que se sienta demasiado somnoliento. Si sabe que se someterá a una cirugía pronto, puede ser mejor que se mantenga alejado de la yaca o consulte a su médico acerca de comerla.

Variedades

Se pueden cultivar varias variedades diferentes de yaca en climas cálidos dentro de los Estados Unidos.Black Gold, originario de Australia, produce una fruta aromática, de color naranja intenso, de tamaño mediano que pesa alrededor de 22 libras. También nativa de Australia es la Cheena, una fruta más pequeña de 5 a 10 libras. La Chompa Gob es una fruta mediana de 12 a 20 libras con una textura más firme y un sabor más suave. Otras variedades de yaca varían en color y pueden ser tan claras como el amarillo limón.

Cuando es mejor

Puede comer yaca enlatada o congelada en cualquier época del año, y en los EE. UU. Es más probable que la encuentre empaquetada en la sección refrigerada del supermercado. Dependiendo de la variedad, la jaca fresca es mejor entre principios del verano (mayo / junio) hasta septiembre y octubre. Debido a que las yacas maduras pueden tener un olor desagradable, en realidad se recomienda comerlas cuando estén completamente desarrolladas, pero antes de que estén maduras.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Como con todos los productos, elija yaca que no esté magullada. Lávese las manos y enjuague la yaca fresca con agua corriente antes de cortarla. Una vez que se corta la yaca, se debe refrigerar y mantener separada de cualquier producto animal crudo.La yaca cortada se mantendrá fresca en el refrigerador de tres a cinco días.

Cómo preparar

Por lo general, la yaca enlatada destinada a cocinar se cosecha cuando está un poco poco madura, lo que significa que tiene menos sabor y, por lo tanto, puede adquirir el sabor de cualquier condimento o adobo que elija agregar. En cuanto a su textura, a menudo se compara con los corazones de alcachofa debido a su calidad fibrosa y desgarrada.

El aumento de platos salados que utilizan yaca para imitar la carne desmenuzada ha hecho que muchas personas se pregunten: ¿Cómo puede una fruta sustituir a la carne? La verdad es que no es un sustituto perfecto. Sin embargo, con los condimentos y saborizantes adecuados, la jaca puede verse, sentirse e incluso saber como carnitas de cerdo o pollo asado.

No hay forma incorrecta de comer yaca. (Excepto, por supuesto, consumir sin quitarle la cáscara exterior puntiaguda). Además de las muchas preparaciones para la yaca cocida, también puede disfrutarla cruda. Cortarlo, sin embargo, puede ser una tarea ardua.

Dado que la fruta libera una savia pegajosa, muchos chefs recomiendan usar un cuchillo engrasado para cortarla. Corta la fruta a lo largo, como lo harías con una piña, luego quita el corazón, separando la fruta de la cáscara. La yaca cruda puede convertirse en batidos o ensaladas de frutas con otras frutas tropicales como el rambután o la fruta del dragón.

En cuanto a cocinar yaca, abundan las ideas de recetas. Puede experimentar sustituyendo la yaca en casi cualquier comida que tenga carne desmenuzada o desmenuzada. En la olla de cocción lenta, la yaca funciona bien como una alternativa vegetariana a la carne de cerdo desmenuzada para los tacos callejeros. (Simplemente reemplace la carne de cerdo con una cantidad equivalente de yaca en lata escurrida). Marinar la yaca cocida en un aderezo de búfalo o César, desmenuzar y rellenar en una envoltura. Nachos, ensaladas y papas al horno cargadas son oportunidades adicionales para usar yaca en lugar de carnes desmenuzadas.

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