Hechos nutricionales y beneficios para la salud del arenque

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Si bien una «pista falsa» puede ser un pilar de las novelas policiales y los dramas policiales, en realidad no existe tal criatura. Sin embargo, existen más de 100 variedades de arenque, cada una con una nutrición que proporciona muchos beneficios para la salud. Estos habitantes del océano son pequeños peces forrajeros de la familia Clupeidae. Se encuentran principalmente en aguas costeras, de ahí los nombres de las dos especies más comunes que se consumen en los estados: Atlántico y Pacífico. (Una tercera especie de arenque, el araucano, vive en las aguas de la costa de América del Sur).

El arenque se puede preparar y conservar de muchas formas, incluso ahumado, enlatado, congelado o fresco; las opciones para disfrutarlo en preparaciones culinarias son infinitas. Y con una gran cantidad de proteínas, altos niveles de grasas omega-3 saludables para el corazón y que estimulan el cerebro, y cantidades significativas de vitamina D, vale la pena incluir este pescado rico en nutrientes en su dieta.

Datos nutricionales del arenque

La siguiente información nutricional es proporcionada por USDA por 3 oz. (85 g) de arenque del Atlántico.

  • Calorías: 134
  • Gordo: 8g
  • Sodio: 76,5 mg
  • Carbohidratos: 0g
  • Fibra: 0g
  • Azúcares: 0g
  • Proteína: 15,3 g

Carbohidratos

Como muchos productos animales, el arenque no contiene carbohidratos.

Grasas

El arenque se considera un pescado azul y una porción de 3 onzas contiene aproximadamente 8 gramos de grasa. Sin embargo, solo unos 2 gramos de esta grasa es el tipo saturado menos beneficioso. 3 gramos adicionales provienen de grasas monoinsaturadas y aproximadamente 2 gramos son poliinsaturados. Entre 1,3 y 2 gramos de grasa de arenque provienen de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con la salud del corazón y el cerebro. Este es más que atún, trucha y algunos tipos de salmón.

Proteína

Con unos 15 gramos por filete, el arenque proporciona una cantidad impresionante de proteína de alta calidad.

Vitaminas y minerales

El arenque es rico en vitaminas, con cantidades significativas de vitamina A, vitamina D y vitamina B12. Cuando coma este pescado, también tomará cantidades más pequeñas de minerales como potasio, fósforo y selenio. El arenque también contiene una cantidad notable de sodio, 76,5 mg por 3 onzas.

Beneficios de la salud

Los ácidos grasos omega-3 no son la única razón para consumir arenque; también proporciona muchos otros beneficios.

Seguro para mujeres embarazadas

De acuerdo con la Consejo Nacional de Defensa de Recursos, el arenque se encuentra entre los pescados con menor contenido de mercurio. Mercurio es una neurotoxina dañina que es especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas, por lo que si está embarazada, el arenque es una buena opción de mariscos.

Adecuado para muchas dietas especiales

Para aquellos con dietas especiales, es difícil equivocarse con el arenque. Como un alimento integral simple, es un amigo a pescado para aquellos que siguen una dieta pescatariana, mediterránea, baja en carbohidratos e incluso baja en sodio. Con su alto porcentaje de grasa, el arenque se ajusta incluso a las necesidades de una dieta cetogénica.

Aumenta la salud del cerebro

Tanto el arenque del Atlántico como el del Pacífico son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se ha demostrado que estas grasas útiles tienen efectos neuroprotectores.Algunos estudios han demostrado que el EPA y el DHA pueden reducir el riesgo de demencia.y tener efectos beneficiosos sobre trastornos del estado de ánimo.

Apoya la salud del corazón

Hay una buena razón por la que muchas personas toman aceite de pescado para la salud del corazón: numerosos estudios han relacionado los ácidos grasos omega-3 en el pescado (incluido el arenque) con un riesgo reducido de enfermedad del corazón. Según la investigación, los omega-3 reducen los triglicéridos, aumentan el colesterol bueno y disminuyen la posibilidad de tener un ritmo cardíaco anormal.

Reduce la inflamación

Los ácidos grasos omega-3 en el arenque pueden reducir la inflamación en el cuerpo creando un efecto positivo Relación omega-3-omega-6.Dado que la dieta occidental a menudo proporciona demasiadas grasas omega-6 inflamatorias, es importante contrarrestar los niveles altos con una ingesta adecuada de omega-3.

Alergias

El pescado se encuentra entre los ocho alérgenos alimentarios más comunes, por lo que es posible tener alergia al arenque. Alergias a los alimentos puede presentarse de varias maneras, por lo que debe buscar atención médica si experimenta síntomas desagradables como urticaria, náuseas o dificultad para respirar después de comer arenque.

Curiosamente, la preparación de arenque también puede afectar su capacidad para provocar una reacción alérgica. Un estudio encontró que, cuando se conserva en vinagre, el arenque tiene una unión de IgE más baja, lo que significa que es menos probable que agrave el sistema inmunológico y produzca una reacción alérgica.Sin embargo, si tiene una alergia al pescado conocida, hable con su médico antes de probar una nueva preparación de arenque.

Efectos adversos

El arenque en escabeche, aunque salado y delicioso, puede causar problemas a las personas que toman una clase de medicamentos llamados inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), a menudo recetados para trastornos de salud mental. El arenque en escabeche tiene un alto contenido de tiramina, un compuesto que afecta la presión arterial. Dado que los IMAO alteran la capacidad del cuerpo para regular los niveles de tiramina, comer alimentos con alto contenido de este compuesto mientras toma un IMAO puede provocar una presión arterial peligrosamente alta.

Variedades

El arenque vive en los océanos Atlántico y Pacífico, dando lugar a las dos variedades principales. El arenque del Atlántico y del Pacífico varía ligeramente en tamaño y tiene algunas diferencias nutricionales. El arenque del Pacífico contiene más calorías, menos proteínas, más grasa y un poco más de omega-3 que sus contrapartes del Atlántico.

Cuando es mejor

Con el arenque vendido en tantas formas, desde enlatado hasta fresco y ahumado, la decisión de cuál es el mejor es en gran parte una cuestión de preferencia de gusto personal. Por supuesto, algunas preparaciones, como el encurtido, pueden agregar sodio u otros conservantes, por lo que si desea limitar los aditivos, siempre lea las listas de ingredientes y las etiquetas nutricionales para obtener información precisa.

Los diferentes tipos de arenque también tienen períodos variables de «captura premium» cuando su contenido de grasa es más alto, lo que les da más sabor. En el caso del arenque del Mar del Norte, por ejemplo, esto ocurre en verano; mientras que en Alaska, la temporada del arenque comienza en primavera. Cuando pida arenque, pregunte a su carnicero o proveedor sobre la estacionalidad del pescado que compra.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Dado que el arenque se vende en tal variedad de preparaciones, es importante seguir las instrucciones de almacenamiento y las fechas de frescura en su empaque. Cocine el arenque crudo de forma segura calentándolo a una temperatura interna de 145 grados o más.

Recetas

Como pescado azul pequeño, el arenque se puede utilizar indistintamente con nadadores similares como la caballa o las sardinas. Pruebe el arenque como sustituto del pescado en estas recetas.

Recetas saludables de arenque para probar

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