Hechos nutricionales y beneficios para la salud del colinabo

El colinabo, a veces llamado nabo alemán, es una verdura bulbosa, relacionada con el repollo. Se describe como un sabor que es una mezcla entre el repollo y el brócoli.

El colinabo tiene dos porciones comestibles: el bulbo redondo y las hojas de color verde brillante. El bulbo suele ser de color verde claro o morado oscuro según la variedad. Se puede consumir crudo, al vapor, asado o hervido. El colinabo es una excelente fuente de vitamina C y puede ser un complemento versátil y nutritivo para ensaladas o platos de verduras salados.

Datos nutricionales del colinabo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (135 g) de colinabo crudo.

Carbohidratos

Una taza de colinabo crudo contiene 8 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de azúcares naturales y casi 5 gramos de fibra. El USDA recomienda que los adultos ingieran entre 28 y 34 gramos de fibra por día (dependiendo de su edad y sexo).

El índice glucémico del colinabo se estima en 20, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico más bajo se digieren más lentamente y provocan un aumento más gradual y constante de los niveles de glucosa en sangre.

Grasas

Como muchas verduras, el colinabo es extremadamente bajo en grasa y proporciona menos de un gramo por porción.

Proteína

El colinabo proporciona poco más de 2 gramos de proteína en una porción de una taza (cruda).

Vitaminas y minerales

El colinabo es una excelente fuente de vitamina C. Una taza de colinabo crudo proporciona el 140% (83,7 mg) de la ingesta diaria recomendada. El colinabo también es una buena fuente de vitamina B6, una vitamina soluble en agua que juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y especialmente las proteínas.

Los minerales en el colinabo incluyen potasio (14% de su ingesta diaria recomendada), cobre (9%), manganeso (9%), magnesio (6%), fósforo (6%) y cantidades más pequeñas de calcio y hierro.

Beneficios de la salud

Como parte de un plan de alimentación nutritivo y saludable, el colinabo puede proporcionar ciertos beneficios para la salud basados ​​en la evidencia.

Protege contra el daño celular

La vitamina C actúa como un antioxidante protector de las células del cuerpo. Los expertos aconsejan que consumamos antioxidantes en los alimentos (como frutas y verduras) en lugar de tomar un suplemento antioxidante. Se cree que los antioxidantes ayudan a reducir el daño celular causado por los radicales libres.

Puede impulsar la prevención del cáncer

El colinabo es un miembro de la familia de las verduras crucíferas.Brassica oleracea—junto con brócoli, coliflor, col rizada, berza y ​​más. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los compuestos llamados glucosinolatos dentro de estos vegetales pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer al inactivar los carcinógenos y proteger las células del daño del ADN. Sin embargo, solo los estudios en animales e in vitro han demostrado este beneficio. Los estudios en humanos no son concluyentes.

Puede reducir la inflamación

Tanto el colinabo verde como el rojo han sido estudiados por sus beneficios para la salud por investigadores que publicaron su informe en una edición de 2014 de Nutrición preventiva y ciencia de los alimentos. Determinaron que los extractos de colinabo rojo exhibían beneficios antiinflamatorios más fuertes que el colinabo verde y los autores del estudio concluyeron que el colinabo rojo podría ser útil como un potente agente antiinflamatorio.

Puede proteger contra la diabetes

Los mismos autores del estudio también investigaron extractos de colinabo por sus efectos antidiabéticos. Una vez más, el colinabo rojo mostró efectos antidiabéticos significativamente más fuertes. Los investigadores atribuyeron este beneficio al mayor contenido fenólico total del colinabo rojo.

Mejor salud del corazón

Los estudios respaldan el hecho de que una mayor ingesta de alimentos con fibra dietética está relacionada con menos enfermedades cardiovasculares y juega un papel en la prevención de la obesidad. Las recomendaciones generalmente sugieren que consumamos vegetales de hojas verdes, granos integrales y frutas de colores brillantes. Sin embargo, algunos investigadores creen que las verduras blancas, como el colinabo, las patatas, las coliflores, los nabos, las cebollas y las chirivías, también deberían recomendarse por la fibra y otros nutrientes que proporcionan.

Alergias

Hay informes de hipersensibilidad alimentaria al colinabo. La hipersensibilidad a los alimentos puede causar síntomas como los experimentados con el síndrome de alergia oral, que incluyen picazón intensa, dermatitis atópica, erupción cutánea, síntomas gastrointestinales, rinitis, problemas respiratorios y reacción alérgica de contacto.

Efectos adversos

Faltan informes sobre los efectos adversos del colinabo. Sin embargo, una revisión de investigación publicada sugiere que las verduras crucíferas como el colinabo pueden interactuar con la warfarina. Aconsejan a quienes toman el medicamento que hablen con su proveedor de atención médica para obtener un asesoramiento personalizado.

Variedades

Hay más de 22 variedades de plantas de colinabo con colores que van del verde al morado, al blanco e incluso al azul. La variedad más común que es más probable que encuentre en la tienda es el colinabo verde, aunque algunas tiendas también tienen colinabo púrpura.

Cuando es mejor

El colinabo es una planta de crecimiento muy rápido, por lo que es un cultivo excelente para los agricultores locales. Desde la semilla hasta la cosecha puede tomar tan solo dos meses, lo que permite múltiples rondas de cultivo dentro de una temporada de cosecha.

La mayor parte del colinabo se cosecha de primavera a otoño. Las variedades púrpuras son más resistentes y, a menudo, se cosechan a finales del verano hasta mediados del otoño.

Al elegir colinabo en la tienda, busque bulbos que sean firmes. Evite el colinabo que esté partido o tenga signos de podredumbre o moho.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El mejor lugar para almacenar colinabo a largo plazo es en un sótano donde puede mantenerse fresco durante toda la temporada de invierno. Pero si no tiene un sótano, el colinabo se puede almacenar en el refrigerador hasta por un mes.

Puede congelar colinabo, pero es mejor blanquearlo primero. Luego, guárdelo en el congelador en bolsas herméticas hasta por un año.

Cómo preparar

El colinabo se puede disfrutar crudo o cocido. Cuando se come crudo recuerda al brócoli solo que más suave y con un toque picante.

Para preparar la verdura, debe cortar la capa exterior con un pelador de verduras afilado. Una vez que recortes la capa exterior más dura del bulbo, la pulpa interior es más tierna y de color verde pálido. Las hojas frescas de colinabo se pueden cortar simplemente con unas tijeras de cocina. Pica o rompe las hojas y disfrútalas crudas en una ensalada si no están duras. El bulbo se puede cortar en rodajas, pelar, picar o rallar según se desee.

El colinabo crudo es una excelente adición a las ensaladas y ensaladas cuando se ralla o se corta en rodajas finas. Para rallar, use un rallador de caja o un procesador de alimentos con una cuchilla para triturar. También puede espiralizar para obtener rizos cortos y delicados que se pueden disfrutar crudos o cocidos suavemente.

Cocinar colinabo suaviza el sabor, haciéndolo más tierno y mucho más dulce. Para cocinar, ase en un horno caliente (400 a 425 grados F) hasta que estén tiernos y dorados. Ase junto con otras verduras de cocción rápida como coliflor, brócoli y cebollas. También puede llevar el colinabo asado un paso más allá convirtiéndolo en puré junto con caldo de pollo o verduras, papa cocida y hierbas frescas; cubra con una cucharada de crema agria o crema fresca, si lo desea. También puede cocinar al vapor o saltear con aceite de oliva y ajo. Las verduras son una maravillosa adición a las sopas, tortillas y salteados.

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