Hechos nutricionales y beneficios para la salud del huevo

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Hay tantas formas de preparar huevos que es difícil no amarlos. Los huevos son ricos en nutrientes, lo que significa que proporcionan un alto nivel de vitaminas y minerales en relación con las calorías que contienen. Los huevos son una excelente fuente de proteína y colina, y también contienen varias vitaminas B, junto con las vitaminas A y D. Ya sea que hierva, revuelva, fríe u hornee sus huevos, son prácticos y saludables (y no aumentarán su niveles de colesterol en sangre, como se temía una vez).

Datos nutricionales del huevo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un huevo de gallina duro grande (50 g).

  • Calorías: 78
  • Gordo: 5g
  • Sodio: 62 mg
  • Carbohidratos: 0,6 g
  • Fibra: 0g
  • Azúcares: 0,5 g
  • Proteína: 6g
  • Colina: 147 mg

Carbohidratos

Los huevos son un alimento bajo en carbohidratos, que proporcionan menos de 1 gramo de carbohidratos en un huevo grande. Tienen una pequeña cantidad de azúcar y no contienen fibra.

Gordo

Hay 5 gramos de grasa por huevo grande. Aproximadamente 1,6 gramos son grasas saturadas y el resto son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Preparar huevos con grasa (como freírlos en mantequilla o aceite) agregará grasa y calorías a su comida. La mayor parte de la grasa de un huevo está contenida en la yema. La yema proporciona alrededor de 55 calorías de grasa y proteína combinadas.

Proteína

Los huevos son una buena fuente de proteína completa de alta calidad. La mayor parte se encuentra en la clara de huevo: hay de 4 a 5 gramos de proteína, 17 calorías y prácticamente nada de grasa en una sola clara de huevo grande. Las claras de huevo también son una buena fuente de leucina, un aminoácido que puede ayudar a perder peso.

Vitaminas y minerales

Los huevos aportan importantes vitaminas y minerales. Contienen vitamina D (importante para la absorción de calcio), fósforo, vitamina A (para una visión, piel y crecimiento celular saludables) y dos vitaminas del complejo B que su cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía. Los huevos también son una muy buena fuente de riboflavina, selenio y colina.

Beneficios de la salud

Además de los beneficios para la salud que brindan los micronutrientes de los huevos, la proteína y la grasa de los huevos también son beneficiosas.

Ayuda a mantener la masa muscular

Los huevos son una buena fuente de proteínas. Comer alimentos con proteínas puede ayudarlo a desarrollar y mantener músculos fuertes, lo que puede volverse más difícil a medida que envejecemos.

Aporta grasas saludables

Si bien los huevos contienen grasas saturadas, también proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se consideran grasas «buenas» porque se ha demostrado que son útiles para reducir el colesterol LDL o «malo» y mejorar la salud del corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a aproximadamente 13 gramos por día si normalmente consume aproximadamente 2,000 calorías diarias.

Promueve la salud ocular

Los huevos también son ricos en carotenoides luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger nuestros ojos de la degeneración macular (pérdida de visión relacionada con la edad).

Apoya la salud y el desarrollo del cerebro

La colina, de la cual los huevos son una fuente excelente, ayuda a estimular el desarrollo cognitivo en el útero y también puede protegernos de la pérdida de memoria relacionada con la edad y otros deterioros cognitivos.

Alergias

Las alergias al huevo son una de las alergias más comunes, especialmente en los niños. Los síntomas pueden incluir sarpullido leve o dolores de estómago y, en casos graves, pueden incluir anafilaxia, una afección potencialmente mortal. Si sospecha una alergia al huevo, busque la atención de un profesional de la salud calificado para obtener un asesoramiento personalizado.

Es posible ser alérgico a la clara y / o la yema de huevo. Una alergia a los huevos de gallina también puede significar que es alérgico a los huevos de gallina y de pato. El manejo de una alergia al huevo puede ser complicado porque muchos alimentos se preparan con huevos.Sin embargo, dado que los huevos son un alérgeno importante, deben identificarse en las etiquetas de los alimentos, según la Ley de Protección al Consumidor y Etiquetado de Alérgenos Alimentarios.

En el pasado, algunas vacunas, incluida la vacuna contra la influenza estacional, se hacían con huevos. Las vacunas sin huevo ya están disponibles y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos se vacunen contra la influenza, incluso las personas alérgicas a los huevos.

Efectos adversos

Algunas personas tienen preocupaciones sobre el colesterol en los huevos, pero el colesterol en la dieta (186 miligramos en un huevo grande) y el colesterol en sangre, que se analiza para determinar su riesgo de enfermedad cardíaca, son diferentes. La evidencia médica actual sugiere que comer alimentos con alto contenido de colesterol en la dieta no afectará significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca.En su lugar, reduzca la ingesta de grasas saturadas y trans para mantener los niveles de colesterol en sangre a un nivel saludable.

Variedades

No hay diferencia en la calidad nutricional entre los huevos marrones y blancos (o cualquier otro color de cáscara). Sin embargo, hay algunos huevos que pueden aportar más valor nutricional. Por ejemplo, verá «huevos omega-3» en algunas tiendas. Estos huevos provienen de gallinas que han sido alimentadas con semillas de lino para elevar el nivel de grasas omega-3 saludables en sus huevos. Además, las gallinas a las que se les ha permitido alimentarse de verduras, larvas y otros alimentos naturales producen de forma natural huevos con más grasas omega-3. Estos huevos pueden etiquetarse como «huevos de pastoreo».

los Departamento de Agricultura de EE. UU. define los huevos «de gallinas camperas» como: «producidos por gallinas que pueden deambular vertical y horizontalmente en naves interiores, y tienen acceso a alimentos frescos y agua, y acceso continuo al exterior durante su ciclo de puesta». No existe regulación del tipo de alimento que reciben estas gallinas.

De manera similar, también existe un estándar para los huevos etiquetados como «libres de jaulas». El USDA dice que las gallinas que ponen estos huevos deben poder «deambular vertical y horizontalmente en las casas interiores, y tener acceso a alimentos frescos y agua … [Cage-free systems] debe permitir que las gallinas exhiban comportamientos naturales e incluir enriquecimientos como áreas para rascarse, perchas y nidos «.

Muy a menudo, los estadounidenses compran huevos de gallina. Pero a veces hay otros huevos de aves de corral disponibles, y estos tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes. Por 50 g (el tamaño de la porción de un huevo de gallina grande):

  • Huevo de ganso: 105 calorías, 7,8 g de proteína, 7,5 g de grasa (2 g saturada), 119 mg de colina, 481 mg de colesterol
  • Huevo de pato: 105 calorías, 7,2 g de proteína, 7,8 g de grasa (2,1 g saturada), 119 mg de colina, 499 mg de colesterol
  • Huevo de codorniz: 79 calorías, 6,5 g de proteína, 5,5 g de grasa (1,8 g saturada), 132 mg de colina, 422 mg de colesterol

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde los huevos en el refrigerador a 40 grados F o menos. Por lo general, puede almacenar huevos durante aproximadamente tres semanas a partir de la fecha de compra. Después de hervir, los huevos se mantendrán en el refrigerador hasta por una semana. Los huevos se pueden congelar hasta por un año si se sacan de la cáscara, se baten y se sellan en recipientes herméticos.

Dado que los huevos crudos pueden transportar bacterias que causan enfermedades transmitidas por los alimentos, asegúrese de manipularlos de manera segura. Mantener refrigerado y cocinar bien:

  • Los huevos revueltos y las tortillas deben cocinarse hasta que no se vea ningún huevo líquido.
  • Los huevos fritos y los huevos escalfados deben cocinarse hasta que las claras estén completamente cuajadas y las yemas comiencen a espesarse.
  • Las cazuelas y otros platos con huevos deben cocinarse a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit.

Puedes encontrar huevos pasteurizados en su tienda de comestibles. Estos se han calentado en su caparazón para matar las bacterias, pero no se cocinan. Es más seguro usarlos en recetas que requieren huevos crudos o parcialmente cocidos, como el aderezo para ensalada César o los espaguetis a la carbonara.

Cómo preparar

Los huevos son una necesidad para los panaderos y un ingrediente versátil para todos los cocineros caseros, y no solo a la hora del desayuno. Un huevo escalfado sobre una tostada integral es una comida deliciosa a cualquier hora del día. Si le gustan los huevos revueltos, intente agregar espinacas y un poco de queso para un plato saludable y abundante. Incluso puede hacer huevos revueltos en una taza en el microondas (agregue algunas verduras para obtener aún más nutrientes y fibra).

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