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Si alguna vez ha experimentado con la infame dieta de la sopa de repollo, es posible que no desee volver a ver otro repollo. Sin embargo, el repollo a menudo se subestima por su versatilidad culinaria. Como verdura barata y repleta de nutrientes, el repollo es un gran complemento para un estilo de vida saludable.
Datos nutricionales del repollo
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (89 g) de col cruda picada.
- Calorías: 22
- Gordo: 0,1 g
- Sodio: 16 mg
- Carbohidratos: 5,2 g
- Fibra: 2,2 g
- Azúcares: 2,9 g
- Proteína: 1,1 g
Carbohidratos
Una taza de repollo crudo tiene poco más de 5 gramos de carbohidratos, con aproximadamente el 50% proveniente de fibra y el 50% de azúcares naturales. El repollo tiene un índice glucémico muy bajo de 10.
Grasas
El repollo es básicamente un alimento sin grasa.
Proteína
Hay 1 gramo de proteína en una taza de repollo crudo. El repollo no es una fuente importante de proteínas.
Vitaminas y minerales
El repollo es una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina K. El repollo también proporciona algo de calcio, hierro, vitamina A y vitamina C.
Beneficios de la salud
El repollo es un vegetal nutritivo que puede aumentar las defensas naturales de su cuerpo contra las enfermedades. Aquí hay algunas áreas donde el repollo es especialmente útil.
Promueve la salud cardiovascular
El repollo es una buena fuente de fibra y potasio, dos nutrientes clave para la salud del corazón. Mientras que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, el potasio reduce la presión arterial. Además, el repollo es una buena fuente de vitamina B, ácido fólico. Una mayor ingesta de ácido fólico está relacionada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Apoya la salud del cerebro
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda el repollo y otras verduras crucíferas para ayudar a mantener una función cognitiva fuerte con la edad.Los niveles de memoria y estado de alerta se pueden mejorar con una buena nutrición. Los nutrientes del repollo ayudan a optimizar el flujo sanguíneo al cerebro. El repollo es beneficioso para personas de todas las edades que desean mantenerse afiladas.
Puede reducir el riesgo de cáncer
El repollo también contiene propiedades anticancerígenas. Los estudios sugieren que consumir de 3 a 5 porciones de verduras crucíferas por semana (como repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada y berza) protege contra varios tipos de cáncer. Los riesgos de cáncer de próstata, pulmón, mama y colon se reducen, probablemente debido a los compuestos en las verduras crucíferas que activan las enzimas en el hígado y se unen a los carcinógenos.
Protege la Visión
El color del repollo rojo o morado se debe a un alto contenido de polifenoles, incluidas las antocianinas. Estos antioxidantes funcionan en todo el cuerpo para prevenir el daño oxidativo asociado con una serie de problemas de salud, incluida la ceguera causada por la degeneración macular relacionada con la edad. El repollo es una buena fuente de luteína y zeaxantina, formas de vitamina A que se sabe que se acumulan en la retina y son especialmente útiles para evitar daños en la visión.
Mejora el control de la glucosa
Para las personas con diabetes, las verduras crucíferas como el repollo son una excelente opción.El repollo es una verdura sin almidón que es baja en carbohidratos y alta en fibra. La fibra del repollo mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando subidas y bajadas peligrosas. El repollo se puede sustituir por parte de la harina refinada en las recetas para mantener la cuenta de carbohidratos hacia abajo. Al usar envolturas de repollo en lugar de tortillas de harina, por ejemplo, puede reducir los carbohidratos agregados mientras aumenta el contenido de micronutrientes de su comida.
Alergias
Las alergias al repollo son raras pero posibles. Los síntomas típicos de una alergia alimentaria incluyen urticaria, vómitos, mareos o hinchazón de la lengua. En casos graves, también puede ocurrir anafilaxia, una reacción potencialmente mortal.
El repollo también puede tener reacciones cruzadas con las alergias a la artemisa en una afección llamada síndrome de alergia oral.Las personas con alergia a la artemisa pueden desencadenarse después de comer repollo. Si sospecha una alergia al repollo o síndrome de alergia oral, consulte a un alergólogo para una evaluación completa.
Efectos adversos
El repollo tiene un alto contenido de vitamina K y puede interactuar con el anticoagulante Coumadin (warfarina).Si toma anticoagulantes, su médico puede recomendarle que mantenga una ingesta constante de alimentos con alto contenido de vitamina K para evitar fluctuaciones en la eficacia de los medicamentos.
El repollo también tiene un alto contenido de fibra que puede ser difícil de digerir si su cuerpo no está acostumbrado. Para minimizar las molestias digestivas, aumente gradualmente la ingesta de repollo y dé tiempo a su cuerpo para adaptarse.
Variedades
El repollo viene en varias variedades. Algunas variedades de col verde incluyen Cheers, Early Jersey Wakefield y King Cole. Las coles saladas como Savory King y Savory Queen tienen hojas arrugadas y son menos comunes. Las variedades de col lombarda están ganando popularidad, como Red Meteor y Ruby Ball.
Cuando es mejor
La mayor parte del repollo está disponible todo el año en el supermercado o en los mercados de agricultores. Busque cabezas de repollo grandes que estén intactas (no partidas). Las coles deben ser compactas, pesadas para su tamaño y libres de insectos y descomposición.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El repollo fresco es resistente y se puede almacenar en el refrigerador hasta por 2 semanas (las variedades de repollo sabroso se usan mejor en 4 días). En condiciones de menos de 32 grados Fahrenheit con 95% de humedad relativa, el repollo puede durar hasta 5 meses. El repollo también se puede encurtir o fermentar para su conservación en el hogar.
Espere a lavar el repollo hasta que esté listo para usarlo. Enjuague bien las hojas de col con agua corriente antes de cortarlas o comerlas. Retire el corazón y las hojas exteriores podridas antes de preparar el repollo.
Cómo preparar
Si está cocinando al vapor o salteando repollo, es posible que note un olor desagradable. Esto se debe a los compuestos de azufre en el repollo que se activan durante el proceso de calentamiento. Para minimizar el olor, evite usar utensilios de cocina de aluminio. Intente salpicar con un poco de ácido, como jugo de limón, para inhibir la activación.
Preparar repollo rojo con cuchillos de acero inoxidable y utensilios de cocina evitará cambios de color. Para evitar que el repollo rojo se ponga azul o gris, cocine con un ingrediente ácido como el vinagre.
El repollo se puede consumir crudo y desmenuzado como en la ensalada de col, o se puede usar en sopas y guisos. Picar el repollo y agregarlo a los platos salteados. También puedes cocinar las hojas al vapor y usarlas como envoltura para carne u otros rellenos. Fermenta el repollo para hacer tu propio chucrut.
