Horario de las comidas para saber cuándo comer carbohidratos, grasas y proteínas

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La partición de nutrientes (también llamada sincronización de nutrientes o sincronización de comidas) es la programación cuidadosa de la ingesta de macronutrientes para apoyar la pérdida de peso, la pérdida de grasa o los objetivos de culturismo.Los atletas que utilizan esta estrategia dietética planifican exactamente cuándo comen carbohidratos, proteínas y grasas para aprovechar al máximo las ventajas nutricionales de cada uno.

Las personas que están tratando de perder peso pueden usar estrategias de horarios de las comidas para ayudarlas a cumplir con su plan de alimentación. No todos los expertos están de acuerdo en el valor de la sincronización de nutrientes para la pérdida de grasa o la ganancia de músculo. De hecho, la investigación es prometedora, pero también indica resultados mixtos.

Ejercicio y sincronización de nutrientes

Si asiste al gimnasio con regularidad, es posible que haya notado que los levantadores de pesas toman un batido de proteínas a los pocos minutos de terminar su sesión. Muchas veces, los batidos incluyen suplementos (como compuestos de hierbas) u otros ingredientes para aumentar los beneficios de la partición de macronutrientes.

La palabra «reparto» se utiliza para describir esta práctica de distribución de alimentos porque programar la ingesta de proteínas y carbohidratos puede influir en cómo se utilizan o «reparten» los nutrientes en el cuerpo.

Las personas que practican la sincronización de los nutrientes creen que consumir ciertos nutrientes en momentos específicos promueve la regulación de la insulina para la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Por ejemplo, puede consumir una comida o un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas justo antes del ejercicio o inmediatamente después del ejercicio para aumentar la producción de insulina.

La teoría es que al elevar los niveles de insulina, aumenta la absorción de glucosa en los músculos, lo que construye y repara los músculos que se descomponen durante su entrenamiento. Si bien algunas investigaciones respaldan el horario de la ingesta de macronutrientes, otros estudios no han encontrado ventajas en el horario de las comidas.

Una gran revisión de estudios concluyó que existe evidencia que respalda la ingesta de proteínas dentro de un período de tiempo determinado, pero no de carbohidratos.Los investigadores afirmaron que «la proteína de alta calidad a dosis de 0,4 a 0,5 g / kg de masa corporal magra tanto antes como después del ejercicio es una pauta general simple y relativamente segura».

Agregaron que el momento de la ingesta de carbohidratos es menos importante, siempre que cumpla con sus requisitos diarios.

Tiempo de nutrientes versus balance de nutrientes

Monitorear cuidadosamente qué y cuándo come puede suponer mucho trabajo. Para muchas personas, el simple hecho de llevar una dieta equilibrada ya es bastante difícil. ¿Es realmente necesario practicar también la sincronización de nutrientes? La respuesta depende de tus objetivos. Muchos expertos dicen que obtener un equilibrio adecuado de nutrientes es más importante que las prácticas de distribución de alimentos. Como resultado, la partición de macronutrientes puede ser más problemática de lo que vale la pena.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, advierte que el momento de la ingesta de nutrientes específicos debe reservarse solo para aquellos que se toman en serio su nivel de condición física. «Como especialista certificada por la junta en dietética deportiva, la mayoría de mis clientes van desde deportistas ávidos hasta atletas de élite. Lograr una composición corporal óptima, modificar el peso (pérdida o aumento) y / o mejorar el rendimiento son objetivos típicos», dice.

«Dicho esto», continúa, «para mis clientes, siento que el momento y la ingesta diaria absoluta de nutrientes son igualmente importantes. Para las personas inactivas, creo que la ingesta diaria absoluta de nutrientes es más importante que el horario de las comidas».

Los deportistas ávidos, los atletas de alto rendimiento y los culturistas pueden beneficiarse de los beneficios de la sincronización de nutrientes. Para estas personas, tiene sentido invertir más tiempo y esfuerzo en sus actividades deportivas.

Para muchos de nosotros, sin embargo, programar la ingesta de cada nutriente es más trabajo del que necesitamos poner en nuestra dieta. Obtener el equilibrio adecuado de nutrientes a la hora de las comidas es un desafío suficiente. Sin embargo, es posible que podamos beneficiarnos del horario programado de las comidas si nuestro objetivo es perder peso o controlarlo de manera saludable.

Horario de las comidas para controlar el peso

Si está tratando de perder peso y siguiendo una dieta con control de calorías, programar la ingesta de alimentos puede proporcionar beneficios adicionales. De hecho, la investigación ha sugerido que programar su ingesta de alimentos para comer más por la mañana puede ofrecer un pequeño impulso en sus resultados.

Un estudio de 2013 de 93 mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad con síndrome metabólico encontró que la carga frontal de calorías al comer un desayuno más grande, seguido de una cena más pequeña, era más efectivo para perder peso que hacer lo contrario (comer un desayuno más pequeño y una cena más grande). .

Las mujeres que participaron en el estudio consumieron 1.400 calorías por día y mantuvieron un estilo de vida sedentario durante la duración del ensayo. Los autores del estudio concluyeron que «el desayuno rico en calorías con una ingesta reducida en la cena es beneficioso y podría ser una alternativa útil para el manejo de la obesidad y el síndrome metabólico».

Echols también ha visto beneficios con sus clientes de pérdida de peso que utilizan el horario de las comidas. Ella dice que cuando crea un horario específico de comidas y refrigerios para sus clientes, les brinda la orientación que necesitan para tener éxito.

«Tener la estructura de un plan de alimentación hace que comer bien sea menos estresante. No solo [clients] saben cuándo comer, también saben cuánto y qué tipo de alimentos comer para obtener el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos «.

Echols agrega que no existe un horario de comidas perfecto para todos. Su horario de comidas perfecto puede ser exclusivo para usted. «Depende del individuo y de muchos factores adicionales», dice. Los factores que pueden entrar en juego incluyen su nivel de actividad física, el tipo de ejercicio en el que participa, la duración de su actividad física e incluso la genética.

Una palabra de Fitness

La sincronización de nutrientes específicos tiene el potencial de proporcionar beneficios para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos beneficios probablemente sean mínimos para la persona promedio. Si su objetivo es perder peso, comer ciertos alimentos en momentos específicos no compensará una dieta desequilibrada o demasiado alta en calorías.

Si su objetivo es mejorar su rendimiento atlético, la distribución de nutrientes no puede reemplazar un programa de entrenamiento consistente y bien diseñado, pero puede resultar beneficioso. En resumen, el horario de las comidas le ayuda a ajustar una buena nutrición, pero no reemplaza un plan equilibrado de alimentación y ejercicio.

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