Información nutricional de la comida italiana: opciones de menú y calorías

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¿Le encanta disfrutar de la comida italiana cuando sale a cenar? A muchos comensales saludables les encanta comer pasta, pizza y otros platos populares. Pero, ¿qué pasa con la comida italiana baja en calorías? ¿Hay algo saludable en tu restaurante italiano favorito? ¿O deberías considerar tu noche en la pizzería o el restaurante de pasta como parte de tu día de trampa? Afortunadamente, hay muchas formas de disfrutar de la nutritiva comida italiana cuando sales.

Encontrar comida italiana saludable en un menú

Probablemente no sea una sorpresa que los platos de pasta cremosa y almidonada que ves en la mayoría de los menús italianos no hagan mucho por tu cintura. Y las selecciones de pizzas en muchos restaurantes italianos informales a menudo están cargadas de carnes saladas y grasas y cubiertas de queso de engorde. Si bien es aceptable disfrutar de estos platos de vez en cuando, con moderación, hay muchas alternativas saludables y sabrosas.

Muchos platos italianos frescos están hechos con verduras saladas como tomates, calabacines o berenjenas, y buenas fuentes de grasa, como aceitunas o aceite de oliva. Si mantiene el tamaño de las porciones pequeño, puede disfrutar de una ensalada de antipasto o sopa de verduras (como minestrone), un plato de pasta pequeña y un plato principal de carne magra y verduras.

Si está observando su ingesta calórica, comparta cada plato con su cena. De esa manera, puede disfrutar de cada comida tradicional y seguir manteniendo su plan de alimentación saludable por buen camino.

Información nutricional

La siguiente información nutricional es proporcionada por USDA FoodData Centralpor una taza (248 g) de espaguetis y albóndigas.

  • Calorías: 332
  • Gordo: 11,1 g
  • Sodio: 682 mg
  • Carbohidratos: 42,7 g
  • Fibra: 4g
  • Azúcares: 5,9 g
  • Proteína: 14,3 g

Casi todo el mundo pide pasta cuando visita un restaurante italiano. Los espaguetis encabezan la lista como uno de los favoritos de todos los tiempos. Las calorías en una sola taza del sabroso platillo no descarrilarán su dieta, pero ¿con qué frecuencia come solo una sola taza?

La nutrición de la comida italiana también dependerá de dónde elija cenar. Si visita The Olive Garden y pide espaguetis con salsa marinara tradicional y (3) albóndigas (3), consumirá casi 700 calorías y aproximadamente 50 gramos de grasa si come toda la comida.

Otras opciones de Olive Garden proporcionan más calorías y grasas. Fettuccine Alfredo, por ejemplo, contiene 1010 calorías y 56 gramos de grasa. Lasaña Classico aporta 640 calorías y 36 gramos de grasa, y Berenjena Parmigiana aporta 1060 y 54 gramos de grasa.

Opciones de comida italiana saludable

Cuando pida su comida en un restaurante italiano, concéntrese en las proteínas y las verduras para que su comida sea más adecuada para la dieta. Prestar atención al tamaño de las porciones es fundamental. Algunas porciones de entrada o aperitivos son lo suficientemente grandes como para repartirlas entre varios comensales.

Es probable que las ensaladas ligeramente aliñadas y las sopas a base de caldo tengan menos calorías. Pasta e fagioli (pasta tradicional y sopa de frijoles) a menudo es lo suficientemente abundante como para ser una comida completa.

Si te encanta la pasta, disfruta de un plato pequeño. Los platos de pasta que se mezclan ligeramente en aceite y se cubren con mariscos (camarones, vieiras o salmón) y verduras a la parrilla son generalmente las mejores opciones. Ordene pasta integral si está disponible para aumentar su ingesta de fibra.

Si pide un plato principal tradicional, busque selecciones que incluyan carnes y verduras asadas o asadas. Los platos de aves y mariscos son populares en muchos restaurantes italianos y es probable que tengan menos calorías que la ternera empanizada o los filetes grasos. Los platos vegetarianos como la berenjena a la parrilla también son opciones nutritivas.

Opciones de comida italiana menos saludables

Aunque la mayoría de los platos italianos están hechos con ingredientes frescos y saludables, eso no significa que cada plato tenga un perfil nutricional impresionante.

Si su restaurante favorito sirve palitos de pan cuando se sienta a la mesa, déjelos a un lado o pídale al servidor que los retire. Guarde sus calorías de almidón para la comida. Y cuando escanee el menú, tenga en cuenta las palabras como «alfredo» o «carbonara», ya que estas salsas están hechas casi en su totalidad de grasa.

También debe evitar los embutidos y las salchichas, especialmente si sigue una dieta baja en sodio. Estas carnes saladas son muy ricas en sal y grasa.

Por último, tenga en cuenta sus porciones de comida si visita un restaurante italiano que sirve comidas de estilo familiar. Es fácil comer en exceso cuando se colocan grandes tazones de comida frente a usted. Algunos restaurantes incluso tienen platos principales «sin fondo» y rellenan los tazones mientras come.

Si cena al estilo familiar, llene su plato una vez y luego saboree la comida. Llévate extras a casa para disfrutarlos a la hora del almuerzo del día siguiente.

Recetas de comida italiana saludable y baja en calorías

Una excelente manera de disfrutar de la nutritiva comida italiana es cocinar la tuya propia en casa. Es más fácil preparar comida italiana baja en calorías en tu propia cocina. Prueba cualquiera de estas recetas:

También puede probar esta receta diseñada por un famoso chef para una cocina italiana saludable. El ganador de la cuarta temporada de MasterChef, Luca Manfe, ofrece esta receta de su libro Mi cocina italiana.

Verduras Asadas Con Pesto De Ajo Y Perejil

  • 4 berenjenas italianas (aproximadamente 1 libra / 450 gramos cada una), peladas y cortadas a lo largo de 1/8 de pulgada (3 milímetros) de grosor
  • Sal
  • 2 tazas (480 mililitros) de aceite de oliva extra virgen, y más para cocinar las verduras
  • 2 calabazas de verano medianas, cortadas a lo largo de 1/8 de pulgada (3 milímetros) de grosor
  • 2 calabacines medianos, cortados a lo largo de 3 milímetros (1/8 de pulgada) de grosor
  • Pimienta negra recién molida
  • 7 onzas (aproximadamente 1 taza; 200 gramos) de anchoas marinadas en aceite de oliva
  • 6 dientes de ajo, pelados y aplastados
  • 2 cucharadas de ralladura de limón finamente rallada
  • ½ taza (120 mililitros) de jugo de limón fresco
  • 1 taza (20 gramos) de perejil fresco picado

Prepara las verduras: Forre 2 bandejas para hornear con una doble capa de toallas de papel y coloque las rodajas de berenjena encima. Espolvorea ligeramente con sal. Este proceso se llama degollado; Ayuda a sacar la humedad de la berenjena para que cuando esté cocida se ponga crujiente en lugar de empapada.

Rocíe un poco de aceite de oliva en una sartén grande para saltear o en una sartén para parrilla y limpie la sartén con una toalla de papel. Coloque a fuego medio-alto y caliente hasta que grite. Coloque suficientes verduras para llenar la sartén y cocine durante 3 a 4 minutos, hasta que se doren y se vuelvan translúcidas.

Rocíe más aceite de oliva sobre las verduras y cocine por otros 3 a 4 minutos, hasta que se dore por el otro lado. Transfiera a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino (si todas sus bandejas para hornear se están usando para la berenjena, use una fuente o algunos platos). Sazone muy ligeramente con sal y pimienta.

Continúe cocinando la calabaza y el calabacín en tandas de la misma manera hasta que todas las rodajas estén cocidas. Tenga en cuenta que la sartén se calentará más a medida que continúe cocinando y las verduras se pueden quemar si no se mantiene atento; es posible que deba bajar un poco el fuego y cocinar durante un minuto o menos por cada lado.

Acaricia las rodajas de berenjena con toallas de papel y cocínalas en la sartén de la misma manera que cocinaste la calabaza y el calabacín, excepto que necesitarás aproximadamente el doble de aceite.

Prepara la marinada: En un procesador de alimentos, combine el aceite de oliva, las anchoas, el ajo, la ralladura y el jugo de limón, el perejil y 1 cucharadita de pimienta negra. Licue durante un minuto más o menos. Como habrás notado, no estamos añadiendo sal a la marinada, ya que las anchoas ya están muy saladas.

Coloque una capa de verduras variadas en una cacerola de vidrio o una fuente para hornear. Cubra con un poco de la marinada y repita con capas adicionales de verduras y marinada hasta que se hayan usado todas las verduras. Cubra y refrigere durante la noche antes de servir.

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